Kroc row
Aussi appelé Kroc rows.
Qu’est-ce que le Kroc row ?
Le Kroc row est un rowing à un bras avec un haltère lourd, réalisé en série longue avec un certain mouvement volontaire du corps. Vous prenez appui avec la main libre, tirez l’haltère vers les côtes basses et retendez le bras entre les répétitions. Il se distingue du rowing strict avec haltère, où le buste reste immobile. Ce guide décrit une position debout avec les deux pieds au sol.
Comment faire le Kroc row ?
Mise en place
- Placez l’haltère à côté d’un support solide et fixe. Prenez appui dessus avec la main libre et posez fermement les deux pieds au sol, l’un un peu devant l’autre. Laissez assez de place pour que l’haltère passe à côté de votre jambe.
- Inclinez le buste en pliant au niveau des hanches, genoux légèrement fléchis et épaules un peu plus hautes que les hanches. Gainez le tronc, saisissez l’haltère avec la paume tournée vers vous et décollez-le du sol, bras tendu vers le bas.
Exécution
- Tirez fermement en menant le coude vers l’arrière et en amenant l’haltère à côté des côtes basses. Autorisez un petit mouvement du buste pendant le tirage, en gardant la main d’appui et les pieds stables.
- Redescendez avec contrôle jusqu’à tendre le coude et laisser l’épaule du côté qui travaille avancer. Évitez d’arrondir le bas du dos pendant ce mouvement de l’épaule.
- Continuez avec le même allongement du bras et la même trajectoire de tirage. Arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus contrôler la descente, garder une prise sûre ou répéter le tirage sans un élan beaucoup plus important du corps.
- Reposez l’haltère au sol en gardant la main libre en appui. Reposez-vous, puis installez-vous de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Transformer le tirage en un lancer avec tout le corps
Un petit mouvement volontaire fait partie de cette variante. Une poussée brusque des jambes ou un grand à-coup vers l’arrière qui projette l’haltère vers le haut dépasse ce cadre. Réduisez la charge quand vous ne pouvez plus faire tirer le bras selon la trajectoire prévue.
Perdre la position basse au fil de la série
Si le coude reste de plus en plus fléchi à chaque descente, les dernières répétitions couvrent moins de distance. Tendez le bras à chaque fois ou arrêtez la série, plutôt que de compter des tirages toujours plus courts.
Laisser tomber l’haltère entre les tirages
Gardez le contrôle de la descente. Si le poids vous fait perdre vos appuis ou si vous ne pouvez plus le guider vers le bas, arrêtez la série et choisissez un haltère plus léger la prochaine fois.
Sa place dans une séance
Placez la longue série de travail après vos principaux exercices de tirage, avec assez de repos entre les bras.
Échauffez-vous avec des rowings plus légers avant la série lourde. Le format caractéristique du Kroc row est une longue série de travail par bras, souvent avec un objectif de 20 répétitions ou plus. Choisissez la charge pour une série longue et contrôlée, plutôt que pour quelques tirages maximaux. Gardez la même installation, la même amplitude et le même usage des sangles pour comparer vos séances. Arrêtez-vous à votre limite de contrôle, même si vous n’atteignez pas le nombre de répétitions prévu.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal et le deltoïde postérieur amènent le bras vers l’arrière. Les rhomboïdes et le trapèze moyen rapprochent l’omoplate de la colonne, tandis que les fléchisseurs du coude plient le bras. Ce sont des fonctions anatomiques, pas un classement de l’activation musculaire.
Variantes
- Rowing strict avec haltère à un brasLe buste reste immobile, tandis que la main libre et le genou du même côté reposent sur un banc.
- Kroc row avec appui sur banc — La main libre et le genou du même côté prennent appui sur un banc, au lieu de garder les deux pieds au sol.
Foire aux questions
Quels muscles le Kroc row sollicite-t-il ?
Les muscles du dos et de l’arrière de l’épaule déplacent le bras et l’omoplate. Ils comprennent le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze moyen et le deltoïde postérieur. Le biceps, le brachial et le brachio-radial aident à fléchir le coude. Cette liste ne démontre pas que le Kroc row sollicite l’un d’eux davantage qu’une autre variante de rowing.
En quoi le Kroc row diffère-t-il du rowing classique avec haltère ?
Le Kroc row associe un haltère lourd, une série longue et un certain mouvement volontaire du buste. Le rowing strict à un bras garde le buste immobile. Comparez les charges et les répétitions de ces deux variantes séparément. Ajouter davantage de balancement à un rowing strict change l’exercice dont vous mesurez la performance.
Jusqu’où laisser bouger le corps ?
Assez pour accompagner un tirage puissant, tout en gardant la main d’appui, la position des pieds et la descente sous contrôle. Le mouvement doit rester petit et reproductible. Si vous devez vous redresser brusquement, tourner davantage à chaque répétition ou lancer l’haltère vers les côtes, arrêtez la série ou réduisez la charge. Aucun angle précis n’est à forcer.
Ai-je besoin de sangles de tirage ?
Non. Vous pouvez faire des Kroc rows avec ou sans sangles. Si vous choisissez d’en utiliser, apprenez d’abord à les fixer et à vous en dégager avec un haltère léger, et notez l’option utilisée. Les sangles ne changent pas l’obligation de contrôler le poids.
Faut-il commencer par le Kroc row quand on débute ?
Apprenez d’abord le rowing strict avec haltère à un bras, y compris la position en appui et la descente contrôlée. Essayez ensuite le format Kroc avec une charge maîtrisable. Un travail lourd en série longue ne justifie ni de sauter l’apprentissage du tirage de base ni de continuer après avoir perdu le contrôle.
Sources
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle