Pushdown à la poulie à un bras
Aussi appelé extension triceps à la poulie à un bras, pushdown unilatéral à la poulie, pushdown triceps à un bras, extension triceps unilatérale.
Qu'est-ce que le pushdown à la poulie à un bras ?
Le pushdown à la poulie à un bras est une extension unilatérale où le bras reste le long du buste. Tendre le coude contre la résistance d'une poulie haute travaille les triceps un côté à la fois.
Comment faire un pushdown à la poulie à un bras ?
Mise en place
- Fixez une poignée simple à la poulie haute, faites face à la colonne de poids et saisissez-la d'une main.
- Placez le bras qui travaille le long du buste, coude fléchi, tenez-vous stable et utilisez la main libre pour garder l'équilibre si nécessaire.
Exécution
- Poussez la poignée vers le bas en tendant le coude qui travaille, sans bouger le bras ni le buste.
- Terminez avec la main près de la cuisse sans laisser l'épaule rouler vers l'avant.
- Laissez le coude se fléchir sous contrôle jusqu'au même angle de départ, terminez la série, puis changez de bras.
Erreurs fréquentes
Balancer le coude d'avant en arrière
Le mouvement du bras ajoute un mouvement d'épaule et rend les répétitions irrégulières. Réduisez la charge et gardez le coude près du buste.
Tourner le corps
La rotation aide à déplacer la poignée sans imposer le même travail aux triceps. Utilisez la main libre pour l'équilibre et gardez la poitrine face à la colonne.
Laisser la colonne tirer le bras vers le haut
Un retour précipité fait perdre le contrôle lorsque le coude est fléchi. Guidez la poignée vers le même point de départ à chaque répétition.
Sa place dans une séance
Utilisez-le comme travail unilatéral des triceps après les développés ou après un pushdown bilatéral.
Commencez par le côté le plus faible et utilisez la même poignée, la même position du corps et la même amplitude des deux côtés.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps brachial tend le coude. Le bras reste le long du buste pour que la répétition demeure un mouvement d'extension du coude.
Variantes
- Extension triceps à la poulieUtilise les deux bras avec une barre ou une corde au lieu d'une poignée simple.
- Extension à la poulie à un bras en supination — Utilise une prise en supination tout en gardant le bras dans la même position.
- Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie à un bras — Place le bras près de la tête et utilise une installation différente de la version bras le long du corps décrite ici.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le pushdown à la poulie à un bras ?
Il travaille le triceps brachial en tendant le coude contre la résistance du câble.
Où placer le coude ?
Gardez le bras le long du buste avec le coude orienté vers le bas. L'avant-bras bouge tandis que le bras reste presque immobile.
Est-ce le même exercice qu'une extension triceps au-dessus de la tête ?
Non. Ce guide garde le bras le long du corps. Une extension au-dessus de la tête le place près de la tête et change l'installation.
Faut-il utiliser une poignée ou tenir directement l'extrémité du câble ?
Les deux peuvent fonctionner. Utilisez la même option des deux côtés et choisissez celle qui garde le poignet confortable.