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Exercices pour les quadriceps

Hack squat

Aussi appelé hack squat à la machine, hack squat sur chariot, hack squats.

Qu'est-ce que le hack squat ?

Le hack squat est un squat guidé, dos soutenu et épaules sous un chariot mobile. Il sollicite surtout les quadriceps ; le grand fessier et le grand adducteur aident à étendre les hanches.

Illustration anatomique d'un homme abaissant puis poussant le chariot d'un hack squat, avec l'avant des cuisses et les fessiers surlignés.

Comment faire un hack squat ?

Mise en place

  1. Montez sur la plateforme, plaquez dos et hanches contre le dossier et placez les épaules sous les coussins.
  2. Posez les pieds à largeur des épaules, tendez le chariot et libérez les sécurités.

Exécution

  1. Fléchissez genoux et hanches ensemble, pieds entiers posés et genoux dans la direction des orteils.
  2. Descendez seulement tant que le bassin reste au dossier.
  3. Poussez la plateforme pour vous redresser, puis remettez les sécurités après la dernière répétition.

Erreurs fréquentes

  • Décoller le bassin

    Cela modifie l'appui prévu par la machine. Arrêtez la descente avant.

  • Lever les talons

    Un pied qui bouge réduit la stabilité. Ajustez le placement ou la profondeur.

  • Oublier les sécurités

    Bloquez le chariot avant de sortir.

Sa place dans une séance

Utilisez-le comme squat principal ou après un squat libre pour ajouter du travail de jambes.

Gardez placement et profondeur constants pour comparer la même exécution.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les quadriceps sont la cible principale. Le grand fessier et le grand adducteur participent à l'extension des hanches.

Variantes

  • Illustration anatomique d'une presse à cuisses inclinée à 45 degrés, montrée en deux images côte à côte. Dans les deux, une silhouette grise d'anatomie musculaire est allongée sur le siège incliné d'une machine à traîneau chargée de disques, avec un disque de poids sur le chariot et les deux pieds à plat sur le plateau. À gauche, les jambes sont presque tendues en haut de la poussée, le traîneau haut sur les rails ; à droite, le chariot est redescendu et les genoux sont fléchis au-delà d'un angle droit, les cuisses proches de la poitrine. Les muscles des cuisses sont surlignés en rouge sur toute leur longueur, le plus fortement au niveau de la face interne haute de la cuisse, près de la hanche ; les fessiers sont plaqués contre le dossier et ne sont pas visibles.
    Presse à cuissesUtilise une plateforme et un chariot guidé, le buste assis plutôt que sous des coussins aux épaules.
  • Illustration anatomique en deux images d'un squat barre sur fond blanc. À gauche, une figure masculine musclée se tient debout, vue de face, avec une barre chargée posée sur le haut du dos et les deux mains la tenant en prise large ; de face, la hauteur de la barre sur le dos ne se lit pas. À droite, la même figure est au point le plus bas de la répétition, vue de côté et légèrement de derrière, hanches au niveau des genoux ou plus bas dans un squat profond, pieds à plat et pointes légèrement tournées vers l'extérieur ; sous cet angle, la teinte rouge couvre l'avant des cuisses et l'intérieur de la cuisse remontant vers l'aine. Le fessier est visible dans cette image et n'est pas teinté, et rien à l'arrière de la cuisse n'est teinté dans aucune des deux images.
    SquatSupprime l'appui dorsal et la trajectoire guidée : il faut équilibrer la barre.

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Foire aux questions

Quels muscles travaille le hack squat ?

Surtout les quadriceps. Le grand fessier et le grand adducteur aident aussi à redresser les hanches.

À quelle profondeur descendre ?

Descendez tant que les pieds restent posés, les genoux suivent les orteils et le bassin reste contre le dossier.

Est-ce une presse à cuisses ?

Non. Les deux sont guidés, mais le hack squat soutient le dos sous les épaulières ; la presse garde le buste assis et les pieds éloignent la plateforme.

Où placer les pieds ?

Commencez à largeur d'épaules, assez haut pour garder les talons. Ajustez selon la machine et votre morphologie.

Sources

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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