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Hack squat

Aussi appelé hack squat à la machine, hack squat sur chariot, hack squats.

Qu'est-ce que le hack squat ?

Le hack squat est un squat guidé, dos soutenu et épaules sous un chariot mobile. Il sollicite surtout les quadriceps ; le grand fessier et le grand adducteur aident à étendre les hanches.

Illustration anatomique d'un homme abaissant puis poussant le chariot d'un hack squat, avec l'avant des cuisses et les fessiers surlignés.

Comment faire un hack squat ?

Mise en place

  1. Monte sur la plateforme, plaque dos et hanches contre le dossier et place les épaules sous les coussins.
  2. Pose les pieds à largeur des épaules, tends le chariot et libère les sécurités.

Exécution

  1. Fléchis genoux et hanches ensemble, pieds entiers posés et genoux dans la direction des orteils.
  2. Descends seulement tant que le bassin reste au dossier.
  3. Pousse la plateforme pour te redresser, puis remets les sécurités après la dernière répétition.

Erreurs fréquentes

  • Décoller le bassin

    Cela modifie l'appui prévu par la machine. Arrête la descente avant.

  • Lever les talons

    Un pied qui bouge réduit la stabilité. Ajuste le placement ou la profondeur.

  • Oublier les sécurités

    Bloque le chariot avant de sortir.

Sa place dans une séance

Utilise-le comme squat principal ou après un squat libre pour ajouter du travail de jambes.

Garde placement et profondeur constants pour comparer la même exécution.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

Sélectionne le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les quadriceps sont la cible principale. Le grand fessier et le grand adducteur participent à l'extension des hanches.

Variantes

  • Illustration anatomique d'une presse à cuisses inclinée à 45 degrés, montrée en deux images côte à côte. Dans les deux, une silhouette grise d'anatomie musculaire est allongée sur le siège incliné d'une machine à traîneau chargée de disques, avec un disque de poids sur le chariot et les deux pieds à plat sur le plateau. À gauche, les jambes sont presque tendues en haut de la poussée, le traîneau haut sur les rails ; à droite, le chariot est redescendu et les genoux sont fléchis au-delà d'un angle droit, les cuisses proches de la poitrine. Les muscles des cuisses sont surlignés en rouge sur toute leur longueur, le plus fortement au niveau de la face interne haute de la cuisse, près de la hanche ; les fessiers sont plaqués contre le dossier et ne sont pas visibles.
    Presse à cuissesUtilise une plateforme et un chariot guidé, le buste assis plutôt que sous des coussins aux épaules.
  • Illustration anatomique en deux images d'un squat barre sur fond blanc. À gauche, une figure masculine musclée se tient debout, vue de face, avec une barre chargée posée sur le haut du dos et les deux mains la tenant en prise large ; de face, la hauteur de la barre sur le dos ne se lit pas. À droite, la même figure est au point le plus bas de la répétition, vue de côté et légèrement de derrière, hanches au niveau des genoux ou plus bas dans un squat profond, pieds à plat et pointes légèrement tournées vers l'extérieur ; sous cet angle, la teinte rouge couvre l'avant des cuisses et l'intérieur de la cuisse remontant vers l'aine. Le fessier est visible dans cette image et n'est pas teinté, et rien à l'arrière de la cuisse n'est teinté dans aucune des deux images.
    SquatSupprime l'appui dorsal et la trajectoire guidée : il faut équilibrer la barre.
  • Squat pendulaire — Le chariot suit un arc au lieu de glisser sur des rails.

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles travaille le hack squat ?

Surtout les quadriceps. Le grand fessier et le grand adducteur aident aussi à redresser les hanches.

À quelle profondeur descendre ?

Descends tant que les pieds restent posés, les genoux suivent les orteils et le bassin reste contre le dossier.

Est-ce une presse à cuisses ?

Non. Les deux sont guidés, mais le hack squat soutient le dos sous les épaulières ; la presse garde le buste assis et les pieds éloignent la plateforme.

Où placer les pieds ?

Commence à largeur d'épaules, assez haut pour garder les talons. Ajuste selon la machine et ta morphologie.

Sources

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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