Squat avant
Aussi appelé squat avant avec barre, squat avant en prise clean, squat en front rack.
Qu’est-ce que le squat avant ?
Le squat avant est un squat avec barre où celle-ci repose sur l’avant des épaules plutôt que sur le haut du dos. Gardez les coudes vers l’avant pour créer une tablette avec les épaules, descendez entre vos pieds puis relevez-vous en maintenant la barre au-dessus du milieu du pied. Il sollicite les quadriceps, le grand fessier et le grand adducteur, tandis que les érecteurs du rachis et le soléaire aident à tenir la position.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les trois pages de référence propres au mouvement s’accordent sur les quadriceps, le grand fessier et les adducteurs comme principaux muscles du bas du corps, avec l’aide du mollet ; la liste la plus précise nomme le soléaire. Les érecteurs du rachis sont secondaires, car une étude EMG du squat avant a mesuré une activité importante dans la région thoracique pendant que le buste maintenait la barre. La sangle abdominale, les épaules et le haut du dos participent aussi au maintien du front rack, mais ce guide ne les présente pas comme des muscles que le mouvement est censé développer.
Études scientifiques sur le squat avant
La recherche sur le squat avant comprend des études d’entraînement et des comparaisons de mécanique articulaire. La charge utilisée et le résultat mesuré comptent dans la comparaison avec le squat arrière.
Le squat avant peut développer les portions mesurées du quadriceps, même avec moins de poids sur la barre qu’au squat arrière. Un petit essai d’entraînement n’a trouvé aucune différence claire de croissance entre eux. Ni l’activité musculaire ni les forces articulaires calculées n’établissent qu’un squat est universellement meilleur ou plus sûr.
Le squat avant développe-t-il moins les cuisses ?
Pas selon les mesures d’un essai de 12 semaines. Vingt-quatre femmes pratiquant la musculation en loisir ont suivi un entraînement de squat avant ou arrière deux fois par semaine, dans des programmes du bas du corps par ailleurs similaires. Les deux groupes ont augmenté l’épaisseur musculaire sur le côté de la cuisse, sans différence claire entre eux.
Les échographies combinaient deux muscles du quadriceps, le vaste latéral et le vaste intermédiaire, à trois endroits de la cuisse. Elles ne mesuraient ni tous les muscles du quadriceps ni la croissance des fessiers. Cette petite étude soutient le squat avant comme option pour développer les cuisses, sans établir des résultats égaux pour chaque muscle ou pratiquant.
Quels entraînements ont été comparés ?
Les participantes descendaient approximativement jusqu’à la parallèle. Au squat avant, elles pouvaient utiliser une prise d’épaulé ou croiser les bras. Le nombre de séries reposait sur leur volume d’entraînement antérieur et augmentait au fil de l’étude. Le groupe squat arrière utilisait des charges plus élevées et cumulait davantage de poids soulevé ; ces paramètres n’étaient pas égalisés. Les deux groupes faisaient aussi des Romanian deadlifts, du leg curl assis et de l’abduction de hanche.
Les deux groupes ont-ils gagné autant de force ?
Les deux groupes ont amélioré leur maximum sur une répétition à la presse à cuisses à 45 degrés, mais le groupe squat arrière a davantage progressé. Les chercheurs n’ont pas testé les changements de force maximale au squat avant ou arrière.
Cela renseigne sur le transfert vers la presse à cuisses dans ce programme. Le résultat ne montre pas quelle variante améliorerait davantage votre squat avant et ne doit pas être décrit simplement comme de meilleurs gains de force au squat.
Sources
Changer la position de la barre modifie-t-il les contraintes sur les genoux ?
Oui, mais le choix de la charge change la comparaison. Chez 11 sportifs universitaires utilisant le même poids sur la barre pour les deux squats, le squat avant produisait une demande calculée d’extension du genou plus élevée à la charge la plus lourde testée. Le squat arrière produisait des demandes d’extension de hanche plus élevées aux deux charges les plus lourdes.
Une comparaison antérieure de 15 pratiquants entraînés avait trouvé une compression calculée du genou et une demande d’extension du genou plus faibles au squat avant dans les conditions testées. Ces expériences mesuraient la mécanique, pas les blessures. Elles ne permettent pas d’établir que le squat avant est universellement plus sûr pour les genoux.
Même poids et même effort relatif ne sont pas équivalents
Les sportifs universitaires soulevaient 40 %, 60 % et 80 % de leur maximum au squat avant dans les deux variantes. L’article prédisait aussi les demandes articulaires au maximum de chaque exercice par régression. Ces valeurs à charge maximale étaient des prédictions, pas des essais mesurés de squat maximal.
Variantes
- Squat avant bras croisés — Croisez les avant-bras sur la barre au lieu d’utiliser la prise clean, tout en gardant la barre sur les épaules et les coudes hauts.
- Squat avant avec sangles — Passez des sangles autour de la barre et tenez leurs extrémités si la position des poignets en prise clean n’est pas accessible.
- Squat avant avec pause — Marquez un bref arrêt en bas avant de remonter sans modifier le front rack.
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Foire aux questions
Quels muscles travaille le squat avant ?
Les principaux muscles du bas du corps sont les quadriceps, le grand fessier et le grand adducteur. Le soléaire aide à la cheville, et les érecteurs du rachis maintiennent le buste et le front rack. La sangle abdominale, les épaules et le haut du dos soutiennent aussi la barre, mais ce guide ne les présente pas comme des cibles principales.
Où placer la barre au squat avant ?
Sur l’avant des épaules, près de la base du cou. Les épaules portent le poids, le bout des doigts guide la barre et les coudes pointent vers l’avant pour garder la tablette horizontale. Si la barre repose entièrement dans les mains, elle est trop en avant.
Faut-il une prise clean complète ?
Non. La prise clean est la version standard montrée ici, mais tous les doigts ne doivent pas entourer la barre. Utilisez le nombre de doigts qui permet de garder la barre sur les épaules avec les coudes vers l’avant. Les bras croisés ou les sangles sont des solutions courantes lorsque la mobilité des poignets ou des épaules limite la position.
Jusqu’où descendre au squat avant ?
Utilisez l’amplitude la plus profonde où tout le pied reste au sol, la barre bien calée sur les épaules et le changement de direction contrôlé. L’illustration montre un pratiquant sous la parallèle, pas une profondeur que tout le monde doit reproduire.
Quelle différence entre squat avant et squat arrière ?
La position de la barre change le placement et la charge que vous pouvez utiliser. Au squat avant, la barre repose sur l’avant des épaules ; au squat arrière, sur le haut du dos. Un essai d’entraînement a trouvé une croissance mesurée des cuisses similaire, mais les comparaisons de mécanique articulaire dépendent des charges testées. Aucune variante n’est universellement meilleure ou plus sûre.
Pourquoi ai-je mal aux poignets au squat avant ?
Souvent parce que les mains essaient de porter la barre ou que tous les doigts sont forcés autour d’elle. Laissez les épaules soutenir le poids et ne gardez sous la barre que le nombre de doigts confortable. Si la douleur persiste, utilisez les bras croisés ou des sangles au lieu de forcer la prise clean.
Sources
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/