Mountain climbers

Que sont les mountain climbers ?

Les mountain climbers ramènent alternativement les genoux vers la poitrine depuis une planche haute. Les mains restent au sol pendant que les jambes changent. Les abdominaux stabilisent le tronc et les fléchisseurs avancent le genou.

Comment bien faire les mountain climbers ?

Mise en place

1. Pose les mains sous les épaules sur un sol ferme et antidérapant, puis recule les pieds en planche haute.
2. Gaine les abdominaux, écarte les doigts et laisse assez d'espace pour passer les genoux sous toi.

Exécution

1. Ramène un genou sous le buste sans reculer fortement les épaules.
2. Replace le pied puis avance l'autre genou en gardant les hanches à la même hauteur.
3. Alterne à une vitesse maîtrisée puis pose les genoux sous contrôle pour finir.

Erreurs fréquentes

• Monter les hanches à chaque changement

  Ralentis et replace la planche dès que la posture bouge.

• Laisser le bas du dos s'affaisser

  Écourte la série ou surélève les mains si le tronc ne tient plus.

• Chercher la vitesse avant le contrôle

  Reviens aux montées lentes jusqu'à garder mains fixes et appuis réguliers.

Sa place dans une séance

Choisis version et rythme selon ton travail de tronc ou de conditionnement.

Reste maîtrisé. Arrête ou surélève les mains quand la posture ne tient plus.

Muscles travaillés

Variantes

• Mountain climbers surélevés — Pose les mains sur un banc stable.
• Mountain climbers croisés — Dirige chaque genou vers le côté opposé du buste.
• 

  PlancheTient la position sans avancer les genoux.
• 

  Dead bugBouge les membres opposés allongé sur le dos.

Foire aux questions