Triceps pushdown
Aussi appelé pushdown triceps, pushdown triceps à la poulie, extension triceps à la poulie, extension triceps poulie haute.
Qu'est-ce que le triceps pushdown ?
Le triceps pushdown est un exercice à la poulie haute. Gardez les bras le long du corps et étendez les coudes contre la résistance, puis revenez avec contrôle. Le triceps brachial étend le coude avec l’aide de l’anconé. Une corde, une barre ou une poignée simple modifie la prise et les possibilités de mouvement ; aucune n’isole un chef du triceps.
Comment faire un triceps pushdown ?
Mise en place
- Réglez la poulie en position haute, fixez une corde ou une barre et choisissez une charge que vous contrôlez.
- Tenez la corde près des extrémités, paumes face à face. Avec une barre, prenez une prise en pronation légèrement plus étroite que les épaules.
- Placez-vous à un demi-pas de la pile de poids, pieds à largeur de hanches ou légèrement décalés. Penchez-vous un peu en avant, gainez le tronc et gardez les coudes contre le corps.
Exécution
- Démarrez avec la poignée à hauteur de poitrine et les coudes fléchis un peu au-delà de 90 degrés.
- Poussez la poignée vers le bas en tendant les coudes. Gardez le haut des bras et le buste immobiles.
- Tendez complètement les coudes. Avec une corde, écartez les extrémités et tournez les paumes vers le bas le long des cuisses. Marquez une courte pause.
- Ramenez la poignée sous contrôle sans laisser les plaques se reposer. Gardez les coudes contre le corps et ne vous penchez pas en arrière.
Erreurs fréquentes
Laisser le bras se balancer d'avant en arrière avec la répétition
Dès que l'humérus se met à bouger à l'épaule, le grand dorsal et les pectoraux aident à pousser la charge vers le bas et le mouvement devient un développé court. La poignée parcourt la même distance, donc les répétitions ressemblent toujours à des répétitions, mais le triceps fait moins de travail que ne le suggère le chiffre sur la colonne.
S'incliner de plus en plus en avant à mesure que la série devient difficile
Une inclinaison croissante place votre poids du corps au-dessus de la poignée et la pousse vers le bas à votre place. Les dernières répétitions se terminent parce que le buste s'affaisse, pas parce que le coude se tend, et votre journal indique un poids que vous n'avez pas vraiment soulevé.
Se placer au mauvais endroit
Directement sous la poulie, le câble remonte droit le long du torse et la poignée vient se coincer contre la poitrine avant que les coudes n'atteignent le bout fléchi de l'amplitude. Trop en arrière, le câble tire vers l'avant plutôt que vers le haut, si bien que le bout fléchi s'allège et que la moitié haute de chaque répétition ne fait plus rien. Un demi-pas en arrière garde le câble proche de la verticale avec toute l'amplitude devant le corps.
Terminer la répétition avec le poignet plutôt qu'avec le coude
Casser le poignet peut pousser la poignée sur les deux derniers centimètres pendant que le coude reste légèrement fléchi, ce qui transforme une répétition complète en trois quarts de répétition sans que vous vous en rendiez compte. Cela charge aussi les avant-bras suffisamment pour que ce soit eux, pas le triceps, qui vous fassent arrêter la série.
Comparer la charge entre différentes poignées
Une barre droite et une corde ne représentent pas la même charge : la barre est rigide et répartit le poids également entre deux mains qui ne peuvent pas s'écarter, tandis qu'une corde demande à chaque main de contrôler son extrémité en s'écartant, en plus de la pousser vers le bas. Si votre journal fait un bond la semaine où vous avez changé de poignée, c'est l'exercice qui a changé, pas votre triceps. Enregistrez- les comme des entrées séparées.
Sa place dans une séance
Jour de poussée, après le travail de développé. C'est du travail accessoire, il ne doit pas être la raison pour laquelle une série de développé couché se passe mal.
Deux remarques pratiques. Les colonnes de poids à la poulie avancent par paliers fixes, et ces paliers sont grands par rapport à ce qu'un exercice d'isolation pour un seul muscle peut ajouter, donc la progression sur un pushdown se voit d'abord dans les répétitions, et bien plus tard dans la charge. Et parce qu'un pushdown maintient le bras le long du corps, il laisse le chef long plus court qu'une position au-dessus de la tête ne le ferait — ce qui explique l'idée de l'associer à une extension au-dessus de la tête plutôt que de faire deux versions de la même position de bras. C'est un raisonnement fondé sur l'attache du muscle, pas une conclusion tirée d'une étude d'entraînement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le triceps brachial étend le coude, avec une contribution plus faible de l’anconé. Les trois chefs du triceps contribuent ; seul le chef long traverse aussi l’épaule. La prise peut changer l’activité mesurée dans un protocole précis, mais ces études n’établissent pas un accessoire qui isole un chef ou produit le plus de croissance. Le grand dorsal et le grand rond aident à maintenir le bras en position.
