Renegade row
Qu'est-ce que le renegade row ?
Le renegade row est un rowing alterné avec haltères en position de planche haute. Vous prenez appui sur un haltère pendant que vous montez l'autre près des côtes, puis changez de côté. Ce guide décrit le rowing sans ajouter de pompe.
Comment faire le renegade row ?
Mise en place
- Posez deux haltères à faces plates sur un sol ferme et antidérapant, environ à la largeur des épaules. Vérifiez qu'aucun ne peut rouler ou basculer sous vos mains.
- Saisissez les poignées, paumes vers l'intérieur, puis reculez les pieds en planche et écartez-les au-delà de la largeur des hanches. Gardez les épaules au-dessus des mains et le corps aligné de la tête aux talons.
Exécution
- Gainez le ventre et poussez dans une poignée en vous préparant à soulever l'autre haltère.
- Ramenez le coude libre en arrière près des côtes, en vous arrêtant avant de devoir tourner le buste ou les hanches pour monter davantage.
- Reposez doucement l'haltère et stabilisez les deux mains avant de tirer avec l'autre bras.
- Continuez en alternant les côtés. Arrêtez la série si vous ne pouvez plus tenir la planche ou stabiliser l'haltère d'appui.
Erreurs fréquentes
Ouvrir les hanches vers le bras qui tire
Allégez la charge ou écartez davantage les pieds si vous devez tourner le corps pour terminer le tirage.
Laisser le bassin s'affaisser entre les tirages
Reprenez votre planche avant le tirage suivant ou arrêtez la série si vous ne pouvez plus la tenir.
Précipiter le changement de main d'appui
Reposez complètement chaque haltère avant de transférer votre appui dessus.
Sa place dans une séance
Placez-le là où vous pouvez accorder toute votre attention à la planche et à chaque tirage.
Choisissez un poids qui permet d'alterner sans rotation ni précipitation. Notez le poids d'un haltère. Comptez les répétitions selon une convention constante : par exemple, 6 par côté correspondent à 12 tirages au total.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les muscles du dos, les biceps et les abdominaux participent au mouvement. Le rouge de l'illustration ne marque que le dos ; ce n'est pas une carte complète des muscles sollicités.
Variantes
- Rowing avec haltèreUtilise une position buste penché avec appui au lieu d'une planche. Gardez un historique d'entraînement distinct pour ce mouvement.
Foire aux questions
Le renegade row comprend-il une pompe ?
La version standard décrite ici alterne uniquement les rowings. Associer rowing et pompe ajoute un autre mouvement et doit être enregistré séparément.
Peut-on utiliser des haltères ronds ?
Utilisez des haltères à faces plates qui restent fermement en place sous les mains. N'essayez pas cette position sur des poids qui roulent, glissent ou basculent.
Quel écartement des pieds adopter ?
Commencez plus large que les hanches et ajustez jusqu'à pouvoir tirer sans tourner le bassin. L'écartement est un choix de mise en place, pas un objectif à réduire à chaque séance.
Comment compter les répétitions du renegade row ?
Comptez les tirages de chaque côté de façon constante. Si vous notez 8 par côté, faites 8 tirages du bras gauche et 8 du droit ; si vous notez le total, cette même série en compte 16.