Développé unilatéral debout à la poulie
Qu'est-ce que le développé unilatéral debout à la poulie ?
Le développé unilatéral debout à la poulie est une poussée pour les pectoraux avec une seule poignée et la poulie derrière vous. Vous poussez vers l'avant avec un bras en gardant les hanches et les épaules orientées vers l'avant. Il sollicite les pectoraux, l'avant de l'épaule et le triceps du côté qui pousse.
Comment faire le développé unilatéral debout à la poulie
Mise en place
- Réglez une poulie environ à mi-hauteur de poitrine, fixez une poignée simple et choisissez une charge légère pour commencer. Vérifiez que la poignée est bien accrochée.
- Prenez la poignée dans la main qui va travailler, rapprochez-la de votre poitrine et tournez le dos à la machine. Avancez jusqu'à tendre le câble.
- Avancez le pied opposé au bras qui travaille et gardez de l'espace entre les pieds pour l'équilibre. Tenez la poignée à côté de la poitrine, paume vers le bas, poignet droit et coude légèrement sous la hauteur de l'épaule. Orientez les hanches et les épaules vers l'avant.
Exécution
- Gainez le tronc et poussez la poignée vers l'avant dans l'alignement de l'épaule du côté qui travaille. Tendez le coude sans tourner le buste ni prendre d'élan avec le pied arrière.
- Terminez avec le bras confortablement tendu, puis ramenez lentement la poignée à côté de la poitrine. Arrêtez le retour avant que votre épaule ne soit entraînée dans une position que vous ne maîtrisez pas. Répétez la même trajectoire.
- Terminez vos répétitions, puis reculez vers la machine en gardant la poignée près de la poitrine jusqu'à ce que la pile de poids repose. Changez de main, inversez la position des pieds et recommencez de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Transformer la poussée en rotation du buste
Gardez les épaules et les hanches orientées dans la même direction pendant toute la répétition. Si le câble vous fait tourner au retour, réduisez la charge ou replacez vos appuis avant de continuer.
Amener le bras trop loin derrière le corps
Prenez la position de la poignée à côté de la poitrine comme limite du retour. Ne laissez pas la pile de poids tirer votre coude plus loin en arrière pour chercher davantage d'étirement.
Laisser la poignée repartir brusquement
Accompagnez le retour à une vitesse que vous pouvez arrêter. Si la pile de poids claque ou vous tire vers l'arrière, réduisez la charge et reprenez le contrôle.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme développé pour les pectoraux dans une séance du haut du corps.
Commencez par le côté le plus difficile à contrôler, puis faites le même nombre de répétitions maîtrisées de l'autre côté. Notez la hauteur de la poulie et reprenez la même installation pour comparer les charges entre les séances.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ce que dit la recherche sur les développés debout
Une petite étude a comparé le développé lourd debout à la poulie au développé couché.
Gardez des appuis reproductibles et une charge que vous maîtrisez. Votre charge au développé couché ne fixe pas votre objectif au développé à la poulie.
Pourquoi l'équilibre peut-il limiter une poussée lourde ?
Chez 14 hommes pratiquant la musculation en loisir, Santana et ses collègues ont observé une activité plus élevée des muscles abdominaux gauches lors d'un développé debout à la poulie avec le bras droit que lors du développé couché. Leurs résultats suggèrent que l'équilibre et le contrôle du tronc peuvent limiter les développés debout. La comparaison portait sur un développé couché à la barre avec les deux bras, et non sur un développé à la poulie avec les deux bras. Il s'agissait de tests aigus à effort maximal, pas de mesures de croissance musculaire, de force du tronc ou de risque de blessure après une période d'entraînement.
Sources
Variantes
Foire aux questions
Quels muscles le développé unilatéral debout à la poulie sollicite-t-il ?
Le grand pectoral, principal muscle de la poitrine, travaille avec le deltoïde antérieur à l'avant de l'épaule et le triceps à l'arrière du bras.
À quelle hauteur régler la poulie ?
Commencez environ à mi-hauteur de poitrine. Réglez-la pour tenir la poignée à côté de la poitrine et pousser vers l'avant avec le coude sous la hauteur de l'épaule, sans hausser l'épaule ni plier le poignet.
Dois-je tourner le buste en poussant ?
Gardez le buste orienté vers l'avant pour la version enseignée ici. Réduisez la charge si vous ne pouvez pas pousser et revenir sans tourner ; un développé avec rotation volontaire est un autre mouvement.
Quel pied placer devant ?
Commencez en avançant le pied opposé au bras qui travaille. La longueur exacte du pas dépend de votre confort : gardez assez d'espace entre les pieds pour rester stable, puis inversez cette position pour l'autre bras.
Est-ce le même exercice que le développé debout à la poulie ?
Cette version utilise une poignée et travaille un côté à la fois. Notre guide du développé debout à la poulie utilise deux poignées poussées simultanément. Notez séparément les charges et les répétitions pour chaque installation.
Quelle charge utiliser ?
Utilisez une charge que vous pouvez pousser et ramener sans déplacer les pieds ni tourner le buste. Arrêtez la série dès que vous perdez ce contrôle ; le chiffre de la pile de poids est moins utile si chaque répétition se fait dans une position différente.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/