Pistol squat
Aussi appelé squat à une jambe, squat pistol, pistol squat au poids du corps.
Qu'est-ce que le pistol squat ?
Le pistol squat est un squat au poids du corps sur une jambe, l'autre restant tendue devant sans toucher le sol. Le genou et la hanche de la jambe d'appui fléchissent ensemble à la descente, puis cette même jambe vous ramène debout.
Comment faire un pistol squat ?
Mise en place
- Tenez-vous sur un pied, toute la plante au sol. Tendez l'autre jambe et les deux bras devant vous pour l'équilibre.
- Gainez le tronc et fixez un point devant vous. Utilisez un support stable si vous ne tenez pas encore l'équilibre sur toute l'amplitude.
Exécution
- Fléchissez ensemble le genou et la hanche d'appui. Le genou suit les orteils et la jambe libre reste au-dessus du sol.
- Descendez aussi bas que possible en gardant le talon au sol, le pied stable et le mouvement contrôlé.
- Poussez dans tout le pied pour vous relever et terminez droit avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Forcer la profondeur après le décollement du talon
Quand le talon quitte le sol, l'équilibre et la cheville changent. Utilisez un support, un contrepoids ou moins d'amplitude plutôt que de forcer la position basse.
Laisser le genou rentrer
Pied et genou doivent pointer à peu près dans la même direction à la descente comme à la montée.
Se laisser tomber en bas
Une descente rapide masque l'amplitude réellement contrôlée et complique le changement de direction sur une jambe.
Sa place dans une séance
Comme exercice de force ou d'adresse unilatéral tant que vous êtes assez frais pour tenir l'équilibre et contrôler la descente.
Choisissez aide et profondeur pour répéter chaque rep. Réduisez l'aide ou abaissez la box avant d'ajouter une charge.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le quadriceps et le grand fessier de la jambe d'appui produisent le squat, assistés par les ischio-jambiers. L'équilibre et la mobilité limitent souvent le mouvement avant les muscles ciblés.
Variantes
- Pistol squat assisté — Tenez un rack, une rambarde ou une sangle pour que l'équilibre ne décide pas de la répétition.
- Pistol squat sur box — Asseyez-vous sur une box ou un banc qui fixe la profondeur, puis relevez-vous sur la même jambe.
- Pistol squat avec contrepoids — Tenez un disque léger devant vous pour mieux équilibrer le corps au-dessus du pied d'appui.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le pistol squat ?
Surtout le quadriceps et le grand fessier de la jambe d'appui. D'autres muscles de la hanche et de la jambe contrôlent le bassin, le genou et le pied.
Faut-il descendre jusqu'en bas ?
Non. Utilisez l'amplitude la plus profonde que vous contrôlez avec le talon au sol et le genou dans l'axe des orteils. Une box donne un repère répétable.
Pourquoi mon talon se lève-t-il ?
Le mouvement demande une forte flexion de cheville quand le genou avance. Mobilité, équilibre ou proportions peuvent lever le talon ; un support ou petit contrepoids permet de pratiquer sans forcer la profondeur.
Se tenir est-il tricher ?
Non. L'assistance entraîne le squat unilatéral sans que l'équilibre arrête la série. N'utilisez que l'aide nécessaire et réduisez-la progressivement.
Est-ce la même chose qu'un squat normal ?
Le mouvement de genou et de hanche est proche, mais une jambe porte la charge tandis que l'autre reste devant. Équilibre, mobilité et force diffèrent assez pour le suivre séparément.