Triceps pushdown
Aussi appelé pushdown triceps, pushdown triceps à la poulie, extension triceps à la poulie, extension triceps poulie haute.
Qu'est-ce que le triceps pushdown ?
Le triceps pushdown est un exercice à la poulie. Debout face à une poulie haute, bras collés au corps, vous tendez les coudes contre la charge, puis vous laissez la colonne les replier. Il travaille le triceps brachial, le muscle qui tend le coude, avec une contribution mineure de l'anconé. Les trois chefs du triceps partagent un seul tendon au coude, donc les trois le franchissent, et l'anatomie ne donne aucune base pour viser l'un d'eux avec un pushdown. La poignée choisie — corde, barre droite ou barre angulaire — relève d'une préférence de prise et de position de main, pas d'un moyen de choisir un chef à travailler.
Comment faire un triceps pushdown ?
Mise en place
- Réglez la poulie en haut de la tour, pour que le câble descende vers vous.
- Fixez une corde. Une barre droite ou angulaire fonctionne aussi.
- Tenez la corde près des extrémités, paumes face à face, les butées contre l'extérieur de vos auriculaires. Sur une barre, prenez une prise pronation, mains un peu plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Placez-vous à un demi-pas de la colonne, pieds à largeur de hanches ou légèrement décalés.
- Ramenez les coudes contre vos côtes et laissez-les là.
- Prenez une légère inclinaison vers l'avant dès le départ, et gardez-la à chaque répétition.
Exécution
- Démarrez coudes fléchis au-delà de l'angle droit, la poignée à hauteur de poitrine.
- Tendez les coudes. L'avant-bras descend ; le bras ne bouge pas.
- Terminez coudes tendus, la poignée près du devant des cuisses.
- Marquez un temps d'arrêt, bras tendus.
- Laissez la poignée remonter sous contrôle jusqu'au départ, sans laisser la colonne toucher entre les répétitions.
- Gardez les jointures alignées avec l'avant-bras. Ne terminez pas les derniers centimètres en cassant le poignet.
- Sur une corde, laissez vos mains s'écarter et tourner paumes vers le bas en bas, pour que les bras finissent ouverts sur les côtés. Ramenez-les l'une vers l'autre en remontant.
Erreurs fréquentes
Laisser le bras se balancer d'avant en arrière avec la répétition
Dès que l'humérus se met à bouger à l'épaule, le grand dorsal et les pectoraux aident à pousser la charge vers le bas et le mouvement devient un développé court. La poignée parcourt la même distance, donc les répétitions ressemblent toujours à des répétitions, mais le triceps fait moins de travail que ne le suggère le chiffre sur la colonne.
S'incliner de plus en plus en avant à mesure que la série devient difficile
Une inclinaison croissante place votre poids du corps au-dessus de la poignée et la pousse vers le bas à votre place. Les dernières répétitions se terminent parce que le buste s'affaisse, pas parce que le coude se tend, et votre journal indique un poids que vous n'avez pas vraiment soulevé.
Se placer au mauvais endroit
Directement sous la poulie, le câble remonte droit le long du torse et la poignée vient se coincer contre la poitrine avant que les coudes n'atteignent le bout fléchi de l'amplitude. Trop en arrière, le câble tire vers l'avant plutôt que vers le haut, si bien que le bout fléchi s'allège et que la moitié haute de chaque répétition ne fait plus rien. Un demi-pas en arrière garde le câble proche de la verticale avec toute l'amplitude devant le corps.
Terminer la répétition avec le poignet plutôt qu'avec le coude
Casser le poignet peut pousser la poignée sur les deux derniers centimètres pendant que le coude reste légèrement fléchi, ce qui transforme une répétition complète en trois quarts de répétition sans que vous vous en rendiez compte. Cela charge aussi les avant-bras suffisamment pour que ce soit eux, pas le triceps, qui vous fassent arrêter la série.
Comparer la charge entre différentes poignées
Une barre droite et une corde ne représentent pas la même charge : la barre est rigide et répartit le poids également entre deux mains qui ne peuvent pas s'écarter, tandis qu'une corde demande à chaque main de contrôler son extrémité en s'écartant, en plus de la pousser vers le bas. Si votre journal fait un bond la semaine où vous avez changé de poignée, c'est l'exercice qui a changé, pas votre triceps. Enregistrez- les comme des entrées séparées.