Ce que font vraiment les pratiquants
Près de trois utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq ont enregistré un triceps pushdown à un moment donné, et il apparaît dans environ une séance sur onze. Sa place dans la semaine ressort clairement des données : parmi les cinq exercices avec lesquels il partage le plus souvent une séance, trois sont des développés — développé couché, développé incliné haltères et développé épaules haltères —, un est l'élévation latérale haltères et un autre est un autre mouvement de triceps. Aucun mouvement de dos ou de biceps ne figure parmi eux. C'est un accessoire de jour de poussée, et les pratiquants l'enregistrent comme tel : environ trois séries, dans une séance d'environ sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de triceps pushdown qui incluent aussi chaque exercice.
- Développé couché29.5%
- Extensions triceps14.5%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur les triceps pushdowns
Les études d’entraînement ont comparé les pushdowns aux extensions au-dessus de la tête. Les études de prise posent une autre question : comment l’activité musculaire et le nombre de répétitions réalisées changent dans une séance.
Les pushdowns ont produit une croissance des triceps dans les études présentées ici, même si un essai de douze semaines favorisait les extensions à la poulie au-dessus de la tête. La prise peut modifier l’activité mesurée et le nombre de répétitions réalisées ; cela n’établit pas le meilleur accessoire pour la croissance.
Comment les pushdowns se comparent-ils aux extensions au-dessus de la tête pour la croissance ?
Dans une étude de douze semaines, vingt et un adultes ont entraîné un bras avec des extensions à la poulie au-dessus de la tête et l’autre avec des pushdowns. Les deux bras ont gagné du volume de triceps à l’IRM, y compris dans le chef long. La croissance était plus importante au-dessus de la tête, malgré des charges plus faibles dans cette position. Les deux exercices étaient réalisés un bras à la fois, en supination.
Un essai antérieur de six semaines chez neuf femmes débutantes a trouvé une augmentation d’épaisseur du chef long avec les deux exercices, sans différence claire entre eux. Cette étude plus petite utilisait des amplitudes partielles de coude différentes et des mesures par échographie. Aucun essai n’établit le meilleur choix pour chaque pratiquant ni ne prouve qu’il faut combiner les deux exercices.
Tourner la paume change-t-il l’activité musculaire ?
Vingt-deux adultes ont réalisé des pushdowns à un bras avec une poignée en pronation ou en supination, et avec une sangle fixée au poignet. À poids égal, la condition poignée en supination produisait davantage d’activité du chef long, mais moins de répétitions que les autres conditions. Le chef latéral ne montrait aucune différence claire entre les deux prises sur poignée.
Les conditions différaient donc par la performance comme par la position de la main. C’était une étude d’activité musculaire aiguë, pas un essai de croissance, et elle ne comparait pas une corde à une barre droite. Elle soutient le suivi constant de la prise et de l’accessoire plutôt que d’interpréter une activité plus élevée comme une promesse de croissance supérieure.
Sources
Variantes
- Pushdown à la corde — Poignée corde. Les mains s'écartent et les paumes tournent vers le bas en bas, si bien que les bras finissent ouverts sur les côtés.
- Pushdown à la barre droite — Écartement de mains fixe et barre rigide, donc les deux bras sont bloqués sur la même trajectoire.
- Pushdown à la barre en V — Barre angulaire. Les mains sont légèrement tournées vers l'intérieur plutôt qu'à plat, si bien que la barre et les avant-bras s'alignent différemment.
- Pushdown en supination inversée — Prise en supination, à la barre droite ou à un bras avec une poignée.
- Pushdown à la poulie à un brasUn côté à la fois avec une poignée, ce qui rend évident quand un bras prend le dessus.
- Pushdown à l'élastique — Même mouvement avec un élastique fixé au-dessus de la tête, si bien que la résistance augmente à mesure que le coude se tend.
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Foire aux questions
Quels muscles travaille le triceps pushdown ?
