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Exercices pour la sangle abdominale

Mountain climbers

Aussi appelé mountain climber, mountain climbers lents.

Que sont les mountain climbers ?

Les mountain climbers ramènent alternativement les genoux vers la poitrine depuis une planche haute. Les mains restent au sol pendant que les jambes changent. Les abdominaux stabilisent le tronc et les fléchisseurs avancent le genou.

Illustration anatomique en deux étapes de mountain climbers, mains au sol et genoux ramenés tour à tour vers le buste, tronc, hanches et jambes surlignés.

Comment bien faire les mountain climbers ?

Mise en place

  1. Posez les mains sous les épaules sur un sol ferme et antidérapant, puis reculez les pieds en planche haute.
  2. Gainez les abdominaux, écartez les doigts et laissez assez d'espace pour passer les genoux sous vous.

Exécution

  1. Ramenez un genou sous le buste sans reculer fortement les épaules.
  2. Replacez le pied puis avancez l'autre genou en gardant les hanches à la même hauteur.
  3. Alternez à une vitesse maîtrisée puis posez les genoux sous contrôle pour finir.

Erreurs fréquentes

  • Monter les hanches à chaque changement

    Ralentissez et replacez la planche dès que la posture bouge.

  • Laisser le bas du dos s'affaisser

    Écourtez la série ou surélevez les mains si le tronc ne tient plus.

  • Chercher la vitesse avant le contrôle

    Revenez aux montées lentes jusqu'à garder mains fixes et appuis réguliers.

Sa place dans une séance

Choisissez version et rythme selon votre travail de tronc ou de conditionnement.

Restez maîtrisé. Arrêtez ou surélevez les mains quand la posture ne tient plus.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

  • Mountain climbers surélevés — Pose les mains sur un banc stable.
  • Mountain climbers croisés — Dirige chaque genou vers le côté opposé du buste.
  • Illustration anatomique de profil d'un homme tenant un gainage ventral sur fond blanc. Ses avant-bras reposent au sol, mains jointes, ses coudes sont proches des épaules et son regard est dirigé vers le bas. Les jambes sont tendues, les orteils forment l'autre appui et la tête, le tronc, les hanches et les talons dessinent une longue ligne. L'avant et les côtés de l'abdomen sont colorés en rouge soutenu, avec une teinte plus claire sur les fessiers. Aucun poids ni autre matériel n'apparaît.
    PlancheTient la position sans avancer les genoux.
  • Illustration anatomique de profil d'un dead bug en deux positions : bras et genoux levés, puis un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée tendue, avec les abdominaux surlignés.
    Dead bugBouge les membres opposés allongé sur le dos.

Foire aux questions

Faut-il aller vite ?

Non. Des montées lentes et séparées apprennent bien le geste. Accélérez seulement si la planche reste stable.

Le pied avant doit-il toucher le sol ?

Il peut l'effleurer dans la version lente. Gardez la même méthode sur toute la série.

Et si la version au sol est trop dure ?

Posez les mains sur un banc stable qui ne glisse ni ne bascule et avancez lentement les genoux.

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