Écarté assis à la poulie

Écarté assis à la poulie : définition

L’écarté assis à la poulie est un exercice pour les pectoraux réalisé assis bien droit contre le dossier d’un banc, entre deux poulies. En gardant les coudes légèrement fléchis, vous ouvrez les bras de chaque côté de la poitrine, puis ramenez les poignées devant vous en arc de cercle. Le dossier soutient le buste pendant que les bras décrivent cet arc.

Une femme est assise, le dos contre le dossier vertical d’un banc et les pieds bien posés au sol. Elle tient les poignées de poulie, les bras ouverts sur les côtés puis rapprochés devant la poitrine.

Écarté assis à la poulie : technique

Mise en place

Réglez le dossier presque à la verticale et placez le banc au centre des câbles, légèrement en avant. Réglez les deux poulies juste au-dessus de la hauteur de vos épaules en position assise et fixez des poignées individuelles.
Choisissez une charge légère, prenez les poignées une à une et asseyez-vous, le dos contre le dossier et les deux pieds bien au sol.
Gardez les poignées près du corps pendant que vous vous installez. Poussez-les ensuite devant vous à hauteur de poitrine et gardez les coudes légèrement fléchis.

Exécution

Ouvrez lentement les bras en décrivant un large arc, sans décoller le dos du dossier ni modifier l’angle des coudes.
Arrêtez-vous lorsque les bras arrivent de chaque côté du buste, ou plus tôt si vous ressentez une gêne aux épaules.
Ramenez les bras en arc de cercle jusqu’à ce que les poignées se rejoignent devant la poitrine, sans tendre les coudes pour les pousser l’une contre l’autre.
Après la dernière répétition, fléchissez les coudes pour rapprocher les poignées du corps. Levez-vous avec contrôle et ramenez chaque poignée vers sa poulie avant de la lâcher.

Erreurs fréquentes

Transformer chaque répétition en développé
Si les coudes se fléchissent à l’ouverture puis se tendent à la fermeture, le mouvement devient un développé. Réduisez la charge jusqu’à pouvoir conserver la même flexion des coudes.
Glisser vers l’avant ou décoller du dossier
Le banc doit rester en place et votre dos doit rester soutenu. Repositionnez le banc ou réduisez la charge si les câbles vous tirent hors de cette position.
Laisser les câbles entraîner les bras derrière le banc
Ouvrir le plus loin possible n’est pas le but de la répétition. Arrêtez l’ouverture avec les bras de chaque côté du buste et réduisez l’arc si cette position est inconfortable.

Sa place dans une séance

Utilisez-le comme exercice complémentaire pour les pectoraux après les développés, si les deux figurent dans votre séance.

Commencez avec une charge que vous maîtrisez aussi en prenant et en ramenant les poignées. N’augmentez le poids que si la position du banc, la flexion des coudes et l’amplitude d’ouverture restent constantes.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand pectoral ramène les bras l’un vers l’autre devant le corps.

Variantes

Cable crossoverSe réalise debout, avec des poulies hautes et une trajectoire descendante vers les hanches.
Pec flyUtilise le siège et les bras de levier d’une machine plutôt que deux câbles indépendants.

Foire aux questions

Quels muscles l’écarté assis à la poulie travaille-t-il ?

Il cible principalement le grand pectoral, le grand muscle de la poitrine. Son action ici consiste à ramener les bras l’un vers l’autre devant le corps.

Où placer le banc et les poulies ?

Placez le banc au centre, dos à la machine à câbles, avec le dossier presque vertical. Commencez avec les poulies juste au-dessus de vos épaules en position assise et légèrement derrière le dossier. Laissez assez d’espace pour que les câbles ne touchent ni le banc ni vos bras. Vérifiez la trajectoire avec une charge légère avant de commencer votre série.

Comment mettre les poignées en position ?

Utilisez une charge que vous pouvez gérer un côté à la fois. Gardez les poignées près du corps en vous asseyant, installez-vous contre le dossier, puis poussez-les une fois devant vous pour prendre la position de départ. Cette poussée d’installation est distincte des répétitions d’écarté. Si vous ne pouvez pas atteindre les deux poignées sans vous tordre ou être tiré sur le côté, déplacez le banc ou demandez à quelqu’un de vous les passer.

Faut-il croiser les mains à la fin ?

Pour cette version, laissez les poignées se rejoindre devant la poitrine. Vous n’avez pas besoin de croiser les mains ni de décoller les épaules du dossier pour terminer une répétition.

Est-ce le même exercice que l’écarté incliné à la poulie ?

Dans ce guide, vous restez assis presque à la verticale, les poulies proches de la hauteur de vos épaules en position assise et les poignées se déplaçant devant la poitrine. L’écarté incliné à la poulie utilise un banc incliné vers l’arrière et des poulies basses ; les mains se rejoignent au-dessus du haut de la poitrine. Suivez le guide correspondant à l’installation avec laquelle vous comptez vous entraîner.

Comment terminer la série ?

Terminez avec les poignées devant vous, puis fléchissez les coudes pour les rapprocher avant de vous lever. Ramenez une poignée à la fois vers sa poulie et laissez la pile de poids reposer avant de lâcher. Si la machine est trop large pour un retour contrôlé, demandez de l’aide. Gardez assez de contrôle en réserve pour effectuer cette sortie.

Sources

Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/