Gainage latéral avec montée de bassin
Qu'est-ce que le gainage latéral avec montée de bassin ?
Le gainage latéral avec montée de bassin est un exercice au poids du corps : vous abaissez puis relevez le bassin en appui sur un avant-bras et sur le bord externe du pied du dessous. Il travaille les obliques par des mouvements répétés, plutôt qu'en maintenant une position de gainage latéral immobile.
Comment faire le gainage latéral avec montée de bassin ?
Mise en place
- Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et les pieds superposés. Posez la main du dessus sur la hanche.
- Posez l'avant-bras du dessous au sol, le coude directement sous l'épaule et l'avant-bras dirigé vers l'avant.
- Poussez sur l'avant-bras et le bord externe du pied du dessous pour relever le bassin jusqu'à aligner les hanches avec les épaules et les chevilles.
Exécution
- Abaissez lentement le bassin vers le sol en gardant la poitrine tournée vers l'avant et les jambes tendues.
- Inversez le mouvement sans vous reposer au sol et relevez le bassin pour retrouver une position de gainage latéral avec le corps droit. Vous avez effectué une répétition.
- Répétez à un rythme que vous contrôlez, puis redescendez complètement et changez de côté.
Erreurs fréquentes
Tourner la poitrine vers le sol
Gardez l'épaule du dessus au-dessus de celle du dessous. Tourner la poitrine vers le bas ajoute une torsion à la descente du bassin.
Faire rebondir la hanche sur le sol
Arrêtez la descente avant de laisser votre poids reposer au sol, afin de pouvoir repartir vers le haut sans à-coup.
Chercher à monter le plus haut possible
Retrouvez une ligne droite avec le corps. Relever le bassin aussi haut que possible rend la position finale plus difficile à reproduire.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice dans la partie de votre séance consacrée au travail du tronc.
Comptez une descente et un retour contrôlés comme une répétition. Choisissez un nombre de répétitions que vous pouvez reproduire de chaque côté sans tourner ni rebondir, et terminez la série lorsque vous perdez ce contrôle.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Gainage latéralMaintenez la position haute au lieu d'abaisser et de relever le bassin à chaque répétition.
Foire aux questions
Quels muscles le gainage latéral avec montée de bassin travaille-t-il ?
Le gainage latéral avec montée de bassin travaille les obliques internes et externes.
Quelle différence avec un maintien en gainage latéral ?
Lors d'un maintien en gainage latéral, le bassin reste immobile en position haute. Cette variante ajoute une descente et une montée contrôlées : comptez donc des répétitions plutôt que des secondes.
Comment rendre le gainage latéral avec montée de bassin plus facile ?
Pliez les deux genoux et posez-les l'un sur l'autre au sol, derrière vous. Prenez appui sur l'avant-bras du dessous et sur le côté du genou du dessous, puis abaissez et relevez le bassin sur une petite amplitude. En haut, alignez l'épaule, la hanche et le genou.
Faut-il superposer ou décaler les pieds ?
L'illustration montre les pieds superposés. Vous pouvez placer le pied du dessus juste devant celui du dessous pour élargir la base d'appui, tout en gardant le même mouvement contrôlé du bassin.
Jusqu'où faut-il abaisser le bassin ?
Descendez jusqu'à une hauteur qui vous permet de remonter sans vous reposer au sol ni tourner la poitrine vers le bas. Commencez par une petite descente et augmentez l'amplitude uniquement tant que vous gardez le contrôle.
Est-ce le même exercice que la planche Copenhagen ?
Non. Dans ce guide, les pieds sont superposés, avec le pied du dessous au sol, tandis que le bassin bouge. La planche Copenhagen place la jambe du dessus sur un support surélevé : les jambes ne prennent donc pas appui de la même façon.