Sa place dans une séance
Jour de poussée, après le travail de développé. C'est du travail accessoire, il ne doit pas être la raison pour laquelle une série de développé couché se passe mal.
Deux remarques pratiques. Les colonnes de poids à la poulie avancent par paliers fixes, et ces paliers sont grands par rapport à ce qu'un exercice d'isolation pour un seul muscle peut ajouter, donc la progression sur un pushdown se voit d'abord dans les répétitions, et bien plus tard dans la charge. Et parce qu'un pushdown maintient le bras le long du corps, il laisse le chef long plus court qu'une position au-dessus de la tête ne le ferait — ce qui explique l'idée de l'associer à une extension au-dessus de la tête plutôt que de faire deux versions de la même position de bras. C'est un raisonnement fondé sur l'attache du muscle, pas une conclusion tirée d'une étude d'entraînement.
Muscles travaillés
- triceps brachial
- anconé
Tendre le coude est presque entièrement le travail du triceps brachial, avec une petite part pour l'anconé, et le coude est la seule articulation qu'un pushdown fait bouger. Le triceps a trois chefs — long, latéral et médial — mais ils convergent vers un seul tendon au niveau de l'olécrâne, si bien que les trois tendent le coude à chaque répétition et que l'anatomie ne donne aucune base pour les classer dans un pushdown ni pour viser un chef avec une poignée particulière. La seule différence anatomique réelle : le chef long est le seul à naître sur l'omoplate plutôt que sur l'humérus, donc il agit aussi à l'épaule et sa longueur dépend de la position du bras. Coude au corps, comme dans un pushdown, le chef long se trouve plus court que bras au-dessus de la tête. Non listés parmi les cibles, parce qu'ils tiennent une position plutôt qu'ils ne la déplacent : le grand dorsal et le grand rond travaillent en isométrie pour maintenir le bras le long du corps contre un câble qui tire vers le haut et vers l'avant.
Ce que font vraiment les pratiquants
Près de trois utilisateurs réguliers de RepCount sur cinq ont enregistré un triceps pushdown à un moment donné, et il apparaît dans environ une séance sur onze. Sa place dans la semaine ressort clairement des données : parmi les cinq exercices avec lesquels il partage le plus souvent une séance, trois sont des développés — développé couché, développé incliné haltères et développé épaules haltères —, un est l'élévation latérale haltères et un autre est un autre mouvement de triceps. Aucun mouvement de dos ou de biceps ne figure parmi eux. C'est un accessoire de jour de poussée, et les pratiquants l'enregistrent comme tel : environ trois séries, dans une séance d'environ sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de triceps pushdown qui incluent aussi chaque exercice.
- Développé couché29.5%
- Élévation latérale haltères28.7%
- Développé incliné haltères23.5%
- Développé épaules haltères21.4%
- Extensions triceps14.5%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Pushdown à la corde — Poignée corde. Les mains s'écartent et les paumes tournent vers le bas en bas, si bien que les bras finissent ouverts sur les côtés.
- Pushdown à la barre droite — Écartement de mains fixe et barre rigide, donc les deux bras sont bloqués sur la même trajectoire.
- Pushdown à la barre en V — Barre angulaire. Les mains sont légèrement tournées vers l'intérieur plutôt qu'à plat, si bien que la barre et les avant-bras s'alignent différemment.
- Pushdown en supination inversée — Prise en supination, à la barre droite ou à un bras avec une poignée.
- Pushdown à la poulie à un bras — Un côté à la fois avec une poignée, ce qui rend évident quand un bras prend le dessus.
- Pushdown à l'élastique — Même mouvement avec un élastique fixé au-dessus de la tête, si bien que la résistance augmente à mesure que le coude se tend.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le triceps pushdown ?
Le triceps brachial, avec une contribution mineure de l'anconé, un petit muscle sur le côté externe du coude. L'extension du coude, c'est ce qu'est un pushdown, et le triceps est le muscle qui tend le coude. Le grand dorsal et le grand rond travaillent aussi, mais seulement pour maintenir le bras le long du corps contre un câble qui cherche à le tirer vers le haut — ils tiennent une position plutôt qu'ils ne déplacent la charge.
Faut-il utiliser une corde ou une barre pour les pushdowns ?
