Extension lombaire

Aussi appelé hyperextension, extension lombaire à 45 degrés, extension au banc romain.

Qu’est-ce que l’extension lombaire ?

L’extension lombaire se fait face au sol sur un banc incliné, chevilles calées et hanches sur le coussin. On abaisse le buste puis on remonte jusqu’à l’alignement. Elle travaille les érecteurs du rachis, le grand fessier et les ischio-jambiers qui croisent la hanche. Arrondir puis dérouler la colonne fait travailler les érecteurs ; garder le dos rigide et plier seulement aux hanches reporte l’effort sur les fessiers et les ischio-jambiers. Malgré le nom hyperextension, on s’arrête droit sans se cambrer davantage.

Illustration anatomique en deux vues d’une femme faisant une extension lombaire sur un banc à 45 degrés. À gauche, son corps est aligné de la tête aux talons ; à droite, son buste est abaissé. Les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers sont colorés en rouge.

Comment faire une extension lombaire ?

Mise en place

Réglez le coussin juste sous les os des hanches, puis bloquez les chevilles sous les rouleaux.
Croisez les bras sur la poitrine et alignez le corps.

Exécution

Abaissez le buste sous contrôle en pliant les hanches et en laissant le dos s’arrondir.
Arrêtez-vous lorsque le buste est presque perpendiculaire aux jambes, ou avant si un léger étirement des ischio-jambiers et du bas du dos vous limite.
Remontez en déroulant la colonne et en étendant les hanches jusqu’à être droit de la tête aux talons.
Arrêtez-vous dans l’alignement sans vous cambrer, puis redescendez.

Erreurs fréquentes

Coussin trop haut
S’il appuie sur le ventre, il limite le mouvement des hanches et l’amplitude, et reporte davantage le mouvement sur la colonne.
Dépasser l’alignement en haut
L’alignement est la fin. Aller plus loin peut transformer l’amplitude supplémentaire en extension lombaire chargée plutôt qu’en extension utile de hanche.
Tomber puis rebondir en bas
Le bas devient plus difficile à contrôler et le rebond lance la répétition suivante. Gardez une descente régulière.
Tirer sur la nuque
Les mains derrière la tête augmentent la difficulté, mais peuvent tirer sur la nuque avec la fatigue. Posez-les simplement ou tenez un disque contre la poitrine.

Sa place dans une séance

Vers la fin d’une séance dos ou jambes, après les mouvements polyarticulaires.

Commencez au poids du corps et restez contrôlé. Quand c’est confortable, tenez un disque contre la poitrine au lieu d’accélérer.

Muscles travaillés

érecteurs du rachis
grand fessier
ischio-jambiers

Les groupes sont réunis, sans classement. Les érecteurs étendent la colonne ; le grand fessier et les ischio-jambiers qui croisent la hanche étendent la hanche. Le groupe qui travaille dynamiquement dépend de l’articulation mobilisée.

Ce que font vraiment les pratiquants

Environ un utilisateur régulier de RepCount sur quatre a enregistré des extensions lombaires, mais elles n’apparaissent que dans près d’une séance sur cinquante. On en trouve généralement trois séries au sein de séances d’environ huit exercices, avec des tirages verticaux, du rowing poulie, des extensions et curls de jambes et de la presse.

23.6%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

2.97

séries par séance, en moyenne

7.6

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de extension lombaire qui incluent aussi chaque exercice.

Tirage vertical30.5%
Rowing poulie22.1%
Extension de jambes16.4%
Leg curl14.5%
Presse à cuisses14%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Extension lombaire lestée — Tenez un disque contre la poitrine pour ajouter de la charge lorsque le poids du corps devient facile.
Extension lombaire horizontale — Sur banc plat ou GHD, le buste finit parallèle au sol, là où le levier de la gravité est maximal ; le haut est donc plus dur que sur un banc à 45 degrés.
Extension dos rigide — Gardez le dos fixe et bougez seulement les hanches. Fessiers et ischio-jambiers soulèvent le buste, les érecteurs stabilisent.
Extension axée fessiers — Gardez le haut du dos arrondi et le menton rentré tout en bougeant uniquement aux hanches.
Extension sur une jambe — Une jambe calée réduit la base d’appui et demande plus d’équilibre.
Extension lombaire à la machine — Assis, étendez le tronc contre un coussin ; la machine fixe les hanches et isole l’extension de la colonne.
Hyperextension inversée — Le buste reste fixe et les jambes balancent : la même extension de hanche depuis l’autre extrémité.

Foire aux questions

Quels muscles travaillent pendant l’extension lombaire ?

Trois groupes sur deux articulations : les érecteurs étendent la colonne et contrôlent la descente, le grand fessier étend la hanche, et les ischio-jambiers participent à l’extension de hanche et à la flexion du genou.

Est-ce un exercice de dos ou de fessiers ?

Les deux selon l’exécution. Arrondir et dérouler la colonne mobilise les érecteurs. Dos rigide et charnière de hanche, les fessiers et ischio-jambiers soulèvent tandis que les érecteurs stabilisent. Garder le haut du dos arrondi et le menton rentré accentue encore les fessiers.

Quelle différence entre extension lombaire et hyperextension ?

Aucune : c’est le même exercice. Le nom hyperextension reste courant, mais le mouvement standard s’arrête dans l’alignement. Aller plus loin peut devenir une extension lombaire chargée plutôt qu’une extension utile de hanche.

Les extensions lombaires sont-elles utiles ?

Un utilisateur régulier de RepCount sur quatre les a enregistrées, mais elles figurent seulement dans une séance sur cinquante, généralement pour trois séries dans une séance de huit exercices mêlant dos et jambes.

Comment rendre les extensions lombaires plus difficiles ?

Tenez un disque ou un haltère contre la poitrine, ralentissez la descente ou utilisez un banc horizontal ou un GHD, où le levier de la gravité est plus grand en haut.

Jusqu’où faut-il remonter ?

Jusqu’à former une ligne droite de la tête aux talons, sans aller plus loin. Cherchez l’amplitude supplémentaire en bas, jusqu’à ce que le buste soit presque perpendiculaire aux jambes ou qu’un léger étirement vous arrête.

Sources

Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/