Le triceps brachial, avec une contribution mineure de l'anconé, un petit muscle sur le côté externe du coude. L'extension du coude, c'est ce qu'est un pushdown, et le triceps est le muscle qui tend le coude. Le grand dorsal et le grand rond travaillent aussi, mais seulement pour maintenir le bras le long du corps contre un câble qui cherche à le tirer vers le haut — ils tiennent une position plutôt qu'ils ne déplacent la charge.
Faut-il utiliser une corde ou une barre pour les pushdowns ?
Les deux fonctionnent. C'est surtout une préférence de prise et de position de main, et cela ne change pas le muscle qui travaille. Une barre droite fixe vos mains à un écartement et un angle donnés ; une barre angulaire les tourne un peu vers l'intérieur ; une corde laisse vos mains s'écarter et tourner paumes vers le bas en bas, si bien que vos bras finissent ouverts sur les côtés. Toute photo de pushdown doit montrer une poignée ou une autre, alors prenez-la comme un exemple et non comme une instruction. Deux choses découlent tout de même du choix. La prise : une barre se tient en pronation, une corde paumes face à face, ce à quoi servent les butées aux extrémités. Et la charge : le poids n'est pas comparable d'une poignée à l'autre, donc enregistrez- les séparément plutôt que de vous demander pourquoi le chiffre a baissé.
Les pushdowns travaillent-ils le chef long du triceps ?
Oui. Dans une étude de douze semaines à la poulie, le chef long se développait avec les pushdowns et les extensions au-dessus de la tête, avec une augmentation plus importante au-dessus de la tête. Les participants utilisaient un bras à la fois en supination. Ce résultat ne signifie pas que les pushdowns négligent le chef long et n’établit pas la comparaison entre tous les accessoires.
Quelle est la différence entre un pushdown et une extension triceps ?
Un pushdown garde le bras le long du corps ; une extension au-dessus de la tête le lève à côté de la tête, tandis qu’une extension allongée utilise une autre position. Seul le chef long traverse l’épaule, mais un essai d’entraînement à la poulie a trouvé davantage de croissance au-dessus de la tête dans le chef long comme dans les chefs latéral et médial mesurés ensemble. L’anatomie seule ne peut pas prédire tous ces résultats d’entraînement.
Peut-on faire des pushdowns sans machine à poulie ?
Oui, avec un élastique fixé au-dessus de la tête — un ancrage de porte, une goupille de rack, n'importe quoi de solide. Le mouvement est identique. La sensation ne l'est pas : un élastique devient plus dur à mesure qu'il s'étire, donc le passage le plus difficile est la fin, bras tendu, alors qu'une poulie garde à peu près la même charge sur toute l'amplitude.
Pourquoi mes avant-bras fatiguent-ils avant mes triceps sur les pushdowns ?
Généralement pour l'une de deux raisons. Soit vous terminez les répétitions en cassant le poignet au lieu de tendre le coude, ce qui confie les derniers centimètres de chaque répétition à l'avant-bras, soit vous serrez une corde assez fort pour maintenir les extrémités ensemble tout du long, si bien que la prise lâche avant le reste. Gardez les jointures alignées avec l'avant-bras, et sur une corde laissez vos mains s'écarter et tourner paumes vers le bas en bas plutôt que de maintenir les extrémités ensemble.
Les triceps pushdowns valent-ils la peine ?
À en juger par ce que les utilisateurs de RepCount enregistrent réellement, c'est un des accessoires classiques : près de trois utilisateurs réguliers sur cinq en ont enregistré un, et un pushdown apparaît dans environ une séance sur onze. Ce qui est plus intéressant, c'est la compagnie qu'il fréquente — les exercices avec lesquels il partage le plus souvent une séance sont le développé couché, l'élévation latérale haltères, le développé incliné haltères et le développé épaules haltères — quatre des cinq, le cinquième étant un autre mouvement de triceps. C'est du travail de jour de poussée, et les pratiquants le traitent comme tel.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
Un pushdown est du travail d'isolation pour un seul muscle, donc il n'a pas besoin d'être lourd pour être utile, et le lourd est justement ce qui fait céder la technique en premier — le bras se met à se balancer et le buste à s'incliner. La pause bras tendu est le test : c'est le seul point d'un pushdown où le triceps est aussi court que cet exercice le fait aller, et c'est la première chose à disparaître quand la charge est trop lourde. La bonne charge est celle qui vous permet de tendre complètement le coude, de tenir un temps et de garder la même inclinaison à la dernière répétition qu'à la première. Pour référence, les utilisateurs de RepCount qui enregistrent un pushdown font en moyenne environ trois séries dans une séance d'à peu près sept exercices.
Sources
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- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250