Extensions mollets sur une jambe
Que sont les extensions mollets sur une jambe ?
Une extension mollets sur une jambe consiste à soulever le talon en appui sur un pied, avec le genou de la jambe d’appui tendu. Elle sollicite le gastrocnémien et le soléaire du mollet. Ce guide commence au poids du corps, au sol et avec une main en appui pour l’équilibre ; une marche ou un haltère peuvent être ajoutés ensuite.
Comment faire des extensions mollets sur une jambe ?
Mise en place
- Placez-vous sur un sol plat, près d’une barre d’appui fixe ou d’un support stable, et posez une main dessus.
- Transférez votre poids sur un pied et décollez l’autre du sol. Gardez le buste droit et le genou de la jambe d’appui tendu.
Exécution
- Poussez sur l’avant-pied de la jambe d’appui pour monter le talon aussi haut que possible, sans plier le genou ni vous pencher sur l’appui.
- Redescendez lentement jusqu’à poser doucement le talon au sol.
- Répétez avec cette jambe, puis posez les deux pieds au sol et changez de côté.
Erreurs fréquentes
Pousser avec l’autre pied
Gardez le pied libre décollé du sol pendant toute la répétition. S’il touche le sol pour vous aider à monter, reprenez votre position avant de continuer.
Plier puis tendre le genou à chaque répétition
Plier et tendre le genou de la jambe d’appui rend la montée du talon moins régulière. Gardez cette jambe tendue pendant que la cheville bouge.
Laisser tomber le talon et rebondir pour remonter
Reposez le talon doucement et commencez la montée suivante de façon contrôlée. Écourtez la série si vous ne pouvez plus redescendre sans à-coups.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour les mollets dans une séance du bas du corps ou lorsque votre programme prévoit des extensions mollets sans machine.
Commencez au poids du corps et comptez les répétitions pour chaque jambe. Gardez le même appui et la même amplitude du talon pour comparer vos séances. Ajoutez un haltère léger seulement lorsque vous pouvez répéter le mouvement sans pousser avec le pied libre ni tirer sur l’appui pour monter.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le gastrocnémien est le muscle visible du mollet, avec le soléaire en dessous. Tous deux aident à pointer le pied vers le bas au niveau de la cheville. Si l’avant-pied reste au sol, cette action soulève votre talon.
Variantes
- Extensions mollets deboutLa famille plus large des extensions mollets avec les genoux tendus, dont les versions réalisées sur les deux jambes.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les extensions mollets sur une jambe ?
Elles sollicitent le gastrocnémien et le soléaire du mollet. Ces muscles pointent le pied vers le bas au niveau de la cheville. Lorsque l’avant-pied reste en appui, cette action soulève le talon.
Faut-il utiliser le sol ou une marche ?
Commencez au sol, comme décrit ici. Une marche solide est une option une fois à l’aise avec le mouvement : placez l’avant-pied de la jambe d’appui sur le bord et gardez un appui fixe à portée de main. Le talon peut alors descendre sous le niveau de l’avant-pied. Utilisez une amplitude que vous contrôlez sans forcer un étirement profond.
Puis-je tenir un haltère ?
Oui. Tenez un haltère à côté de la hanche et gardez l’autre main sur un appui fixe. Choisissez une charge assez légère pour conserver le buste droit et une montée et une descente contrôlées du talon. Vous ajoutez ainsi une charge à la version sur une jambe ; vous n’avez pas besoin de passer sur les deux jambes.
Que faire si je ne peux pas encore monter sur une jambe ?
Utilisez les deux pieds pour le moment, en gardant une main sur un appui. Travaillez une montée fluide et une descente contrôlée avant de réessayer sur une jambe. Évitez de transformer chaque répétition en traction avec les bras.
Où placer l’autre jambe ?
Gardez le pied libre décollé du sol sans le presser contre la jambe d’appui. Il peut rester un peu en avant, comme sur l’illustration, ou derrière vous avec le genou plié. Gardez le genou de la jambe d’appui tendu, quelle que soit la position choisie.
Sources
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs