Planche latérale
Aussi appelé gainage latéral, planche latérale sur l'avant-bras.
Qu'est-ce que la planche latérale ?
La planche latérale est un maintien au poids du corps sur un avant-bras et le bord d'un pied. Les obliques résistent à l'inclinaison latérale pendant que vous gardez les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles alignés.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques empêchent le buste de s'incliner sur le côté, tandis que le reste de la sangle abdominale aide à garder le corps rigide.
Variantes
- Planche latérale sur les genoux — Utilise le genou inférieur comme appui pour raccourcir le levier.
- Planche latérale avec élévation de jambe — Ajoute une élévation contrôlée de la jambe supérieure sans bouger le tronc.
- Planche latérale bras tendu — Prend appui sur la main, bras tendu, plutôt que sur l'avant-bras.
Foire aux questions
Quels muscles travaille la planche latérale ?
Elle travaille surtout les obliques internes et externes pour résister à l'inclinaison latérale. Le grand droit et les autres muscles du tronc aident à garder le buste rigide.
Le coude doit-il être directement sous l'épaule ?
Oui. L'avant-bras d'appui reste ainsi proche de la verticale et la mise en place est facile à reproduire.
Faut-il superposer ou décaler les pieds ?
L'illustration montre les pieds superposés. Les décaler élargit la base si l'équilibre, plutôt que la force du tronc, met fin au maintien.
Combien de temps tenir la planche latérale ?
Assez longtemps pour solliciter la position sans laisser tomber les hanches ni tourner la poitrine. Arrêtez quand vous ne pouvez plus conserver le même alignement et utilisez cette durée propre pour suivre vos progrès.
Pourquoi la faire des deux côtés ?
Chaque côté travaille séparément. Reprendre la même position et la même durée visée offre la même occasion de travailler aux deux côtés, sans supposer qu'ils doivent être identiques.