Extensions des poignets à la barre
Que sont les extensions des poignets à la barre ?
Les extensions des poignets consistent à relever une charge par extension des poignets, paumes tournées vers le bas. Elles travaillent les extenseurs des poignets, situés à l’arrière des avant-bras. Dans la version à la barre présentée ici, les deux avant-bras reposent sur un banc et seules les mains bougent pendant la répétition.
Comment faire les extensions des poignets à la barre
Mise en place
- Agenouillez-vous le long d’un banc plat et stable. Tenez une barre légère en pronation, les mains écartées d’environ la largeur des épaules.
- Penchez-vous et posez les deux avant-bras en travers du coussin, paumes vers le bas, les poignets au-delà du bord opposé et la barre dégagée du cadre. Gardez une prise fermée.
Exécution
- Laissez les mains descendre sous le bord du banc en fléchissant les poignets, tout en gardant les coudes et les avant-bras sur le coussin.
- Remontez les jointures des doigts vers le plafond aussi haut que vous le pouvez sans gêne, sans décoller les avant-bras ni changer votre prise.
- Redescendez la barre sans à-coup jusqu’à la position de départ et répétez sans rebond.
Erreurs fréquentes
Décoller les coudes pour terminer la répétition
Lorsque les coudes montent, il est plus difficile de limiter le mouvement aux poignets. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas garder le même contact entre les avant-bras et le coussin.
Rebondir en bas du mouvement
Le rebond rend le changement de direction plus difficile à contrôler. Laissez les mains changer de direction calmement au lieu de laisser tomber la barre puis de la remonter d’un coup sec.
Laisser la barre rouler vers le bout des doigts
Gardez une prise fermée pour cette version. L’extension des poignets ne nécessite pas de phase d’ouverture des doigts, et une barre mal tenue est plus difficile à maintenir en sécurité.
Sa place dans une séance
Après les exercices pour lesquels votre prise doit être reposée.
Commencez avec une charge que vous pouvez déplacer sans décoller les avant-bras ni rebondir. Augmentez-la seulement lorsque vous pouvez répéter le même mouvement des poignets et garder une prise sûre pendant toute la série.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les extenseurs des poignets longent l’arrière des avant-bras et relèvent les mains au niveau des poignets. Les coudes restent en appui pendant cet exercice.
Variantes
- Extensions des poignets avec appui sur les cuisses — Asseyez-vous, posez les avant-bras sur vos cuisses et laissez les mains dépasser des genoux. C’est une autre possibilité d’appui ; la démonstration utilise un banc.
- Flexion des poignetsCet exercice apparenté, paumes vers le haut, soulève la barre par flexion des poignets.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les extensions des poignets ?
Elles travaillent les extenseurs des poignets à l’arrière des avant-bras, notamment le long extenseur radial du carpe, le court extenseur radial du carpe et l’extenseur ulnaire du carpe. Ces muscles étendent les poignets et relèvent les mains lorsque les paumes sont tournées vers le bas.
Quelle différence entre les extensions et les flexions des poignets ?
La version en extension utilise une prise paumes vers le bas et soulève la charge par extension des poignets. La flexion des poignets, paumes vers le haut, la soulève par flexion des poignets. Dans les deux cas, le mouvement se fait aux poignets, avec les avant-bras en appui.
Est-ce le même exercice que le curl inversé ?
Non. Lors d’un curl inversé, vous fléchissez les coudes pour rapprocher la barre des épaules tout en gardant les poignets stables. Pour les extensions des poignets, les coudes restent en place et les mains bougent au niveau des poignets.
Faut-il se mettre à genoux devant un banc ?
Non. Vous pouvez aussi vous asseoir avec les avant-bras posés sur les cuisses et les mains au-delà des genoux. Choisissez un appui qui laisse les poignets bouger librement et dégage le passage de la barre. La position à genoux devant un banc est celle illustrée ici.
Peut-on utiliser des haltères ?
Oui. Un haltère permet de faire le mouvement du poignet paume vers le bas avec une main à la fois. Posez l’avant-bras qui travaille sur un appui et laissez le poignet dépasser du bord. Les instructions et les démonstrations de cette page utilisent une barre.
Quelle charge utiliser ?
Choisissez une charge légère qui permet de lever et d’abaisser les mains en tenant fermement la barre et en gardant les avant-bras en appui. Si même une barre vide vous oblige à raccourcir le mouvement ou à donner des à-coups, utilisez plutôt une barre à charge fixe plus légère ou un haltère léger.
Sources
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/