Les deux fonctionnent. C'est surtout une préférence de prise et de position de main, et cela ne change pas le muscle qui travaille. Une barre droite fixe vos mains à un écartement et un angle donnés ; une barre angulaire les tourne un peu vers l'intérieur ; une corde laisse vos mains s'écarter et tourner paumes vers le bas en bas, si bien que vos bras finissent ouverts sur les côtés. Toute photo de pushdown doit montrer une poignée ou une autre, alors prenez-la comme un exemple et non comme une instruction. Deux choses découlent tout de même du choix. La prise : une barre se tient en pronation, une corde paumes face à face, ce à quoi servent les butées aux extrémités. Et la charge : le poids n'est pas comparable d'une poignée à l'autre, donc enregistrez- les séparément plutôt que de vous demander pourquoi le chiffre a baissé.
Les pushdowns travaillent-ils le chef long du triceps ?
Oui, au sens où les trois chefs partagent un seul tendon au coude et le franchissent tous les trois, et rien dans l'anatomie ne permet d'en isoler un seul. Ce qui est vrai à propos du chef long, c'est que c'est le seul chef qui s'attache à l'omoplate plutôt qu'à l'humérus, donc sa longueur change selon la position du bras. Coude au corps, comme dans un pushdown, le chef long est à une longueur plus courte que bras au-dessus de la tête. C'est un fait sur le point d'attache du muscle, pas une affirmation sur l'exercice qui construit le plus de masse.
Quelle est la différence entre un pushdown et une extension triceps ?
La position du bras. Un pushdown le garde le long du corps ; une extension au-dessus de la tête le place à côté de la tête, et une extension allongée le place quelque part entre les deux. Le coude fait la même chose dans les trois cas. La différence ne compte que pour le chef long, qui franchit l'épaule et se trouve donc davantage étiré dans les positions au-dessus de la tête.
Peut-on faire des pushdowns sans machine à poulie ?
Oui, avec un élastique fixé au-dessus de la tête — un ancrage de porte, une goupille de rack, n'importe quoi de solide. Le mouvement est identique. La sensation ne l'est pas : un élastique devient plus dur à mesure qu'il s'étire, donc le passage le plus difficile est la fin, bras tendu, alors qu'une poulie garde à peu près la même charge sur toute l'amplitude.
Pourquoi mes avant-bras fatiguent-ils avant mes triceps sur les pushdowns ?
Généralement pour l'une de deux raisons. Soit vous terminez les répétitions en cassant le poignet au lieu de tendre le coude, ce qui confie les derniers centimètres de chaque répétition à l'avant-bras, soit vous serrez une corde assez fort pour maintenir les extrémités ensemble tout du long, si bien que la prise lâche avant le reste. Gardez les jointures alignées avec l'avant-bras, et sur une corde laissez vos mains s'écarter et tourner paumes vers le bas en bas plutôt que de maintenir les extrémités ensemble.
Les triceps pushdowns valent-ils la peine ?
À en juger par ce que les utilisateurs de RepCount enregistrent réellement, c'est un des accessoires classiques : près de trois utilisateurs réguliers sur cinq en ont enregistré un, et un pushdown apparaît dans environ une séance sur onze. Ce qui est plus intéressant, c'est la compagnie qu'il fréquente — les exercices avec lesquels il partage le plus souvent une séance sont le développé couché, l'élévation latérale haltères, le développé incliné haltères et le développé épaules haltères — quatre des cinq, le cinquième étant un autre mouvement de triceps. C'est du travail de jour de poussée, et les pratiquants le traitent comme tel.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
Un pushdown est du travail d'isolation pour un seul muscle, donc il n'a pas besoin d'être lourd pour être utile, et le lourd est justement ce qui fait céder la technique en premier — le bras se met à se balancer et le buste à s'incliner. La pause bras tendu est le test : c'est le seul point d'un pushdown où le triceps est aussi court que cet exercice le fait aller, et c'est la première chose à disparaître quand la charge est trop lourde. La bonne charge est celle qui vous permet de tendre complètement le coude, de tenir un temps et de garder la même inclinaison à la dernière répétition qu'à la première. Pour référence, les utilisateurs de RepCount qui enregistrent un pushdown font en moyenne environ trois séries dans une séance d'à peu près sept exercices.
Sources
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/