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Pec fly

Aussi appelé pec deck, écarté à la machine, butterfly, machine à pectoraux.

Qu'est-ce que le pec fly ?

Le pec fly, ou pec deck, est un exercice assis qui rapproche les bras contre une résistance. Il sollicite surtout le grand pectoral, avec l'aide des deltoïdes antérieurs.

Illustration anatomique d'un pec fly assis avant et après le rapprochement des coussins, avec la poitrine en évidence.

Comment faire le pec fly ?

Mise en place

  1. Réglez le siège pour placer les coussins à hauteur de poitrine, puis appuyez le dos contre le dossier et posez les pieds à plat.
  2. Posez les avant-bras sur les coussins, coudes fléchis, et n'ouvrez les bras que jusqu'à une position confortable pour les épaules.

Exécution

  1. Rapprochez les coussins en amenant les bras vers l'avant en arc de cercle.
  2. Marquez une pause lorsqu'ils se touchent ou presque sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
  3. Ouvrez les bras avec contrôle jusqu'à retrouver un étirement confortable des pectoraux.

Erreurs fréquentes

  • Régler le siège trop bas ou trop haut

    Une mauvaise hauteur place les coussins au-dessus ou en dessous de la trajectoire prévue à hauteur de poitrine.

  • Laisser les épaules rouler vers l'avant

    Décoller le buste du dossier raccourcit l'écarté et transforme la fin en mouvement d'allonge vers l'avant.

  • Laisser retomber la pile de poids

    L'ouverture doit rester contrôlée plutôt que de laisser la machine écarter les bras.

Sa place dans une séance

Généralement après des développés plus lourds ou comme principal écarté d'une séance de pectoraux.

Choisissez une charge qui permet de garder le buste contre le dossier et de revenir sans à-coup.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand pectoral rapproche les bras avec l'aide des deltoïdes antérieurs.

Variantes

  • Pec fly avec poignées — Utilise les bras tendus ou légèrement fléchis sur des poignées plutôt que des coussins d'avant-bras.
  • Illustration anatomique en deux images d’un écarté couché avec haltères sur banc plat, sur fond blanc. À gauche, un homme est allongé sur un banc, les pieds au sol et un haltère dans chaque main. Ses bras sont largement ouverts à hauteur de poitrine, les coudes légèrement fléchis et les paumes face à face. À droite, il a rapproché les haltères au-dessus de la poitrine sans modifier cette légère flexion. Le grand pectoral est coloré en rouge vif sur les deux images. Un marquage plus clair apparaît aussi sur l’avant des épaules, les biceps et une partie des avant-bras.
    Écarté couché avec haltèresUtilise des poids libres en position allongée sur un banc.
  • Deux images d'un cable crossover debout, côte à côte. Une silhouette musclée se tient en fente avant, un pied devant à plat et le talon arrière levé, le torse droit, une poignée dans chaque main. La machine elle-même n'est pas dessinée : chaque câble part vers le haut et sort du cadre, si bien que les deux poulies hautes sont suggérées plutôt que montrées, et il n'y a ni montant ni pile de poids dans l'image. Sur l'image de gauche, les bras sont largement ouverts à hauteur d'épaule, les câbles tendus et les coudes légèrement fléchis. Sur l'image de droite, les bras ont balayé vers le bas et l'avant selon un large arc, si bien que les deux poignées se rejoignent devant les hanches, la flexion du coude inchangée. Le pectoral est teinté en rouge sur les deux images, sur l'ensemble du muscle pectoral plutôt qu'une portion haute ou basse ; le reste du corps est dessiné en gris.
    Cable crossoverUtilise deux câbles indépendants en position debout.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le pec fly ?

Surtout le grand pectoral, avec les deltoïdes antérieurs qui assistent le mouvement des bras.

Le pec fly est-il la même chose que le pec deck ?

Pec deck désigne généralement la machine à coussins d'avant-bras présentée ici. Certaines machines utilisent des poignées, mais les deux guident les bras sur une trajectoire d'écarté pour les pectoraux.

Jusqu'où faut-il ouvrir les bras ?

Ouvrez jusqu'à sentir un étirement confortable de la poitrine tout en gardant dos et épaules posés. Ne forcez pas le réglage le plus profond de la machine.

Les coudes doivent-ils rester fléchis ?

Oui sur le pec deck à coussins d'avant-bras. Gardez les coudes en appui et déplacez les bras plutôt que de modifier leur flexion pour presser les coussins.

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