Hyperextension inversée à la machine

Name: Hyperextension inversée à la machine
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT8.81S
Description: L’hyperextension inversée consiste à lever les jambes derrière vous pendant que le tronc repose sur un support rembourré. Ce guide utilise une machine dédiée chargée avec des disques, dont le levier est relié à une attache pour le bas des jambes. Les fessiers et les ischio-jambiers déplacent les jambes au niveau des hanches.

Qu’est-ce que l’hyperextension inversée à la machine ?

L’hyperextension inversée consiste à lever les jambes derrière vous pendant que le tronc repose sur un support rembourré. Ce guide utilise une machine dédiée chargée avec des disques, dont le levier est relié à une attache pour le bas des jambes. Les fessiers et les ischio-jambiers déplacent les jambes au niveau des hanches.

Vues de trois quarts arrière d’un homme allongé à plat ventre sur une machine d’hyperextension inversée chargée avec des disques : jambes pendantes à gauche, puis levées derrière lui à droite. Des rouleaux entourent le bas des jambes ; les fessiers et l’arrière des cuisses sont colorés.

Comment faire une hyperextension inversée à la machine ?

Mise en place

Choisissez une charge légère pour commencer et réglez la machine selon ses instructions. Fixez l’attache du bas des jambes ; le modèle illustré utilise des rouleaux, tandis que certaines machines utilisent une sangle.
Allongez-vous à plat ventre, les hanches près du bord du coussin et les cuisses libres de bouger. Saisissez les poignées et laissez pendre les jambes sans toucher le sol.

Exécution

Levez les deux jambes derrière vous depuis les hanches, en gardant le tronc posé sur le coussin et les genoux presque tendus.
Arrêtez-vous lorsque les jambes sont à peu près alignées avec le tronc, sans accentuer la cambrure du dos.
Redescendez doucement le levier jusqu’à laisser pendre les jambes. Contrôlez le changement de direction au lieu de rebondir pour repartir.

Erreurs fréquentes

Lancer le levier dans un grand balancement
Réduisez la charge ou l’amplitude jusqu’à pouvoir contrôler le retour et amorcer volontairement la montée suivante.
Chercher de la hauteur en cambrant le dos
Terminez près de la hauteur du tronc au lieu d’accentuer la cambrure pour monter les pieds plus haut.

Sa place dans une séance

Intégrez cet exercice là où il convient dans votre séance prévue pour le bas du corps.

Notez les réglages de la machine et l’amplitude contrôlée en plus des répétitions.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand fessier et les ischio-jambiers étendent les hanches tandis que le tronc reste soutenu.

Variantes

Extension lombaireSoutient les jambes pendant que le tronc bouge ; l’hyperextension inversée soutient le tronc pendant que les jambes bougent.

Foire aux questions

L’hyperextension inversée est-elle identique à l’extension du dos ?

Non. L’hyperextension inversée maintient le tronc sur un coussin et déplace les jambes. L’extension du dos soutient le bas du corps et déplace le tronc.

Jusqu’où lever les jambes ?

Pour cette version, terminez près de l’alignement avec le tronc. Arrêtez-vous plus bas si cette hauteur vous oblige à cambrer le dos ou à perdre le contact avec le coussin.

Sources

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/