Thruster avec kettlebells
Aussi appelé thruster avec deux kettlebells, thruster double avec kettlebells.
Qu’est-ce qu’un thruster avec kettlebells ?
Le thruster avec kettlebells associe un squat avant à un développé au-dessus de la tête. L’élan de la remontée du squat aide à pousser les poids vers le haut. Ce guide utilise deux kettlebells, une près de chaque épaule en position de rack. Ramenez-les au rack entre les répétitions ; l’épaulé vous place dans cette position au début de la série.
Comment effectuer un thruster avec kettlebells ?
Mise en place
- Choisissez deux kettlebells légères de même poids et dégagez l’espace au-dessus et autour de vous. Posez-les à portée de main, un peu devant vos pieds. Écartez les pieds pour que les deux poids passent entre vos cuisses, puis fléchissez les hanches et les genoux pour saisir les poignées en gardant le dos stable.
- Gainez le tronc et tirez les deux poids vers l’arrière entre les cuisses, puis redressez-vous en étendant vivement les hanches. Pliez les coudes et faites passer les mains autour des poignées pour que les poids se posent contre les avant-bras près des épaules. Gardez les doigts hors de l’espace entre les poignées.
- Adoptez votre position de squat, pointes de pieds légèrement ouvertes. Soutenez les poids près de la poitrine, poignées sur la base des paumes, poignets droits et coudes dirigés vers le bas et un peu vers l’avant. Gainez le tronc avant de descendre.
Exécution
- Fléchissez les hanches et les genoux pour effectuer un squat complet, talons au sol et genoux dans l’axe des pieds. Gardez les poids au rack en abaissant les hanches à hauteur des genoux ou plus bas, jusqu’à une profondeur que vous maîtrisez.
- Poussez dans le sol avec les pieds et enchaînez directement la remontée avec le développé des deux poids. Terminez debout, coudes et genoux tendus, poids équilibrés au-dessus des épaules, sans fléchir de nouveau les jambes pour passer dessous.
- Pliez les coudes pour ramener les poids au rack, en laissant les genoux fléchir légèrement à la réception. Retrouvez vos appuis avant le squat complet suivant ; un nouvel épaulé n’est pas nécessaire entre les répétitions.
- Après la dernière répétition, revenez au rack. Laissez les poids rouler depuis les avant-bras vers un balancement arrière contrôlé, en fléchissant les hanches et les genoux sans lâcher les poignées. Lorsqu’ils repartent vers l’avant, posez-les tous les deux au sol devant vous. Lâchez-les une fois stables.
Erreurs fréquentes
S’arrêter debout avant de commencer le développé
Cela sépare le squat du développé. Prenez une paire plus légère et entraînez-vous à transmettre la montée aux bras, plutôt qu’à démarrer un nouveau mouvement depuis des épaules immobiles.
Remplacer le squat par une petite flexion rapide des genoux
Une courte flexion suivie d’une impulsion correspond au push press. Gardez un squat complet identifiable à chaque thruster et réduisez la charge ou arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus reproduire cette profondeur.
Fléchir de nouveau les genoux pour recevoir les poids au-dessus de la tête
Cette réception correspond à un jeté. Terminez la montée jambes tendues. La légère flexion des genoux au retour des poids au rack appartient à la descente, après la fin du mouvement au-dessus de la tête.
Sa place dans une séance
Travaillez l’épaulé à deux kettlebells et la transition du squat au développé avant de faire des séries plus longues.
Choisissez des poids que vous maîtrisez au rack et au-dessus de la tête, y compris lors du retour au sol. Arrêtez la série si le développé bloque, si le squat devient une flexion superficielle ou si vous devez recevoir les poids avec les genoux fléchis.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps et les fessiers étendent les jambes et les hanches à la montée. Les deltoïdes antérieurs aident à lever les bras, et les triceps étendent les coudes pendant le développé. Ces rôles ne constituent pas un classement de l’activation musculaire.
Variantes
Foire aux questions
Le thruster avec kettlebells utilise-t-il un ou deux poids ?
Les deux versions existent. Ce guide enseigne celle à deux poids, un dans chaque main près des épaules. La version à un bras maintient une kettlebell près d’une épaule. Tenir un seul poids au centre avec les deux mains est une position différente de ces deux versions avec rack près des épaules.
Le thruster avec kettlebells est-il identique au push press ?
Le thruster commence par un squat complet et s’enchaîne avec le développé à la remontée. Le push press utilise une courte flexion pour amorcer la montée au-dessus de la tête. Aucun des deux ne nécessite une seconde flexion pour recevoir les poids en haut ; cette réception appartient au jeté.
Dois-je faire un épaulé à chaque répétition ?
Faites un épaulé pour placer les poids au rack, puis répétez le squat et le développé depuis cette position. Refaire un épaulé entre chaque thruster ajoute un mouvement à la séquence.
Quels muscles travaille le thruster avec kettlebells ?
Le squat sollicite les quadriceps et le grand fessier, tandis que le développé fait intervenir les deltoïdes antérieurs et les triceps. L’impulsion des jambes aide la phase au-dessus de la tête, mais vous terminez toujours en levant les bras et en tendant les coudes.
Sources
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/