Essuie-glace allongé
Aussi appelé essuie-glace au sol, essuie-glaces allongés.
Qu’est-ce que l’essuie-glace allongé ?
L’essuie-glace allongé est un exercice au poids du corps pour le tronc. Il se fait sur le dos, bras écartés au sol et jambes levées ensemble. Abaissez les jambes d’un côté, ramenez-les au-dessus des hanches, puis recommencez de l’autre côté. Le bassin tourne tandis que les épaules restent au sol, et les obliques aident à contrôler la rotation.
Comment faire l’essuie-glace allongé ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos avec de la place de chaque côté. Écartez les bras à hauteur d’épaules, paumes vers le bas, et posez la tête et les épaules au sol.
- Amenez les genoux au-dessus des hanches, puis tendez les jambes vers le plafond. Gardez les jambes jointes, genoux tendus ou légèrement fléchis à un angle fixe.
Exécution
- Contractez le tronc et pressez les paumes au sol en abaissant les deux jambes vers la gauche. Laissez tourner le bassin en gardant les deux épaules au sol.
- Arrêtez le balayage avant qu’une épaule se soulève ou qu’un élan devienne nécessaire pour revenir. Les pieds n’ont pas besoin d’atteindre le sol.
- Ramenez les jambes au-dessus des hanches avec contrôle et marquez un bref arrêt au centre.
- Abaissez-les à droite avec le même contrôle, puis revenez au centre. Un aller-retour de chaque côté compte pour une répétition.
Erreurs fréquentes
Chercher à toucher le sol
Utilisez l’amplitude dont vous pouvez revenir avec les deux épaules au sol. Si vous roulez sur le côté ou ne revenez pas sans à-coup, réduisez le balayage. Arrêtez la série si le mouvement est douloureux.
Lancer les jambes à travers le centre
Marquez un arrêt au-dessus des hanches entre les côtés au lieu d’emporter l’élan dans la descente suivante. Si cet arrêt est difficile à contrôler, fléchissez les genoux et réduisez l’arc.
Modifier la flexion des genoux quand la série devient difficile
Choisissez l’angle des genoux avant de commencer pour garder des répétitions comparables. Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus tenir cette position, puis choisissez si besoin la version genoux fléchis pour la suivante.
Sa place dans une séance
Dans votre travail du tronc, avec assez d’espace pour bouger de chaque côté.
Commencez genoux fléchis avec de petits balayages si la version jambes tendues est difficile à contrôler. Comptez un cycle gauche-droite complet comme une répétition et arrêtez chaque série avant que le retour se fasse avec élan. Progressez en tendant peu à peu les genoux ou en agrandissant l’arc, tout en gardant les épaules au sol. Ne changez qu’un élément à la fois pour comparer vos séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques contribuent à la rotation du tronc. La paroi abdominale aide aussi à contrôler sa position, tandis que les fléchisseurs de hanche maintiennent les cuisses levées. Ce sont des rôles anatomiques appliqués au mouvement, pas un classement mesuré de l’activité musculaire pendant l’essuie-glace.
Variantes
- Relevé de jambes allongéMonte et descend les jambes devant le corps au lieu de les balayer de gauche à droite.
Foire aux questions
Quels muscles l’essuie-glace allongé sollicite-t-il ?
Les obliques internes et externes contribuent à la rotation. Le reste de la paroi abdominale aide à contrôler le tronc, et les fléchisseurs de hanche soutiennent les jambes levées. Cela décrit leurs rôles, sans établir quel muscle travaille le plus ou se développe le plus avec cet exercice.
Comment rendre l’essuie-glace plus facile ?
Gardez les hanches fléchies et pliez les genoux à peu près à angle droit. Déplacez les deux genoux ensemble sur un petit arc, pieds décollés et deux épaules au sol. Tendez progressivement les genoux seulement quand vous pouvez descendre et revenir sans élan. La démonstration montre l’option jambes tendues, pas le point de départ imposé à tout le monde.
Les pieds doivent-ils toucher le sol ?
Il n’est pas nécessaire de toucher le sol. Inversez le mouvement dans l’amplitude que vous contrôlez avec les deux épaules au sol. Un petit balayage avec un retour fluide est un bon début ; atteindre de force la profondeur illustrée n’est pas le but.
Le bas du dos doit-il rester totalement à plat ?
Le bassin tourne quand les jambes partent de côté : le contact sous le bas du dos change donc pendant la répétition. Gardez le haut du dos et les épaules en appui plutôt que de chercher à immobiliser tout le bassin. Réduisez l’arc si vous commencez à rouler sur le côté.
L’essuie-glace allongé et suspendu sont-ils identiques ?
Au sol, le haut du dos est soutenu. En suspension, vous vous tenez à une barre par les mains. Les installations diffèrent : traitez-les comme deux exercices distincts, sans supposer que des répétitions au sol vous préparent à la suspension.
Comment compter une répétition ?
Partez au-dessus des hanches, descendez à gauche et revenez, puis descendez à droite et revenez. Ce cycle complet compte pour une répétition. Gardez le même comptage, la même flexion des genoux et la même amplitude pour comparer les séries.
Sources
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/