Traction scapulaire
Aussi appelé scapular pull-up, scapula pull-up.
Qu’est-ce qu’une traction scapulaire ?
La traction scapulaire est un mouvement court des omoplates réalisé en suspension à une barre. Le corps monte légèrement lorsque vous abaissez et rapprochez doucement les omoplates, puis redescend quand elles remontent. Gardez les coudes tendus du début à la fin ; la répétition s’arrête avant de tirer avec les bras comme lors d’une traction complète.
Comment faire une traction scapulaire
Mise en place
- Utilisez une barre solidement fixée au-dessus de la tête et un marchepied stable sur lequel vous pourrez revenir. Prenez la barre en pronation, avec les mains un peu plus écartées que les épaules et les pouces autour de la barre.
- Quittez le marchepied et restez en suspension, bras tendus, en laissant les épaules remonter et les jambes immobiles. Pliez les genoux si nécessaire pour que les pieds ne touchent pas le sol.
Exécution
- Abaissez les omoplates et rapprochez-les doucement pour que le buste monte légèrement entre les bras. Gardez les coudes tendus.
- Arrêtez-vous à la position la plus haute que vous pouvez atteindre sans plier les coudes, donner des coups de jambes ou cambrer le bas du dos pour relever la poitrine.
- Revenez doucement à la suspension initiale, en laissant les épaules remonter sans vous laisser tomber brusquement.
- Attendez que tout balancement cesse avant de recommencer. À la fin de la série, posez les pieds sur le marchepied avant de lâcher la barre.
Erreurs fréquentes
Transformer la répétition en une petite traction
Plier les coudes change le mouvement. Arrêtez la montée plus tôt et gardez les bras tendus du début à la fin.
Projeter les côtes vers l’avant pour monter plus haut
Gardez le tronc stable sous la barre. Prenez pour repère le mouvement des épaules, plutôt que la hauteur gagnée en vous cambrant ou en vous balançant.
Se laisser tomber en position basse
Descendez à une vitesse qui vous permet de vous arrêter, puis attendez d’être immobile avant la répétition suivante. Prenez appui sur les pieds si vous ne contrôlez pas le retour.
Sa place dans une séance
Pratiquez en début de séance de tirage, tant que vous pouvez rester stable en suspension.
Arrêtez la série dès que vos coudes commencent à se plier ou que vous ne contrôlez plus le retour. Gardez la même prise et le même degré d’extension des bras pour comparer vos répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le trapèze inférieur abaisse les omoplates ; le trapèze moyen les rapproche de la colonne vertébrale. Ce sont ces mouvements des omoplates que vous pratiquez ici, en gardant les coudes tendus.
Variantes
- TractionPoursuit le tirage en pliant les coudes et en élevant le corps vers la barre. Les critères d’une répétition sont différents de ceux de cet exercice bras tendus.
Foire aux questions
Quels muscles la traction scapulaire sollicite-t-elle ?
Ce guide se concentre sur les trapèzes inférieur et moyen, qui déplacent les omoplates vers le bas et vers la colonne vertébrale. Les bras restent tendus pendant que vous pratiquez ce mouvement en suspension.
Quelle est la différence entre une traction scapulaire et une traction ?
Lors d’une traction scapulaire, les coudes restent tendus et le corps ne parcourt qu’une courte distance. Une traction complète inclut la flexion des coudes et se poursuit beaucoup plus haut, vers la barre.
Mon menton doit-il atteindre la barre ?
Non. Arrêtez-vous lorsque le mouvement des omoplates se termine, avec les coudes toujours tendus. Tendre le menton vers la barre ou plier les bras change la répétition.
Puis-je garder les pieds sur un marchepied ?
Oui. Placez un support stable sous la barre et gardez une partie du poids sur les pieds pendant que vous pratiquez le mouvement des épaules. Gardez les jambes immobiles, sans pousser avec elles pour monter.
La prise doit-elle être aussi large que sur l’illustration ?
Non. L’illustration montre un exemple de prise en pronation. Commencez avec les mains un peu plus écartées que les épaules, puis ajustez la largeur pour pouvoir rester confortablement en suspension et bouger les épaules en gardant les coudes tendus.
Sources
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/