Wall ball
Aussi appelé wall-ball shot.
Qu’est-ce que le wall ball ?
Le wall ball associe un squat à un lancer de médecine-ball vers le haut sur une cible murale. Reçois le ballon au retour, ramène-le devant la poitrine et recommence. Utilise un ballon et un mur prévus pour des lancers répétés.
Comment faire le wall ball ?
Mise en place
- Vérifie la cible murale, l’espace au sol et le ballon. Choisis un ballon léger que tu peux recevoir fermement et tiens-toi assez loin du mur pour que le retour reste devant toi.
- Tiens le ballon à hauteur de poitrine avec les deux mains et prends une position de squat équilibrée.
Exécution
- Descends en squat, ballon près de la poitrine et pieds ancrés.
- Relève-toi et prolonge la poussée avec les bras pour lancer le ballon vers le haut sur la cible.
- Regarde le retour et reçois le ballon devant toi avec les deux mains, en laissant les coudes fléchir.
- Ramène-le fermement à la poitrine avant le squat suivant. Si le retour est mal placé, écarte-toi et laisse tomber le ballon plutôt que de le poursuivre.
Erreurs fréquentes
Se placer là où le ballon revient derrière soi
Ajuste ta distance avec des lancers faciles d’essai.
Recevoir bras verrouillés
Amortis légèrement avec les coudes à la réception.
Poursuivre un lancer raté
Laisse le ballon mal dirigé tomber dans une zone dégagée, puis replace-toi.
Sa place dans une séance
Travaille le rythme lancer-réception avant le conditionnement prévu pour la séance.
Garde le poids du ballon, la hauteur de cible et la profondeur de squat constants. Replace-toi si tu ne peux plus recevoir fermement le ballon ou garder les lancers sur la cible.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- ThrusterAmène une barre du squat avant au développé au-dessus de la tête plutôt que de lancer un ballon.
Foire aux questions
Quelle hauteur de cible utiliser ?
Utilise la hauteur prévue pour ton entraînement ou ta compétition. Pour apprendre, choisis une cible que tu peux atteindre avec un lancer et une réception maîtrisés.
Comment adapter le mouvement ?
Utilise un ballon plus léger et une cible accessible. Travaille séparément les squats et les lancers si leur enchaînement rend la réception peu fiable.
Sources
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/