Landmine press
Aussi appelé landmine press à un bras, landmine press unilatéral, landmine press debout.
Qu'est-ce que le landmine press ?
Le landmine press est un développé épaules effectué avec une extrémité de la barre fixée au sol. Dans la version debout à un bras montrée, vous tenez l'extrémité libre à une épaule et la poussez vers le haut et l'avant le long de l'arc diagonal fixe.
Comment faire un landmine press ?
Mise en place
- Fixez solidement une extrémité de la barre dans un support landmine ou un coin protégé, puis chargez et bloquez l'extrémité libre si besoin.
- Face à l'extrémité libre, placez un pied devant et tenez-la à l'épaule du même côté. Gainez le tronc et alignez le poignet sur l'avant-bras.
Exécution
- Poussez la barre vers le haut et l'avant sur son arc naturel, buste contrôlé.
- Terminez bras presque tendu sans forcer le coude ni hausser l'épaule.
- Redescendez sur la même trajectoire jusqu'à l'épaule, puis répétez avant de changer de côté.
Erreurs fréquentes
Pousser la barre verticalement
La barre fixée suit une diagonale. Lutter contre cet arc modifie souvent poignet et épaule sans améliorer la répétition.
Transformer le développé en poussée de tout le corps
L'impulsion des jambes et la rotation du buste déplacent plus lourd, mais changent la version stricte debout enseignée ici.
Laisser le poignet partir en arrière
Alignez main et avant-bras derrière le manchon pour transmettre la force à la barre plutôt qu'à un poignet plié.
Sa place dans une séance
Comme développé épaules quand la trajectoire diagonale du landmine convient à la séance ou au matériel.
Choisissez une charge qui suit le même arc sans rotation du buste. Travaillez les deux côtés avec la même mise en place et une descente contrôlée.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
L'avant de l'épaule pousse la barre sur son arc diagonal fixe tandis que le triceps tend le coude. Ce guide couvre la version debout à un bras montrée.
Variantes
- Landmine press à deux bras — Tient la barre des deux mains devant la poitrine et pousse sur le même arc fixé.
- Landmine press à demi-genou — Part à un genou pour réduire l'aide des jambes et rétrécir la base d'appui.
- Landmine press à genoux — Pousse depuis les deux genoux, buste droit.
- Développé épaulesPousse une barre libre verticalement au-dessus de la tête au lieu de suivre un arc diagonal fixé.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le landmine press ?
La version debout à un bras cible surtout le deltoïde antérieur, avec le triceps pour tendre le coude.
Est-ce un développé au-dessus de la tête ?
C'est un développé épaules, mais la barre monte vers l'avant plutôt que verticalement. Cette trajectoire diagonale fixe en fait une variante distincte.
Quelle main tient la barre ?
Ici, une main tient le manchon à l'épaule du même côté. Terminez la série sous contrôle puis répétez de l'autre côté.
Pieds parallèles ou décalés ?
Les deux conviennent, mais la position décalée montrée offre une base stable. Gardez-la pendant la série sans transformer la poussée en rotation du buste.
Puis-je pousser à deux mains ?
Oui. La version à deux bras tient l'extrémité devant la poitrine. Suivez-la comme variante, car position et charge diffèrent de la version unilatérale montrée.