Développé couché prise inversée
Qu'est-ce que le développé couché prise inversée ?
Le développé couché prise inversée se fait avec une barre sur un banc plat, les deux paumes tournées vers votre visage. Vous descendez la barre jusqu'au bas de la poitrine puis vous la repoussez en gardant cette prise en supination. L'orientation des mains le distingue du développé couché habituel en pronation.
Comment faire un développé couché prise inversée ?
Mise en place
- Réglez les crochets pour dégager la barre avec les bras presque tendus et demandez à une personne de vous aider à la sortir et à la reposer.
- Allongez-vous avec les yeux sous la barre, les pieds à plat au sol et les fessiers sur le banc. Prenez la barre en supination, avec les mains plus écartées que les épaules. Refermez les doigts et les pouces autour de la barre en la laissant reposer dans les paumes.
- Rapprochez les omoplates et gainez le tronc. Avec la personne qui vous assure, sortez la barre des crochets et stabilisez-la au-dessus des épaules avant de commencer.
Exécution
- Descendez lentement la barre vers le bas de la poitrine, en laissant les coudes suivre les côtés du tronc et en gardant les avant-bras sous la barre.
- Touchez la poitrine doucement, puis poussez vers le haut et légèrement vers l'arrière jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules. Gardez les pieds, les fessiers et le haut du dos en place, puis répétez la même trajectoire.
- Terminez avec la barre stable et les bras tendus. Faites-vous aider pour la guider dans les deux crochets et vérifiez qu'elle repose bien sur les supports avant de lâcher la barre.
Erreurs fréquentes
Tenir la barre sans serrer ou sans l'entourer avec les pouces
Refermez complètement les deux mains avant de sortir la barre. Arrêtez la série et reprenez votre position si elle commence à rouler vers les doigts.
Utiliser tout de suite votre charge habituelle au développé couché
Apprenez la nouvelle prise avec une barre légère. Ajoutez de la charge uniquement lorsque vous contrôlez la répétition et le retour aux supports.
Faire rebondir la barre sur la poitrine
Inversez le mouvement en douceur au lieu d'utiliser la poitrine pour faire rebondir la barre.
Sa place dans une séance
Pratiquez cet exercice tôt dans une séance du haut du corps, lorsque vous pouvez prêter attention à la prise et à la sortie et au retour de la barre.
Suivez ses charges et ses répétitions séparément de celles de votre développé couché en pronation. Commencez avec une barre légère et augmentez uniquement tant que chaque répétition, sortie et retour aux supports reste contrôlé.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ces muscles travaillent ensemble : les pectoraux et le deltoïde antérieur déplacent les bras au niveau des épaules, tandis que les triceps tendent les coudes.
Variantes
- Développé couchéMême banc plat et même barre, avec une prise en pronation.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le développé couché prise inversée ?
Le grand pectoral et le deltoïde antérieur déplacent les bras au niveau des épaules, et le triceps brachial tend les coudes. Ils travaillent ensemble pendant la poussée.
La prise inversée est-elle la même chose que la prise serrée ?
Non. La prise inversée désigne les deux paumes tournées vers votre visage. La prise serrée décrit la distance entre les mains. Au développé couché prise serrée, les paumes sont généralement tournées à l'opposé de vous.
Quel écartement choisir pour les mains ?
Commencez un peu plus large que les épaules et ajustez jusqu'à avoir une prise sûre et les avant-bras sous la barre près du bas du mouvement. L'illustration montre une possibilité plus large ; vous n'avez pas besoin de reproduire exactement cet écartement.
Où la barre doit-elle toucher ?
Visez le bas de la poitrine avec les avant-bras sous la barre. Ajustez ensemble l'écartement des mains et le point de contact jusqu'à pouvoir répéter confortablement la trajectoire.
Puis-je tenir la barre sans l'entourer avec les pouces ?
Utilisez une prise fermée avec les pouces autour de la barre. Répétez la sortie et le retour aux supports avec une barre légère et une personne pour vous assurer avant d'ajouter du poids.
Sources
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/