Overhead squat

Aussi appelé squat barre au-dessus de la tête.

Qu’est-ce que l’overhead squat ?

L’overhead squat est un squat avec une barre tenue au-dessus de la tête, bras tendus, généralement avec une prise large d’arraché. Tu descends et remontes en gardant la barre en équilibre au-dessus des pieds. Ce guide part d’un rack avec une barre légère.

Illustration de l’exercice : position debout et squat profond avec une barre tenue au-dessus de la tête en prise large.

Comment faire l’overhead squat ?

Mise en place

Règle le rack juste sous les épaules et dégage l’espace au-dessus de la tête et autour de toi. Utilise une barre légère et apprends avec un coach à la lâcher en sécurité sur une plateforme avant de la charger.
Décroche la barre sur le haut du dos avec une prise large. Fais une petite flexion puis une poussée pour l’amener au-dessus de la tête, fixe les coudes tendus et place les pieds dans une position de squat confortable.

Exécution

Gaine le tronc et vérifie que la barre est stable au-dessus de tes appuis avant de descendre.
Fléchis ensemble les hanches et les genoux pour descendre entre les pieds, coudes tendus et barre équilibrée au-dessus de la tête.
Descends seulement aussi bas que tu peux garder cet équilibre et tout le pied au sol. Ne force pas la profondeur en inclinant la barre vers l’avant.
Pousse dans les pieds pour te relever en gardant la barre au-dessus de la tête. Après la dernière répétition, utilise la descente ou le lâcher sûr appris au lieu de recevoir une barre lourde derrière la nuque.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes en descendant
Allège et garde les bras tendus. N’essaie pas de sauver une barre qui échappe à ton contrôle.
Laisser la barre partir vers l’avant
Arrête-toi à une profondeur maîtrisable et replace-toi. Ne compense pas en te tenant sur la pointe des pieds.
Forcer immédiatement un squat profond
Utilise une barre technique et une profondeur confortable. Travaille la position séparément plutôt que de charger une profondeur que tu ne peux pas tenir.

Sa place dans une séance

Travaille ce mouvement en début de séance, après ton échauffement prévu et avant les exercices d’assistance fatigants.

Commence avec une barre vide et des séries courtes. Arrête si les coudes fléchissent ou si l’équilibre change ; garde la même profondeur maîtrisée avant d’ajouter du poids.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

ArrachéAmène la barre du sol à une réception en squat complet au-dessus de la tête.
Snatch balancePasse de la barre sur le dos à une réception en squat au-dessus de la tête avec une brève impulsion.
Squat avantSoutient la barre à l’avant des épaules plutôt qu’au-dessus de la tête.

Foire aux questions

Quelle largeur de prise utiliser ?

Commence avec ta prise d’arraché ou une largeur permettant une position stable au-dessus de la tête, coudes tendus. Ajuste avec une barre légère ; la largeur de prise ne justifie pas de supporter une douleur.

Dois-je descendre sous la parallèle ?

Utilise la profondeur que tu maîtrises avec la barre au-dessus de la tête et les pieds au sol. Pour travailler la réception en haltérophilie, progresse vers la profondeur nécessaire à ton arraché avec un encadrement adapté.

Comment amener la barre au-dessus de la tête pour commencer ?

Tu peux utiliser un arraché ou un autre mouvement d’accès déjà appris. Ce guide part d’un rack pour se concentrer sur le squat ; n’ajoute pas un mouvement inconnu simplement pour monter la barre.

Sources

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/