Squat pendulaire

Aussi appelé Pendulum squat.

En quoi consiste cet exercice ?

Le squat pendulaire se pratique sur une machine munie d'appuis pour les épaules et d'un bras mobile qui décrit un arc. Dos contre le dossier et pieds sur la plateforme, descendez en squat puis redressez-vous. Ce guide concerne la machine à charger avec des disques.

Vue latérale de trois quarts d'un modèle anatomique féminin, genoux et hanches fléchis sur une machine pendulaire grise chargée avec des disques. Les épaules sont sous les appuis, les mains tiennent les poignées et les deux pieds reposent sur une plateforme inclinée. Un pivot en hauteur relie un long bras derrière le dossier ; les cuisses et les fessiers sont teintés en rouge.

Comment le réaliser ?

Mise en place

Consultez les consignes de la machine, choisissez une charge maîtrisable et réglez la butée de sécurité avant de vous placer sous les appuis. Apprenez à enclencher et à libérer le cran de sécurité à vide.
Plaquez le dos contre le dossier, placez les deux épaules sous les appuis et saisissez les poignées. Posez les pieds sur la plateforme de manière à garder toute la plante en appui pendant la répétition.

Exécution

Redressez-vous assez pour délester le cran de sécurité, puis libérez-le avec la commande de la machine.
Fléchissez ensemble genoux et hanches en suivant l'arc de la machine. Arrêtez-vous à une profondeur maîtrisée, talons en appui et dos contre le dossier.
Poussez dans les pieds pour remonter sans à-coup. Terminez debout sans projeter brusquement les genoux vers l'arrière, puis recommencez.
Après la dernière répétition, enclenchez le cran de sécurité et abaissez le bras dessus. Vérifiez qu'il repose bien sur le cran avant de sortir.

Erreurs fréquentes

Commencer sans vérifier la sécurité
Repérez la commande qui libère le bras et la façon de le bloquer à nouveau avant de commencer une série chargée.
Forcer une profondeur incompatible avec la position des pieds
Réduisez la descente si les talons décollent ou si le dos quitte le dossier. Ajustez la machine ou les pieds entre les séries.

Sa place dans une séance

Placez cet exercice là où votre programme prévoit un squat sur machine.

Gardez la même machine, la même position des pieds et la même profondeur pour comparer les séances. Les charges de machines différentes ne sont pas directement équivalentes.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

Hack squatUn chariot prenant appui sur les épaules se déplace sur des rails, au lieu d'un bras pivotant.

Foire aux questions

Le squat pendulaire est-il identique au hack squat ?

Non. Une machine pendulaire tourne autour d'un pivot, tandis que le chariot d'un hack squat classique suit des rails. Enregistrez ces deux machines comme des exercices distincts.

Où placer les pieds ?

Partez des consignes de la machine. Choisissez une position qui permet de garder les pieds en appui et les genoux dans la direction des orteils. Aucune position sur la plateforme ne convient à toutes les machines et à toutes les personnes.

Sources

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable