Muscle-up aux anneaux
Aussi appelé ring muscle-up strict.
Qu’est-ce que le muscle-up aux anneaux ?
Le muscle-up aux anneaux combine un tirage, une transition et un dip pour passer de la suspension sous les anneaux à un appui bras tendus au-dessus. Ce guide décrit une répétition stricte avec une prise false grip, sans balancé volontaire ni impulsion des hanches.
Comment faire le muscle-up aux anneaux ?
Mise en place
- Suspends solidement deux anneaux identiques avec de la place au-dessus et dessous. Travaille les transitions sur anneaux bas et un retour maîtrisé avec l’aide des pieds avant d’utiliser des anneaux hauts.
- Prends un false grip en plaçant le talon de chaque main par-dessus le bord intérieur bas de l’anneau. Commence en suspension immobile, coudes tendus et prise solide.
Exécution
- Tire les anneaux vers le bas de la poitrine en les gardant près du tronc.
- Penche la poitrine vers l’avant au-dessus des mains, en passant les deux coudes ensemble derrière toi pour garder les anneaux près des côtes.
- Depuis le bas du dip, pousse jusqu’à tendre les coudes et stabilise les anneaux près des hanches.
- Redescends dans le dip et inverse la transition près du corps pour revenir en suspension maîtrisée. Utilise la sortie apprise après la série.
Erreurs fréquentes
Perdre le false grip pendant le tirage
Reviens au travail sur anneaux bas et reprends la prise avant des essais complets.
Écarter fortement les anneaux
Utilise l’aide des pieds pour apprendre une transition et un appui proches et symétriques.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Travaille séparément le tirage, la transition et l’appui avant des répétitions complètes. Utilise l’aide des pieds plutôt que de forcer une transition ratée ou de tomber depuis le dip.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Muscle-up aux anneaux avec kipping — Utilise un balancé volontaire et une impulsion des hanches ; la transition et le retour diffèrent.
Foire aux questions
Qu’est-ce que le false grip ?
Le talon de la main repose au-dessus de l’anneau au lieu de rester entièrement dessous. Cette position permet de passer en appui sans changer complètement la prise pendant la transition.
Comment adapter le muscle-up aux anneaux ?
Règle les anneaux bas et garde les pieds au sol pour travailler ensemble le tirage, la transition et le dip. Utilise juste assez d’aide des jambes pour garder un mouvement fluide.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs