Montées sur banc
Aussi appelé montée sur banc, step-ups, montée sur banc avec haltères.
Que sont les montées sur banc ?
Les montées sur banc sont un exercice unilatéral des jambes : vous montez sur une plateforme stable et vous redressez grâce à la jambe d'appui. La version avec haltères travaille surtout les quadriceps et le grand fessier, avec l'aide des adducteurs et des ischio-jambiers.
Comment faire des montées sur banc ?
Mise en place
- Placez-vous près d'un step ou d'un banc stable avec un haltère dans chaque main.
- Posez tout le pied d'appui sur la plateforme, talon compris.
Exécution
- Poussez dans le pied sur la plateforme et tendez cette jambe pour soulever le corps.
- Posez le pied arrière sur la plateforme sans sauter depuis le sol.
- Redescendez avec contrôle, pied arrière en premier. Répétez ou changez de côté.
Erreurs fréquentes
Pousser fort avec la jambe arrière
Sauter depuis le sol retire du travail à la jambe posée sur la plateforme.
Utiliser une plateforme trop haute
Si le bassin tourne ou si le talon d'appui se lève pour atteindre le haut, la hauteur dépasse l'amplitude que vous contrôlez.
Retomber rapidement au sol
La jambe qui travaille doit contrôler la descente plutôt que de laisser la gravité prendre le dessus.
Sa place dans une séance
Généralement comme exercice unilatéral après un squat plus lourd ou comme mouvement principal du bas du corps avec peu de matériel.
Choisissez une hauteur qui permet de garder tout le pied d'appui posé et de contrôler la descente.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La jambe posée sur le banc tend le genou et la hanche pour soulever le corps, tandis que l'autre suit pour l'équilibre.
Variantes
- Montée sur banc au poids du corps — Retire les haltères tout en gardant la même plateforme et le même mouvement.
- Montées sur banc alternées — Change de jambe d'appui à chaque répétition.
- Montée latérale sur banc — Aborde la plateforme par le côté.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec les montées sur banc ?
Surtout les quadriceps et le grand fessier de la jambe d'appui. Les adducteurs et les ischio-jambiers assistent.
Quelle hauteur choisir ?
Utilisez une hauteur atteignable avec tout le pied, le bassin à niveau et le talon d'appui posé. Une plateforme plus basse vaut mieux qu'une perte de contrôle.
Les deux pieds doivent-ils finir sur la plateforme ?
Ils le peuvent. La version présentée pose le pied arrière avant de redescendre ; d'autres variantes le gardent en l'air entre les répétitions.
Quelle jambe doit travailler ?
Poussez surtout dans le pied sur la plateforme. La jambe au sol doit aider juste assez pour décoller sans à-coup.