Russian twist
Aussi appelé Russian twists, Russian twist au poids du corps.
Qu'est-ce que le Russian twist ?
Le Russian twist est un exercice assis au poids du corps où vous inclinez le buste vers l'arrière et le faites pivoter d'un côté à l'autre. Il sollicite surtout les obliques internes et externes, tandis que le grand droit aide à tenir la position.
Comment faire le Russian twist ?
Mise en place
- Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds à plat, puis inclinez-vous en arrière jusqu'à engager les abdominaux.
- Joignez les mains devant la poitrine et gardez la colonne allongée au lieu de vous affaisser vers l'avant.
Exécution
- Tournez la poitrine et les mains d'un côté en gardant les genoux presque immobiles.
- Repassez par le centre et continuez vers l'autre côté.
- Alternez avec contrôle sans vous redresser entre les répétitions.
Erreurs fréquentes
Agiter les mains d'un côté à l'autre
L'exercice devient beaucoup plus facile lorsque les bras bougent mais que la cage thoracique tourne à peine.
Arrondir et affaisser le buste
Perdre la position inclinée et gainée transforme chaque répétition en relevé de buste instable.
Accélérer au passage du centre
L'élan emporte le corps au-delà du point où les obliques doivent contrôler le changement de direction.
Sa place dans une séance
Généralement avec d'autres exercices du tronc après les mouvements principaux.
Utilisez une amplitude que vous contrôlez sans balancer les genoux ni laisser les mains devancer la poitrine.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques font pivoter le buste tandis que le grand droit aide à maintenir la position inclinée vers l'arrière.
Variantes
- Russian twist lesté — Tenez un disque, un haltère ou un medecine-ball une fois la version au poids du corps maîtrisée.
- Russian twist pieds levés — Lève les deux pieds et demande davantage d'équilibre.
- Wood chop à la poulie — Utilise une trajectoire de poulie debout plutôt qu'une rotation assise d'un côté à l'autre.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec le Russian twist ?
Surtout les obliques internes et externes. Le grand droit travaille aussi pour maintenir le buste incliné vers l'arrière.
Les pieds doivent-ils rester au sol ?
Oui pour la version standard au poids du corps présentée ici. Lever les pieds est une variante d'équilibre plus difficile, pas une obligation.
Les mains doivent-elles toucher le sol ?
Non. Tournez aussi loin que possible en menant avec la poitrine et en gardant les genoux stables. Chercher le sol peut faire parcourir plus de distance aux bras qu'au buste.
Peut-on ajouter du poids au Russian twist ?
Oui, mais maîtrisez d'abord la même rotation contrôlée sans charge. Un objet plus lourd ne doit pas accélérer ni raccourcir le mouvement.