Le gainage ventral, le Pallof press et le dead bug offrent d’autres tâches de contrôle du tronc. Les directions de force et les mouvements des membres diffèrent de la planche latérale.
L’original est un maintien chronométré sur un avant-bras de côté, pieds superposés, qui résiste à la flexion latérale. Les alternatives ne reproduisent pas ce maintien latéral ; choisis durée ou répétitions pour le nouvel exercice au lieu de les transférer directement.
Choisis ton matériel ci-dessus pour voir les alternatives.
Ces options demandent du matériel différent. Utilise l'outil ci-dessus pour afficher seulement les configurations que tu peux utiliser.
Mouvement différent
Il te faut: Espace au sol (sans matériel)
Mouvement différent
Il te faut: Poulie réglable à hauteur de poitrine + Poignée simple pour poulie
Mouvement différent
Il te faut: Espace au sol (sans matériel)
Ces alternatives sont sélectionnées selon le mouvement et le rôle de l'exercice dans la séance. Un groupe musculaire commun ne suffit pas. Lis ce qui change avant de choisir : le soutien, l'amplitude de mouvement, l'équilibre et la résistance peuvent différer. Si ton objectif est de progresser sur un mouvement précis, les alternatives ne remplacent pas sa pratique.
Pour garder un tirage vertical similaire, pense aux tractions assistées, aux tractions en pronation ou en supination, ou au tirage vertical à l'élastique. Les rowings peuvent remplacer un exercice de travail général du dos, mais changent la direction du tirage.
Le hack squat conserve le soutien d'une machine. Le goblet squat, le squat avant et le split squat sont des options avec poids libres, tandis que le squat au poids du corps se fait sans matériel.
Le développé couché avec haltères, la chest press, le floor press, les pompes et le développé à l'élastique peuvent remplacer un exercice de poussée horizontale. Ton matériel et l'amplitude nécessaire t'aident à choisir.
Le sissy squat avec appui et le Nordic curl inversé offrent des options d’extension du genou au poids du corps. L’extension unilatérale utilise la même machine, tandis que le goblet squat peut remplacer un exercice plus général pour les quadriceps.
Les machines assises et debout gardent la flexion du genou contre résistance. Une Swiss ball, des sangles de suspension ou une fixation Nordic immobile offrent d’autres installations quand aucune machine leg curl n’est disponible.
Les élévations latérales à la poulie et à la machine gardent le mouvement du bras vers le côté. Choisis l’installation disponible et compare les différences d’appui et de résistance.
Le squat avant garde un squat à la barre libre. Le hack squat et le squat à la Smith offrent des installations guidées, tandis que le goblet squat et le split squat avec haltères utilisent d’autres poids libres.
Une barre, une machine à développé épaules, une kettlebell ou un élastique peuvent offrir une option de poussée au-dessus de la tête. Compare les changements par rapport à la version assise avec haltères avant de choisir.
Le curl marteau à la poulie avec corde garde une prise neutre. Les curls avec haltères et barre EZ gardent le travail de flexion du coude en changeant la position des mains.
Les curls à la barre, à la barre EZ, à la poulie basse et à l’élastique offrent d’autres façons de charger la flexion du coude. Compare la prise, la charge partagée et la résistance avant de choisir.
Les rowings à la machine, avec haltères et appui poitrine, et unilatéraux avec appui sur banc gardent le tirage horizontal. Le rowing à l’élastique offre une option debout avec un ancrage sûr à hauteur de poitrine.
Les développés inclinés à la barre, à la Smith et à la machine gardent une installation inclinée. Le développé avec haltères sur banc plat peut offrir un travail plus général des pectoraux quand aucune inclinaison n’est disponible.
Les extensions allongées, les extensions arrière avec haltère et appui, et les extensions au-dessus de la tête à la poulie ou à l’élastique gardent l’extension du coude quand aucun pushdown à poulie haute n’est disponible.
Les mollets à la Smith et à la presse gardent le travail de cheville avec les genoux presque tendus. Les mollets assis offrent une option avec genoux fléchis et un autre accent dans le travail des mollets.
Les pushdowns, les extensions au-dessus de la tête à la poulie ou à l’élastique et les extensions arrière avec haltère et appui offrent d’autres façons de charger l’extension du coude quand l’installation allongée n’est pas disponible.
Une barre ou une machine chest press garde une poussée horizontale avec appui. Le floor press avec haltères, les pompes et les développés à l’élastique offrent des options sans banc plat.
