Tirage de traîneau en marche arrière
Qu’est-ce que le tirage de traîneau en marche arrière ?
Le tirage de traîneau en marche arrière consiste à déplacer un traîneau chargé en reculant face à lui, tout en tenant des sangles ou des poignées. Vos jambes vous déplacent avec le traîneau le long du parcours, tandis que vos mains gardent une prise ferme. Ce mouvement se distingue du tirage d’une corde main après main sur place et de la poussée du traîneau vers l’avant.
Comment faire le tirage de traîneau en marche arrière
Mise en place
- Choisissez un traîneau et un accessoire de tirage conçus pour fonctionner ensemble. Vérifiez la fixation et chargez le traîneau selon les consignes du fabricant. Dégagez un parcours droit, y compris l’espace derrière vous où vous allez marcher.
- Placez-vous face au traîneau et saisissez fermement les deux poignées ou extrémités des sangles. Éloignez-vous juste assez pour les tendre doucement, bras dirigés vers le traîneau et pieds écartés pour garder l’équilibre.
Exécution
- Fléchissez légèrement les genoux, gainez le tronc et inclinez-vous suffisamment vers l’arrière pour mettre l’accessoire en tension. Commencez par un petit pas en arrière plutôt que de tirer brusquement les poignées vers vous.
- Continuez par de petits pas alternés sur le parcours dégagé. Gardez les bras stables devant vous et les genoux légèrement fléchis. Laissez les jambes déplacer le traîneau au lieu d’enchaîner des mouvements de rowing avec les poignées.
- Ralentissez avant la fin du parcours et immobilisez-vous avec le traîneau sans lâcher la prise. Avancez vers le traîneau arrêté pour relâcher la tension, puis abaissez les poignées ou les sangles.
- Ne repositionnez le matériel qu’une fois à l’arrêt. Vérifiez la fixation et dégagez le parcours suivant avant de repartir. Après le dernier passage, laissez le traîneau immobile et les sangles hors de la zone de marche.
Erreurs fréquentes
Tirer plusieurs fois avec les bras
Fléchir et tendre les coudes transforme le déplacement en une série de rowings. Gardez une position confortable et stable des bras pendant que vos pas en arrière déplacent la charge.
Faire des pas trop longs pour les contrôler
Poser le pied trop loin derrière vous peut perturber votre équilibre et interrompre le tirage. Raccourcissez les pas jusqu’à pouvoir poser chaque pied avec assurance et déplacer le traîneau sans à-coups.
Lâcher les poignées en mouvement
Arrêtez-vous avant de lâcher. Gardez la prise jusqu’à l’arrêt du traîneau, puis rapprochez-vous pour détendre l’accessoire avant de le poser.
Sa place dans une séance
Utilisez cette installation lorsque votre séance prévoit du tirage de traîneau en marche arrière.
Choisissez une charge qui vous permet de démarrer sans à-coup, de garder des appuis sûrs et de vous arrêter avec contrôle sur le parcours disponible.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps tendent les genoux pendant que vous déplacez le traîneau en reculant. Les abdominaux aident à stabiliser le tronc contre la traction de l’accessoire. Il s’agit de rôles fonctionnels, pas de parts d’activation mesurées ni d’une affirmation que le reste du corps est inactif.
Variantes
- Poussée de traîneauRegardez dans le sens du déplacement et poussez sur les poignées du traîneau. L’utilisation du même matériel n’en fait pas le même mouvement qu’un tirage en marche arrière.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le tirage de traîneau en marche arrière ?
Les quadriceps tendent les genoux pendant les pas en arrière et les abdominaux aident à stabiliser le tronc lorsque vous tenez l’accessoire. Ce guide met ces rôles en avant sans mesurer la part d’effort de chaque muscle ni prétendre isoler une partie du quadriceps.
Est-ce la même chose que le tirage de traîneau à la corde ?
Les noms sont parfois employés de façon imprécise. Ici, le tirage en marche arrière désigne le fait de reculer en tenant des sangles ou des poignées. Dans le tirage de corde main après main sur place, vos pieds restent immobiles pendant que vous changez de prise et rapprochez le traîneau.
À quelle hauteur dois-je me placer en reculant ?
Gardez une flexion modérée des genoux qui vous permet de contrôler vos pas et de rester en équilibre. Inutile de forcer un squat profond ou un angle corporel fixe. Si vous devez vous suspendre très en arrière ou perdez vos appuis pour déplacer le traîneau, réduisez la charge et replacez-vous.
Dois-je tirer avec les bras ?
Tenez fermement l’accessoire, mais gardez les bras assez stables pendant que vos jambes vous déplacent en arrière. Une légère flexion des coudes convient. Les tirages répétés à deux bras ou les changements de prise main après main à la corde sont d’autres exercices de traîneau, pas des étapes supplémentaires de cette version.
Quelle charge mettre sur le traîneau ?
Commencez avec une charge que vous pouvez déplacer sans effort brusque au départ. Vous devez pouvoir poser chaque pas en arrière avec assurance et vous arrêter avant la fin du parcours. Si le traîneau s’arrête sans cesse ou si votre prise et votre posture changent immédiatement, retirez du poids au lieu de forcer le passage suivant.
Sources
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax