Squat au poids du corps

Aussi appelé squat sans charge, squat libre, air squat.

Qu'est-ce qu'un squat au poids du corps ?

Le squat au poids du corps est un squat sans charge, les deux pieds au sol. Vous descendez en pliant les hanches, les genoux et les chevilles, puis vous vous relevez sans tenir ni porter de poids supplémentaire. Il sollicite les quadriceps, le grand fessier et le grand adducteur, avec l'aide du soléaire à la cheville. Le squat avec barre, le goblet squat et le squat avec haltères reprennent le même mouvement général, mais ajoutent une charge externe.

Illustration anatomique en deux images d'un squat au poids du corps sur fond blanc. À gauche, un homme se tient debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur et les bras tendus devant lui à hauteur des épaules. À droite, il est en squat profond, les talons au sol, les genoux ouverts dans l'axe des pieds, les hanches plus basses que les genoux et le buste penché vers l'avant. Aucun équipement ni charge n'est représenté. Les quadriceps, les fessiers, l'intérieur des cuisses et une partie des mollets sont surlignés en rouge.

Comment faire un squat au poids du corps ?

Mise en place

Placez les pieds environ à la largeur des épaules et tournez légèrement les pointes vers l'extérieur, selon un angle confortable.
Gardez tout le pied au sol, tenez-vous droit et tendez les bras devant vous pour garder l'équilibre.

Exécution

Pliez les hanches, les genoux et les chevilles en même temps pour descendre entre les pieds, en laissant les genoux suivre l'orientation des pointes.
Descendez seulement jusqu'où vous pouvez garder tout le pied au sol et maîtriser le mouvement.
Repoussez le sol et tendez les hanches et les genoux pour vous relever, puis replacez-vous avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Décoller les talons ou le bord interne des pieds
La base devient moins stable et l'équilibre se déplace pendant la descente. Réduisez l'amplitude ou ajustez l'écartement jusqu'à pouvoir garder tout le pied en contact avec le sol.
Laisser les genoux rentrer l'un vers l'autre
Ils ne suivent plus l'axe des pieds et il devient plus difficile de répéter une trajectoire régulière. Laissez-les se déplacer dans la même direction que les pointes.
Chercher à atteindre la profondeur de l'illustration
L'image montre la position basse et profonde d'une personne, pas une profondeur obligatoire. Remontez plus tôt si descendre davantage décolle vos talons, vous déséquilibre ou vous fait perdre le contrôle.
Affaisser la poitrine vers le sol
Une certaine inclinaison est normale, mais laisser tomber la poitrine transforme la descente en problème d'équilibre. Regardez devant vous et répartissez le mouvement entre les hanches et les genoux.

Sa place dans une séance

Utilisez-le partout où un squat sans charge a sa place : comme principal mouvement du bas du corps dans une séance au poids du corps, pour travailler la technique ou avant des squats chargés.

Choisissez une amplitude que vous pouvez répéter en gardant tout le pied au sol et le même équilibre. Tenez un support stable ou visez une assise plus haute pour faciliter le mouvement. Si vous ajoutez volontairement un haltère, une kettlebell ou une barre, enregistrez plutôt la variante chargée correspondante.

Muscles travaillés

quadriceps
grand fessier
grand adducteur
soléaire

Les quadriceps tendent les genoux, tandis que le grand fessier et le grand adducteur participent à l'extension des hanches. Le soléaire intervient au niveau de la cheville. L'écartement des pieds, la profondeur et l'inclinaison du buste modifient les contraintes : cette liste décrit donc le mouvement standard, pas une répartition identique pour chaque squat. Les ischio-jambiers peuvent être actifs, mais ne sont pas classés ici parmi les muscles cibles.

Variantes

Squat au poids du corps assisté — Tenez une rambarde stable ou des sangles de suspension pour l'équilibre tout en gardant le même mouvement sans charge.
Squat sur banc — Utilisez un banc ou une box stable comme repère clair de profondeur, posez-vous légèrement puis relevez-vous.
Goblet squat — Tenez un haltère ou une kettlebell contre la poitrine pour ajouter une charge externe.
Squat avec barre — Placez une barre sur le haut du dos et faites le squat dans un rack ; la charge modifie la mise en place et les contraintes.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le squat au poids du corps ?

Les quadriceps tendent les genoux, tandis que le grand fessier et le grand adducteur aident à étendre les hanches lorsque vous vous relevez. Le soléaire intervient à la cheville. L'écartement, la profondeur et la position du buste changent la répartition du travail ; un classement unique ne convient donc pas à tout le monde.

Jusqu'où descendre en squat au poids du corps ?

Utilisez l'amplitude la plus profonde dans laquelle tout le pied reste au sol et vous pouvez inverser le mouvement avec contrôle. L'illustration montre un squat profond, mais ce n'est pas un critère de réussite. La mobilité des chevilles, des hanches et des genoux ainsi que vos proportions influencent la profondeur.

Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils ?

Oui. Les genoux avancent naturellement lorsque les hanches, les genoux et les chevilles se plient, et la distance dépend de l'écartement et de vos proportions. Gardez tout le pied au sol et laissez chaque genou suivre la direction des orteils au lieu de forcer les tibias à rester verticaux.

Pourquoi tendre les bras devant soi ?

Les bras tendus compensent le déplacement des hanches vers l'arrière et peuvent faciliter le contrôle d'un squat sans charge. Ils n'opposent aucune résistance ; ils servent simplement de contrepoids.

Le squat au poids du corps est-il identique au squat avec barre ?

Ils partagent le même mouvement de base, mais ce ne sont pas le même exercice. Le squat au poids du corps n'a pas de charge externe et ne nécessite pas de rack. Le squat avec barre place une barre sur le haut du dos et ajoute des exigences de mise en place, de sécurité et de gainage.

Comment rendre le squat au poids du corps plus facile ?

Tenez une rambarde stable ou des sangles pour l'équilibre, ou descendez vers un banc ou une box ferme qui limite l'amplitude. Conservez le même appui du pied et le même axe des genoux, puis abaissez le support ou utilisez moins d'aide lorsque le mouvement devient maîtrisé.

Sources

Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/