Montée latérale sur step
Qu'est-ce qu'une montée latérale sur step ?
La montée latérale commence à côté d'une plateforme : tu montes de côté avec la jambe la plus proche. Le quadriceps et le grand fessier étendent le genou et la hanche de cette jambe pour te soulever. Ce guide montre la version au poids du corps.
Comment faire une montée latérale sur step ?
Mise en place
- Choisis une marche ou une plateforme stable qui soutient tout le pied. Commence à une hauteur accessible sans sauter ni basculer les hanches.
- Place-toi à côté et pose entièrement le pied le plus proche dessus, le genou orienté comme les orteils. L'autre pied reste au sol.
Exécution
- Pousse dans le pied sur la plateforme pour te soulever, en étendant la hanche et le genou qui travaillent. Pose l'autre pied à côté sur la plateforme.
- Fléchis la jambe qui travaille pour ramener l'autre pied au sol du même côté, de manière contrôlée. Laisse le pied qui travaille sur la plateforme pour la répétition suivante.
- Fais les répétitions prévues, puis passe de l'autre côté de la plateforme et recommence avec l'autre jambe.
Erreurs fréquentes
Pousser fortement avec le pied au sol
Choisis une plateforme plus basse si tu dois sauter ou pousser fortement avec l'autre jambe pour arriver en haut.
Ne poser que les orteils sur la plateforme
Rapproche-toi et soutiens tout le pied avant de monter.
Se laisser tomber au sol
Descends assez lentement pour poser le pied plutôt que de tomber dessus.
Sa place dans une séance
Utilise cet exercice comme travail sur une jambe dans ta séance du bas du corps.
Note la hauteur de la plateforme et les répétitions par jambe. Garde la même hauteur avant de comparer les répétitions ou d'ajouter une charge.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le quadriceps étend le genou qui travaille et le grand fessier étend la hanche.
Variantes
- Montée sur step de faceTu abordes la plateforme de face ; le guide lié montre une version avec haltères.
Foire aux questions
Quelle différence avec une montée sur step classique ?
L'approche change : pour la montée latérale, tu te tiens à côté et montes de côté. La montée de face commence devant la plateforme.
Quelle hauteur choisir ?
Choisis une hauteur où tout le pied est soutenu et où tu peux monter sans sauter, basculer les hanches ni pousser fortement avec la jambe au sol. Commence plus bas si le mouvement est difficile à contrôler.
Les deux pieds doivent-ils monter sur la plateforme ?
La version montrée amène l'autre pied à côté du pied qui travaille en haut. Tu peux aussi le laisser en l'air, mais maîtrise la montée et le retour et note toujours la variation de la même façon.
Puis-je tenir des haltères ?
Oui, une fois la version au poids du corps maîtrisée. Garde les poids le long du corps et conserve l'approche latérale. Note la version chargée séparément si tu veux pouvoir la comparer régulièrement.
Sources
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/