Pectoraux et triceps : une séance pour progresser
Commence cette séance pectoraux et triceps par le développé couché à la barre, puis passe au développé incliné avec haltères, à un écarté et à une petite quantité de travail direct des triceps. La séance ci-dessous précise les séries, les plages de répétitions, les repos et les liens vers la mise en place de chaque exercice.
Considère-la comme un exemple à adapter, pas comme une affirmation que ces chiffres précis conviennent à tout le monde. Si tu débutes, utilise la version courte décrite plus bas. Si tu suis déjà un programme, intègre la séance à celui-ci plutôt que de l’ajouter à tous tes développés actuels.
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La séance pectoraux et triceps
Il s’agit de séries de travail. Les séries d’échauffement viennent en plus, et le guide d’extension au-dessus de la tête utilise une barre EZ.
| Exercice | Séries | Répétitions par série | Repos entre les séries |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 3 | 6–10 | 2–3 minutes |
| Développé incliné avec haltères | 2 | 8–12 | 2–3 minutes |
| Pec fly à la machine | 2 | 10–15 | 1–2 minutes |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 2 | 10–15 | 1–2 minutes |
| Triceps pushdown | 2 | 10–15 | 1–2 minutes |
Cela fait 11 séries de travail : sept axées sur les pectoraux et quatre directement sur les triceps. Les cinq séries de développé sollicitent aussi les triceps. Les quatre séries directes ne constituent donc pas leur seul travail de la séance.
Pour commencer plus court, fais deux séries de développé couché, deux séries d’écarté et deux séries d’un exercice de triceps. Apprends à te mettre en place et observe ta récupération avant de décider de passer à l’exemple complet.
Échauffe-toi jusqu’à la première charge de travail
Commence le développé couché avec une barre vide, ou une barre d’entraînement plus légère si nécessaire, et pratique des répétitions contrôlées. Augmente la charge au fil de quelques séries d’échauffement selon tes besoins, en les gardant plus faciles que le travail à venir.
Profite de l’échauffement pour vérifier ta position sur le banc, ta prise et la trajectoire de la barre. Il ne doit pas te fatiguer au point que la première série de travail serve à vérifier si tu as récupéré de l’échauffement.
Les exercices suivants peuvent nécessiter leur propre série légère de préparation, surtout si le mouvement ou le matériel t’est peu familier. Avoir les pectoraux échauffés ne signifie pas avoir trouvé le bon réglage sur une autre machine.
Commence par le développé couché à la barre
Le développé couché à la barre est le mouvement principal de cet exemple. Règle les crochets pour décrocher la barre avec les bras presque tendus et utilise des supports de sécurité ou une personne pour t’assister sur les séries difficiles. Garde les pieds bien posés et les omoplates contre le banc. Descends la barre vers la poitrine avec contrôle, sans rebond, puis repousse-la. Le guide du développé couché détaille toute la mise en place.
Commence avec une charge qui te laisse environ deux bonnes répétitions en réserve à la fin de la série. C’est un repère pratique d’effort, pas une estimation à maîtriser parfaitement dès la première séance. Si la dernière répétition demande un mouvement complètement différent pour remonter la charge, réduis-la à la série suivante.
Le développé incliné apporte un deuxième angle de poussée. Utilise une inclinaison modérée et note le réglage du banc plutôt que de le changer à chaque séance. Le guide du développé incliné avec haltères explique la mise en place.
Si tu préfères les haltères ou n’as pas d’installation pour la barre, choisis le développé couché avec haltères en premier exercice. Note la variante utilisée et suis sa progression séparément ; les charges ne sont pas directement interchangeables.
Tu n’as pas besoin des deux développés si la séance complète dépasse ce que tu peux gérer actuellement. Garde le développé couché et construis une pratique régulière avant d’ajouter le deuxième angle.
Utilise l’écarté pour les pectoraux sans ajouter un développé
Le pec fly à la machine permet de rapprocher les bras sans ajouter un autre mouvement répété d’extension des coudes. Règle le siège et la position de départ pour contrôler la phase d’ouverture plutôt que de laisser la machine te tirer vers l’arrière.
Garde un mouvement régulier. Augmenter la charge en raccourcissant chaque répétition ou en projetant le buste vers l’avant rend les progrès des pectoraux plus difficiles à évaluer.
Si la machine est occupée, un écarté à la poulie peut remplir un rôle similaire. Considère cette nouvelle installation comme un exercice distinct, avec sa propre charge de départ. Tu n’as pas à reporter le chiffre du pec deck sur la pile de poids de la poulie.
Garde un travail direct des triceps maîtrisable
L’extension au-dessus de la tête et le pushdown placent les bras dans des positions différentes. Choisis des charges assez légères pour contrôler le mouvement des coudes sans transformer l’un ou l’autre en effort de tout le corps.
Le guide de l’extension au-dessus de la tête montre une version debout à la barre EZ. Trouve une façon maîtrisable de mettre la barre en place et de la retirer, et évite de te pencher fortement en arrière pour terminer les répétitions. Le guide du pushdown explique l’installation à la poulie haute, les bras le long du corps.
