Planche inversée
Aussi appelé gainage inversé.
Qu'est-ce que la planche inversée ?
La planche inversée se tient face vers le haut, en appui sur les paumes et les talons. Vous levez les hanches pour aligner le tronc et les jambes, mains derrière vous et bras tendus. Les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos aident à tenir la position.
Comment faire une planche inversée ?
Mise en place
- Asseyez-vous jambes tendues, talons au sol. Posez les paumes juste derrière les hanches, à peu près à la largeur des épaules.
- Orientez les doigts vers les pieds, écartez-les et répartissez la pression sur les paumes. Gardez une légère flexion possible aux coudes sans les forcer vers l'arrière.
Exécution
- Poussez sur les mains et les talons pour lever les hanches et former une longue ligne avec le tronc et les jambes.
- Tenez avec les épaules au-dessus des mains et la tête alignée avec le tronc. Respirez sans laisser tomber ni projeter les hanches.
- Redescendez les hanches au sol sous contrôle pour terminer.
Erreurs fréquentes
S'affaisser entre les épaules
Continuez à pousser sur les paumes au lieu de vous enfoncer dans les appuis.
Lever les côtes en gardant les hanches basses
Levez les hanches pour aligner tout le corps. Passez à la version genoux fléchis si le maintien jambes tendues est trop difficile.
Sa place dans une séance
Utilisez-la avec d'autres exercices pour le tronc ou au poids du corps.
Commencez par des maintiens brefs et arrêtez quand l'alignement change. Si les mains sont inconfortables, tournez légèrement les doigts vers l'extérieur ou choisissez un autre exercice.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fessiers et les ischio-jambiers maintiennent les hanches en extension, tandis que les muscles du dos aident à aligner le tronc.
Variantes
- Table inversée — Fléchissez les genoux et posez les pieds à plat en levant les hanches.
- Gainage ventralTournez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les orteils plutôt que sur les paumes et les talons.
Foire aux questions
Dans quel sens orienter les doigts ?
L'illustration les montre vers les pieds : c'est le placement de départ ici. Une légère rotation vers l'extérieur est un ajustement technique si c'est plus confortable ; ne forcez pas une position douloureuse du poignet.
Faut-il regarder derrière soi ?
Gardez la tête dans le prolongement du tronc. Il n'est pas nécessaire de la basculer en arrière pour tenir.
Quelle différence avec le gainage ventral ?
La planche inversée se tient face vers le haut, bras tendus en appui sur les mains et talons au sol. Le guide du gainage ventral utilise les avant-bras et les orteils, face au sol.
Sources
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back