Les rowings avec appui poitrine, à la machine, à la poulie et avec haltère et appui sur banc offrent des tirages horizontaux avec différents appuis du buste. Le rowing à l’élastique offre une option debout avec ancrage.
Les soulevés de terre à la trap bar, sumo et avec haltères gardent le départ du sol jusqu’à la position debout. Le soulevé de terre roumain offre une charnière depuis la position debout quand un travail plus général d’extension de hanche convient à la séance.
Des haltères en position assise, une machine à développé épaules, une kettlebell seule ou un élastique peuvent garder la poussée au-dessus de la tête dans la séance quand l’installation à la barre n’est pas disponible.
Les haltères et la Smith machine gardent une charnière de hanche depuis la position debout. Un pull-through à la poulie basse offre une charnière avec une résistance venant de derrière.
Une barre EZ, des haltères, une poulie basse ou un élastique permettent de garder une flexion des coudes debout quand aucune barre droite n’est disponible.
Le développé incliné avec haltères, à la Smith ou à la machine conserve le travail de poussée inclinée. Le développé couché à plat est une option plus générale si tu n’as pas de banc incliné.
La traction assistée et le tirage vertical proposent une traction verticale réglable. La supination change la prise, le tirage à l’élastique utilise un ancrage et le rowing avec haltère est une option plus générale de tirage horizontal.
Les rowings avec appui poitrine, à la poulie, à la machine et à la barre conservent le tirage horizontal. Un élastique ancré offre une autre installation si les poids ou machines manquent.
Les dips assistés gardent le mouvement entre barres parallèles avec un contrepoids. La machine à dips assis offre une poussée guidée vers le bas ; développés couchés, pompes et pushdowns couvrent des rôles plus généraux de poussée ou d’extension des coudes.
Les développés couchés à la barre, avec haltères et à la Smith conservent une poussée polyarticulaire pour les pectoraux avec appui dorsal. Pompes et développé à l’élastique ancré offrent d’autres installations.
Presse à cuisses, squat à la Smith, squat avant ou goblet squat conservent l’extension des genoux et des hanches si la machine de hack squat manque.
Squats au poids du corps, avant et avec barre sur le dos conservent un squat à deux jambes. Le split squat avec haltères peut remplir un rôle plus général pour les jambes si tu veux travailler un côté à la fois.
Squat avec barre sur le dos, goblet squat et hack squat gardent un squat à deux jambes avec un autre soutien de charge. La presse offre une extension des genoux et des hanches avec buste soutenu.
Split squats avec haltères, fentes arrière et montées sur banc offrent d’autres façons de travailler une jambe à la fois. La presse est une option plus générale soutenue à deux jambes.
Fentes arrière et fentes marchées gardent une fente avec pas. Split squats avec haltères et fentes bulgares proposent plutôt une position fixe.
Les leg curls allongé et debout gardent une flexion des genoux contre résistance à la machine. Ballon, sangles et Nordic curl offrent d’autres installations de flexion des genoux.
Hip thrust avec haltère et à la machine conservent l’extension des hanches avec appui sur banc ou coussin. Les ponts fessiers au sol sont des alternatives si banc ou barre manquent.
Les extensions mollets debout avec haltère, à la Smith et à la presse offrent une flexion plantaire de cheville si la machine assise manque.
Les extensions mollets debout avec haltère et à la Smith conservent l’élévation des talons avec genoux presque tendus. La version assise passe à des genoux fléchis.
Le soulevé de terre roumain à la barre et à la Smith garde une charnière de hanches chargée. Le pull-through à la poulie offre une autre direction de résistance pour le même mouvement général.
Le goblet squat ajoute une charge devant à un squat à deux jambes. Fentes arrière et marchées offrent du travail sans charge en position en fente si une option plus générale pour les jambes convient.
La pompe inclinée conserve une poussée au poids du corps avec mains surélevées. Les développés avec haltères, machine et élastique offrent d’autres façons de garder une poussée polyarticulaire.
La traction assistée en supination conserve un tirage vertical supiné avec soutien réglable. Les tractions en pronation changent la prise et le tirage vertical offre une option assise avec charge externe.
Le tirage vertical offre une résistance réglable sans coussin d’assistance. Les tractions assistées en supination changent la prise ; tirages à l’élastique et tractions sans assistance utilisent d’autres résistances.