Des résultats de recherche invitent à envisager une position au-dessus de la tête : Maeo et ses collègues ont observé une croissance des triceps supérieure avec des extensions à la poulie au-dessus de la tête qu’avec les bras en position neutre dans leur étude de 12 semaines. Les deux conditions ont produit une croissance musculaire. Ils ont testé des exercices à la poulie ; ce résultat ne prouve donc pas que cette version à la barre EZ ou l’ensemble de cette séance soit supérieur.
Si tes triceps peinent déjà après les développés, garde un seul exercice direct. Cocher chaque ligne du tableau compte moins que réaliser un travail que tu peux répéter et dont tu peux récupérer régulièrement.
Repose-toi assez pour répéter un travail utile
Utilise les repos indiqués comme points de départ. Des pauses plus longues sur les développés te donnent le temps de répéter un mouvement exigeant ; les exercices plus petits peuvent demander moins de temps.
La prise de position de l’IUSCA sur l’entraînement en hypertrophie recommande au moins deux minutes entre les séries polyarticulaires, avec des repos plus courts possibles pour les exercices monoarticulaires. Cela guide les repos de la séance, mais ne valide pas ces exercices et nombres de séries précis en tant qu’ensemble.
Si ton souffle ou la fatigue générale t’empêche de réaliser correctement la série suivante, prends plus de temps. Une séance plus courte n’est pas automatiquement meilleure si la précipitation modifie chaque série.
Ajoute des répétitions avant de forcer la hausse de charge
Garde la même plage de répétitions et les mêmes réglages pendant plusieurs séances pour pouvoir comparer. Au développé couché, ton point de départ pourrait être 8, 8 et 7 répétitions contrôlées avec le même poids total de barre.
Vise trois séries de dix avec un effort et une amplitude comparables. Ajoute ensuite un peu de poids et laisse les répétitions redescendre vers le bas de la plage. Si l’augmentation est trop importante pour faire six répétitions contrôlées, garde la charge précédente et progresse encore avant de réessayer.
Applique le même principe aux exercices accessoires, dans les plages indiquées. Tu n’as pas à augmenter la charge à chaque séance. Garder les réglages constants et ajouter une répétition peut aussi être un progrès utile.
Intègre la séance au reste de ta semaine
Il s’agit d’une séance pectoraux et triceps, pas d’un programme d’entraînement complet. Ta semaine doit aussi tenir compte des autres groupes musculaires et mouvements que tu souhaites travailler. Pour un planning hebdomadaire complet, compare les programmes d’entraînement, dont le programme haut/bas du corps sur quatre jours.
Commence par une séance et vérifie ce que contiennent déjà tes autres journées consacrées au haut du corps. Répéter la séance complète deux fois donnerait 14 séries axées sur les pectoraux et huit séries directes de triceps, en plus du travail des triceps dans dix séries de développé. Ces totaux peuvent convenir ou non à ton entraînement actuel ; doubler le tableau n’est pas la consigne par défaut.
Enregistre la séance comme programme dans RepCount
La version gratuite de RepCount permet d’enregistrer un nombre illimité de programmes. Saisis la séance une fois, puis réutilise-la quand elle s’intègre à ton planning hebdomadaire.
- Ouvre Routines et crée Pectoraux et triceps.
- Ajoute les exercices choisis dans l’ordre de la séance. Si un nom manque dans ta bibliothèque, crée un exercice personnalisé.
- Définis le nombre de séries de travail et écris les plages de répétitions dans les notes de chaque exercice.
- Lance le programme au moment de t’entraîner et enregistre la charge et les répétitions réalisées.
Note la variante de développé ou la machine utilisée pour avoir une référence utile à la prochaine séance. Saisis l’entraînement manuellement à l’aide de ce guide ; les liens de téléchargement ouvrent les boutiques d’applications et ne l’importent pas.
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Foire aux questions
Puis-je entraîner les pectoraux et les triceps ensemble ?
Oui. Les développés pour les pectoraux sollicitent déjà les triceps ; les entraîner dans la même séance est donc pratique. Tiens compte de ce travail partagé pour choisir la quantité de travail direct des triceps à ajouter.
Faut-il commencer par les pectoraux ou les triceps ?
Cet exemple commence par le développé couché à la barre, car les développés sont la priorité de la séance. Si les triceps sont ta priorité, tu peux changer l’ordre, mais les fatiguer d’abord risque de réduire tes performances sur les développés suivants.
À quelle fréquence faire cette séance ?
Intègre-la à ton entraînement hebdomadaire actuel plutôt que de répéter automatiquement la séance complète. Commence par une séance, puis examine tes autres développés et exercices de triceps avant d’en ajouter une autre. Cet exemple est une séance, pas un programme hebdomadaire complet.
Et si je n’ai que des haltères ?
Garde un développé avec haltères comme mouvement principal et utilise une extension des triceps avec haltère si tu as appris à te mettre en place et à sortir de la position de façon contrôlée. Un banc incliné est facultatif. Tu n’as pas besoin de reproduire chaque exercice à la poulie ou à la machine pour faire une séance utile.