Muscle snatch
Qu’est-ce que le muscle snatch ?
Le muscle snatch amène une barre au-dessus de la tête avec une prise large, sans fléchir à nouveau les genoux pour la recevoir. Vos jambes et vos hanches lancent le mouvement ; vos bras poursuivent le tirage et font passer la barre au-dessus de la tête pendant que vous restez debout. Ce guide décrit un départ du sol et un passage continu jusqu’à l’extension des coudes.
Comment faire le muscle snatch ?
Mise en place
- Choisissez une barre technique légère et un espace dégagé avec assez de hauteur. Si vous utilisez des disques, fixez des disques techniques de diamètre standard ou des disques bumper avec des colliers sur une plateforme adaptée.
- Avec une barre technique, répétez une prise large en pronation qui place la barre au pli des hanches lorsque vos bras sont tendus. Vérifiez que vous pouvez tenir cette prise au-dessus de la tête en restant debout, et apprenez avec un coach qualifié à lâcher un essai raté.
- Placez la barre au-dessus du milieu des pieds, écartés à peu près de la largeur des hanches. Gardez cette prise large en fléchissant les hanches et les genoux, en gainant le tronc et en plaçant les épaules légèrement devant la barre.
Exécution
- Poussez les pieds contre la plateforme. Montez la barre près des jambes, bras tendus, en faisant monter la poitrine et les hanches ensemble jusqu’à ce que la barre dépasse les genoux.
- Poussez vers le haut avec les jambes et les hanches quand la barre approche du pli des hanches. Laissez-la effleurer les hanches sans la faire rebondir vers l’avant. En terminant de vous redresser, levez les coudes vers l’extérieur et vers le haut pour prolonger sa montée.
- Faites passer la barre au-dessus de la tête en gardant les coudes hauts jusqu’à leur extension. Avancez la tête entre les bras pour finir avec la barre au-dessus de votre base d’appui et les pieds à plat. Gardez les genoux tendus pendant ce passage ; ne fléchissez pas pour passer sous la barre.
- Marquez une pause avec la barre équilibrée, puis guidez-la devant vous jusqu’aux cuisses en assouplissant les genoux pendant la descente. Fléchissez les hanches et les genoux pour la ramener sur la plateforme. Laissez-la s’immobiliser avant de vous replacer pour une répétition ou de la lâcher en fin de série.
Erreurs fréquentes
Fléchir à nouveau les genoux pour passer sous la barre
Cela ajoute une réception fléchie, comme à l’arraché en puissance. Réduisez la charge et effectuez le passage en restant debout.
Baisser les coudes avant de pousser la barre
Pour cette version au passage continu, gardez les coudes hauts quand la barre monte au-dessus de la tête. Un développé lent à partir de coudes bas est une autre variante d’entraînement ; utilisez une barre plus légère au lieu de forcer cette version.
Jeter la poitrine vers l’arrière pour finir
Amenez la barre dans une position équilibrée au-dessus de la tête sans vous pencher loin derrière les pieds. Arrêtez et recommencez plus léger si vous devez beaucoup cambrer le dos ou déplacer les pieds pour la contrôler.
Sa place dans une séance
Travaillez avec une barre légère après votre échauffement, tant que vous pouvez vous concentrer sur le passage.
Faites chaque répétition avec attention et reprenez la position de départ, barre au sol. Terminez la série si vous commencez à fléchir sous la barre, à trop vous pencher en arrière ou à finir par un développé lent. Faites-vous accompagner pour la prise, la position au-dessus de la tête et le lâcher de la barre lors d’un essai raté avant d’ajouter du poids.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps étendent les genoux et le grand fessier étend les hanches. Les deltoïdes élèvent les bras, les trapèzes positionnent les omoplates et l’infra-épineux aide à faire tourner les bras vers l’extérieur pendant le passage. Les triceps tendent les coudes pour finir au-dessus de la tête. Ce sont des rôles fonctionnels, pas un classement d’activation ou de croissance musculaire.
Variantes
Foire aux questions
Quelle différence entre le muscle snatch et l’arraché en puissance ?
L’arraché en puissance reçoit la barre genoux fléchis, en squat partiel. Le muscle snatch garde les jambes tendues après la poussée vers le haut et termine le passage debout. Partir du sol ou en suspension est un choix distinct.
Est-ce que j’utilise les jambes au muscle snatch ?
Oui. Dans la version depuis le sol, les jambes et les hanches propulsent la barre vers le haut avant le tirage du haut du corps et le passage. Le mot muscle ne signifie pas que toute la répétition se fait avec les bras. Ce qui disparaît, c’est la seconde flexion des genoux pour recevoir la barre.
Puis-je partir en suspension plutôt que du sol ?
Oui. Le muscle snatch se pratique en suspension ou sur des blocs, ainsi qu’en version tall avec peu ou pas de poussée du bas du corps. Ce guide enseigne la version depuis le sol. Précisez le départ en choisissant une variante ; toutes se terminent sans fléchir les genoux pour recevoir la barre.
Pourquoi certains muscle snatches ressemblent-ils à un développé ?
Les coachs emploient ce nom pour des fins de mouvement du haut du corps un peu différentes. Ce guide enseigne un passage continu, coudes hauts, suivi immédiatement de bras tendus. D’autres pratiquants font volontairement passer les coudes sous la barre avant de pousser. Gardez la version choisie plutôt que de passer au développé quand la charge devient trop lourde.
La barre doit-elle toucher les hanches ?
Ce guide utilise un léger contact aux hanches à la fin de la poussée des jambes. Une version volontairement sans contact existe aussi en haltérophilie. Aucun de ces choix ne demande de frapper la barre pour l’éloigner du corps ni de fléchir les genoux pour passer dessous.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/