Slam au médecine-ball
Qu’est-ce que le slam au médecine-ball ?
Le slam au médecine-ball est un lancer à deux mains depuis au-dessus de la tête vers le sol. Levez un ballon conçu pour les lancers au sol, puis abaissez les bras et le corps ensemble en le lâchant. Ce guide utilise un slam ball sans rebond, que vous ramassez entre les répétitions plutôt que de le rattraper au rebond.
Comment faire un slam au médecine-ball ?
Mise en place
- Choisissez un ballon intact, sans rebond, dont le fabricant autorise les slams depuis au-dessus de la tête. Utilisez un sol autorisé pour cet impact et dégagez l’espace au-dessus de vous et autour de la zone de réception au sol.
- Posez le ballon juste devant vos pieds. Fléchissez les hanches et les genoux, saisissez ses côtés à deux mains, puis redressez-vous en le gardant près de la poitrine. Écartez les pieds à peu près à la largeur des épaules et répartissez votre poids de façon équilibrée.
Exécution
- Gainez le tronc et levez le ballon au-dessus de la tête à deux mains. Grandissez-vous sans cambrer fortement le bas du dos.
- Lancez le ballon vers le bas devant vous en reculant les hanches et en fléchissant les genoux. Lâchez-le vers la zone de sol dégagée juste devant les orteils, en gardant les mains et les pieds hors de sa trajectoire.
- Accompagnez la fin du lancer avec les bras, puis laissez le ballon s’immobiliser avant de vous baisser. S’il s’éloigne, attendez son arrêt et déplacez-vous pour le rejoindre au lieu de vous jeter à sa poursuite.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour ramasser le ballon à deux mains, puis redressez-vous et reprenez votre position avant le lancer suivant. Après le dernier slam, laissez le ballon immobile au sol et écartez-vous.
Erreurs fréquentes
Utiliser n’importe quel médecine-ball comme slam ball
Un ballon prévu pour les lancers au mur ou les rebonds puissants peut être inadapté aux slams au-dessus de la tête. Vérifiez les usages autorisés par le fabricant et les règles concernant le sol ; le nom ou l’apparence du ballon ne suffisent pas.
Cambrer le dos pour atteindre la position au-dessus de la tête
Ne montez que jusqu’à la hauteur que vous contrôlez en gardant le tronc stable. Utilisez un ballon plus léger si vous devez vous pencher loin en arrière pour le lever.
Ramasser le ballon alors qu’il bouge encore
Un rebond ou un roulement peut éloigner le ballon de votre position de ramassage. Laissez-le s’arrêter, puis déplacez vos pieds et saisissez-le fermement pour la répétition suivante.
Sa place dans une séance
Placez les slams là où votre séance prévoit des lancers de ballon répétés.
Choisissez une charge qui vous permet de lever, viser et ramasser le ballon de façon régulière. Faites une pause lorsque le lancer ou le ramassage devient incontrôlé.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand dorsal aide à abaisser les bras levés, tandis que les abdominaux aident à contrôler le tronc pendant le lancer. Les deltoïdes antérieurs lèvent le ballon au-dessus de la tête ; les fessiers et les quadriceps vous aident à vous relever après l’avoir ramassé. Ce sont des rôles dans le mouvement, pas des niveaux d’activation mesurés ni un classement de tous les muscles sollicités.
Variantes
- Wall ballFaites un squat et lancez un ballon adapté vers le haut sur une cible au mur, puis réceptionnez son retour. Ce lancer diffère du slam au sol.
Foire aux questions
Quels muscles le slam au médecine-ball sollicite-t-il ?
Le grand dorsal contribue à abaisser les bras depuis au-dessus de la tête, et les abdominaux aident à contrôler le tronc pendant le lancer. Les deltoïdes antérieurs lèvent le ballon, tandis que les fessiers et quadriceps participent aux ramassages et redressements répétés. C’est un mouvement coordonné : cette liste ne signifie pas que le slam isole les abdominaux ou le grand dorsal.
Puis-je faire des slams avec n’importe quel médecine-ball ?
Non. Utilisez un ballon explicitement autorisé pour les lancers au sol depuis au-dessus de la tête et une surface qui supporte cet usage. Certains médecine-balls sont conçus pour rebondir fortement, et certains wall balls sont destinés aux cibles murales. Ce guide choisit un slam ball sans rebond ; vérifiez son état et les consignes du fabricant avant utilisation.
Dois-je rattraper le ballon au rebond ?
Pas dans la version enseignée ici. Laissez le ballon s’immobiliser, puis baissez-vous pour le ramasser à nouveau. La version avec rebond et réception nécessite un matériel prévu pour cet usage et change le rythme. Ne placez ni votre visage ni vos mains au-dessus d’un ballon dont vous ne connaissez pas le rebond et ne poursuivez pas un ballon qui sort de votre zone d’appui.
Quel poids choisir pour un slam ball ?
Commencez avec un ballon que vous pouvez lever au-dessus de la tête sans perdre votre position et lâcher vers la même zone dégagée à chaque lancer. Vous devez aussi pouvoir le ramasser solidement après chaque lancer. Si vous vous penchez en arrière pour le lever ou s’il glisse de vos mains, réduisez la charge et reprenez votre position.
Le slam au médecine-ball est-il identique au wall ball ?
Non. Le slam envoie le ballon depuis au-dessus de la tête vers le bas, contre le sol. Le wall ball associe un squat, un lancer vers le haut sur une cible murale et une réception. Ils nécessitent des vérifications différentes du ballon et de l’espace ; l’autorisation des lancers au mur ne rend pas automatiquement le ballon adapté aux slams au sol.
Sources
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs