Crunch inversé
Aussi appelé crunchs inversés, reverse crunch, enroulement du bassin.
Qu'est-ce qu'un crunch inversé ?
Le crunch inversé est un exercice au sol où vous enroulez le bassin vers la cage thoracique et soulevez légèrement les hanches, genoux fléchis. Il travaille le grand droit de l'abdomen, assisté par les obliques externes. L'enroulement du bassin, et non le seul mouvement des jambes, définit la répétition.
Comment faire un crunch inversé ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, tête et épaules confortablement posées.
- Placez hanches et genoux à peu près à angle droit, puis laissez le bassin reposer au sol.
Exécution
- Gainez le tronc et enroulez le bassin vers les côtes jusqu'à soulever légèrement les hanches.
- Marquez une pause sans lancer les genoux, puis reposez lentement le bassin.
- Reprenez la même position genoux fléchis avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Balancer les genoux
L'élan des jambes peut soulever les hanches sans enroulement abdominal contrôlé. Ralentissez le départ et réduisez l'amplitude.
Bouger seulement aux hanches
Si le bassin ne s'enroule pas et ne quitte pas le sol, le mouvement devient une levée de jambes fléchies.
Rouler sur la nuque
Le soulèvement reste faible. Arrêtez-vous tant que haut du dos et épaules sont confortablement soutenus.
Sa place dans une séance
Avec d'autres exercices du tronc ou vers la fin de la séance.
Choisissez une amplitude sans élan. Ajoutez des répétitions ou ralentissez la descente avant d'enrouler davantage.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
L'enroulement contrôlé du bassin définit le mouvement, pas l'élan des jambes. Le grand droit fléchit le tronc ; les obliques assistent et stabilisent le bassin.
Variantes
- Crunch inversé sur banc — Les mains prennent les bords du banc, avec le même enroulement du bassin genoux fléchis.
Foire aux questions
Est-ce la même chose qu'un relevé de jambes ?
Non. Le crunch inversé enroule et soulève le bassin, genoux fléchis. Le relevé déplace davantage les jambes avec un bassin plus stable.
Les hanches doivent-elles quitter le sol ?
Oui, légèrement et sous contrôle. Enroulez le bassin sans rouler sur le haut du dos ou la nuque.
Isole-t-il le bas des abdominaux ?
Non. Le grand droit est un muscle continu ; le crunch inversé l'entraîne sans créer une partie inférieure distincte à isoler.