Le face pull assis conserve le tirage de corde vers le visage et la rotation avec un banc. Oiseaux avec haltères, à la poulie et à la machine proposent des options plus générales pour l’arrière des épaules.
L’oiseau à la poulie ou à la machine garde l’ouverture large des bras. Le face pull est une option plus générale pour l’arrière d’épaule ajoutant mouvement des coudes et rotation.
Écartés avec haltères et cable crossovers conservent une ouverture large pour les pectoraux. La chest press est une option plus générale de poussée polyarticulaire.
L’écarté avec haltères et le pec fly gardent une ouverture large pour les pectoraux. Le développé couché avec haltères offre une poussée polyarticulaire plus générale.
Le pec fly ou le cable crossover garde l’action d’écarté pour les pectoraux. Le développé couché avec haltères utilise le même matériel de base pour une poussée polyarticulaire plus générale.
L’extension au-dessus de la tête avec barre EZ ou élastique ancré garde l’extension des coudes avec bras levés. Les extensions allongées et les pushdowns changent la position des bras.
Curls à la barre, EZ et haltères conservent la flexion des coudes debout sans station de poulie. Le curl à l’élastique apporte une autre installation de résistance.
Le dead bug travaille le contrôle du buste au sol avec membres mobiles. La roue abdominale à genoux ajoute un appui mobile, tandis que la planche latérale résiste à la flexion sur le côté.
Crunch à la poulie et à la machine gardent une flexion du buste contre résistance. Le crunch inversé enroule le bassin depuis l’autre extrémité avec le haut du corps au sol.
Le relevé de genoux suspendu garde l’élévation en suspension avec levier plus court. Le relevé allongé retire la suspension ; crunch inversé et à la poulie offrent des flexions du buste plus générales.
Le relevé de jambes suspendu conserve le travail avec les jambes en mouvement. Le crunch inversé et le dead bug proposent d’autres exercices pour le tronc au sol, avec un mouvement du bassin ou une coordination des membres différents.
L’hyperextension inversée change l’extrémité du corps qui bouge. Le soulevé de terre roumain et le good morning permettent de travailler la charnière de hanche quand le banc incliné d’extension lombaire manque.
Le curl pupitre avec haltères, à la poulie ou à la machine offre un autre curl avec les bras soutenus. Le curl haltères debout est une option quand un appui assis n’est pas possible.
Les haltères et une machine d’élévation latérale offrent d’autres façons de lever les bras sur les côtés quand une poulie basse et une poignée individuelle manquent.
Le développé haltères assis, le développé barre debout et le développé Arnold offrent des alternatives au développé au-dessus de la tête quand la machine guidée manque.
Les haltères, une barre de poulie et une machine de curl pupitre gardent le haut des bras soutenu par un coussin. Le curl concentré offre un autre appui, un bras à la fois.
L’abduction de hanche debout à la poulie conserve le mouvement latéral de la jambe. Le clamshell offre une option plus générale au sol quand la machine assise et la poulie basse manquent.
Le rowing assis à la poulie, le rowing haltères avec appui poitrine et le rowing à un bras avec appui sur banc offrent d’autres tirages horizontaux. Le rowing barre est une option debout sans appui.
Les haltères et une poulie basse offrent d’autres installations pour hausser les épaules quand la barre manque.
Le rowing haltère avec appui sur banc conserve le tirage horizontal à un bras. Le rowing haltères avec appui poitrine, le rowing assis à la poulie et le rowing machine offrent des options à deux bras.
Les développés inclinés avec haltères ou barre conservent une position de poussée inclinée vers l’arrière. Une machine de développé horizontal offre une option plus générale quand le matériel incliné manque.
Les haltères et une poulie basse offrent des alternatives pour lever les bras sur les côtés quand la machine assise à coussins de coude manque.
Le rowing assis à la machine offre un autre tirage horizontal soutenu. Le rowing assis à la poulie, le rowing haltère à un bras et le rowing barre changent le soutien du buste.
Le wood chop à la poulie permet une rotation du buste contre résistance debout. Le Pallof press et la planche latérale offrent des options plus générales de contrôle du tronc quand ce rôle dans le programme ne demande pas de rotation.
Le split squat au poids du corps et les fentes avec haltères conservent le travail des genoux et des hanches centré sur une jambe, sans marche surélevée. Le goblet squat offre une option plus générale à deux jambes.
