Squat avant
Aussi appelé squat avant avec barre, squat avant en prise clean, squat en front rack.
Qu’est-ce que le squat avant ?
Le squat avant est un squat avec barre où celle-ci repose sur l’avant des épaules plutôt que sur le haut du dos. Gardez les coudes vers l’avant pour créer une tablette avec les épaules, descendez entre vos pieds puis relevez-vous en maintenant la barre au-dessus du milieu du pied. Il sollicite les quadriceps, le grand fessier et le grand adducteur, tandis que les érecteurs du rachis et le soléaire aident à tenir la position.
Muscles travaillés
- quadriceps
- grand fessier
- grand adducteur
- érecteurs du rachis
- soléaire
Les trois pages de référence propres au mouvement s’accordent sur les quadriceps, le grand fessier et les adducteurs comme principaux muscles du bas du corps, avec l’aide du mollet ; la liste la plus précise nomme le soléaire. Les érecteurs du rachis sont secondaires, car une étude EMG du squat avant a mesuré une activité importante dans la région thoracique pendant que le buste maintenait la barre. La sangle abdominale, les épaules et le haut du dos participent aussi au maintien du front rack, mais ce guide ne les présente pas comme des muscles que le mouvement est censé développer.
Variantes
- Squat avant bras croisés — Croisez les avant-bras sur la barre au lieu d’utiliser la prise clean, tout en gardant la barre sur les épaules et les coudes hauts.
- Squat avant avec sangles — Passez des sangles autour de la barre et tenez leurs extrémités si la position des poignets en prise clean n’est pas accessible.
- Squat avant avec pause — Marquez un bref arrêt en bas avant de remonter sans modifier le front rack.
- Squat avec barre — Placez la barre sur le haut du dos plutôt que sur l’avant des épaules.
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Foire aux questions
Quels muscles travaille le squat avant ?
Les principaux muscles du bas du corps sont les quadriceps, le grand fessier et le grand adducteur. Le soléaire aide à la cheville, et les érecteurs du rachis maintiennent le buste et le front rack. La sangle abdominale, les épaules et le haut du dos soutiennent aussi la barre, mais ce guide ne les présente pas comme des cibles principales.
Où placer la barre au squat avant ?
Sur l’avant des épaules, près de la base du cou. Les épaules portent le poids, le bout des doigts guide la barre et les coudes pointent vers l’avant pour garder la tablette horizontale. Si la barre repose entièrement dans les mains, elle est trop en avant.
Faut-il une prise clean complète ?
Non. La prise clean est la version standard montrée ici, mais tous les doigts ne doivent pas entourer la barre. Utilisez le nombre de doigts qui permet de garder la barre sur les épaules avec les coudes vers l’avant. Les bras croisés ou les sangles sont des solutions courantes lorsque la mobilité des poignets ou des épaules limite la position.
Jusqu’où descendre au squat avant ?
Utilisez l’amplitude la plus profonde où tout le pied reste au sol, la barre bien calée sur les épaules et le changement de direction contrôlé. L’illustration montre un pratiquant sous la parallèle, pas une profondeur que tout le monde doit reproduire.
Quelle différence entre squat avant et squat arrière ?
La position de la barre. Au squat avant, elle repose sur l’avant des épaules ; au squat arrière, sur le haut du dos. Dans une étude menée sur des pratiquants entraînés, le squat avant utilisait moins de charge, mais produisait une activité musculaire globale similaire et des forces de compression au genou plus faibles. Cette comparaison décrit les charges testées et ne rend pas une variante systématiquement plus sûre ou meilleure.
Pourquoi ai-je mal aux poignets au squat avant ?
Souvent parce que les mains essaient de porter la barre ou que tous les doigts sont forcés autour d’elle. Laissez les épaules soutenir le poids et ne gardez sous la barre que le nombre de doigts confortable. Si la douleur persiste, utilisez les bras croisés ou des sangles au lieu de forcer la prise clean.