L’oiseau avec haltères et appui poitrine et l’oiseau à la machine conservent un mouvement bras ouverts pour l’arrière des épaules. Le face pull offre une option plus générale à la poulie avec flexion des coudes et rotation des avant-bras.
Un développé haltères assis classique conserve la poussée au-dessus de la tête avec poids libres et moins de rotation des mains. Le développé épaules à la machine et le développé barre debout offrent d’autres installations.
Le rowing barre conserve le tirage horizontal debout sans appui. Le rowing haltères avec appui poitrine, le rowing assis à la poulie et le rowing machine offrent d’autres soutiens du buste.
Le curl bayésien à la poulie garde le haut du bras légèrement derrière le buste. Le curl haltères debout, le curl concentré et le curl pupitre proposent d’autres flexions du coude avec différentes positions d’épaule.
Le squat avec barre sur le dos et le goblet squat conservent le squat sur deux pieds avec poids libres. Le hack squat et la presse à cuisses offrent un travail guidé des jambes avec appui dorsal.
Le curl prise marteau debout et le curl marteau incliné avec haltères conservent une prise neutre. Le curl inversé à la barre EZ offre une autre flexion du coude en pronation.
Une barre droite, des haltères ou une poulie basse offrent d’autres curls debout, paumes vers le haut. Chaque option change la prise ou le partage de la charge entre les mains.
Les hip thrusts proposent une extension des hanches avec appui du haut du dos. La variante à une jambe change les appuis et le comptage par côté ; une machine ajoute une résistance externe.
Le soulevé de terre roumain conserve la charnière de hanche debout avec le poids devant soi. Le hip thrust à la barre offre une option plus large d’extension des hanches avec appui sur banc.
Le lat pulldown et le tirage vertical prise serrée conservent un tirage depuis le haut avec les deux bras. La traction assistée change l’appui fixe et la façon dont le corps bouge.
Les fentes avec haltères et les split squats en position fixe font travailler les jambes en position décalée quand aucun passage libre ne permet de marcher. Les fentes bulgares ajoutent un appui pour le pied arrière.
Le lat pulldown change l’écartement des mains et le tirage vertical unilatéral sépare les côtés. Les tractions en supination offrent un tirage depuis le haut à une barre fixe, paumes vers soi.
Le goblet squat et le squat au poids du corps offrent d’autres squats debout. La presse à cuisses assise est une option plus large quand les squats debout avec poids libres sont indisponibles.
Le crunch et le crunch à la machine offrent d’autres exercices de flexion du tronc. Le crunch inversé change l’extrémité du corps qui bouge.
La presse à cuisses à chariot et le hack squat conservent le mouvement des genoux et des hanches avec soutien de machine. Le goblet squat offre une option debout avec poids libre.
Le pull-over avec haltère conserve un arc des bras au-dessus de la tête avec des coudes presque fixes. Le lat pulldown et le tirage unilatéral offrent des alternatives de tirage polyarticulaires plus larges.
Le curl prise marteau avec haltères et le curl marteau à la poulie conservent une flexion des coudes en prise neutre. Le curl à la barre EZ classique offre une option paumes vers le haut.
Le développé couché à la barre libre et avec haltères conserve le développé sur banc plat. Une machine chest press assise offre une autre poussée guidée avec un soutien différent du tronc.
Le développé couché plat à la barre et avec haltères offre d’autres poussées pour la poitrine avec appui. Une machine chest press assise propose une option guidée plus large.
L’extension des triceps allongée et le triceps pushdown offrent d’autres montages d’extension des coudes. Le développé couché prise serrée est une option de poussée polyarticulaire plus large.
Les élévations frontales avec haltères conservent le lever des bras devant soi. Le développé épaules avec haltères assis et à la barre debout offre des options plus larges de poussée au-dessus de la tête.
Le soulevé de terre conventionnel et à la trap bar conserve le tirage du sol jusqu’à la station debout. Le soulevé de terre roumain avec haltères est une option plus large de charnière debout.
L’oiseau avec haltères et appui poitrine et l’oiseau à la poulie en charnière conservent un mouvement large des bras pour l’arrière des épaules. Le face pull offre une option plus large avec flexion des coudes et rotation des avant-bras.
Le pull-through à la poulie et le soulevé de terre roumain avec haltères offrent une charnière contrôlée. Le pont fessier au sol est une option plus large d’extension des hanches au poids du corps.
