Extensions mollets debout
Aussi appelé élévation des mollets, mollets debout.
Que sont les extensions mollets debout ?
L’extension des mollets debout est une flexion plantaire de la cheville, genou tendu : vous montez sur l’avant-pied contre une charge, puis redescendez. Elle travaille le gastrocnémien et le soléaire, réunis dans le tendon d’Achille. Machine, Smith, barre, haltère ou step conviennent ; le matériel est un choix, le genou tendu ne l’est pas.
Comment faire les extensions mollets debout ?
Mise en place
- Tenez un haltère et placez l’avant des pieds sur une marche afin que les talons puissent bouger librement.
- Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches et tenez-vous droit, genoux tendus. Appuyez-vous sur une rambarde pour garder l’équilibre si nécessaire.
Exécution
- Descendez les talons jusqu’à sentir les mollets s’étirer, en gardant les genoux tendus.
- Marquez une pause en bas sans rebondir.
- Poussez sur l’avant des pieds et montez aussi haut que possible.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Rebondir en bas
Le tendon d’Achille stocke de l’énergie à la descente et la restitue lors d’un changement rapide, ce qui réduit le travail musculaire.
Plier les genoux pendant la répétition
Le gastrocnémien traverse le genou ; changer l’angle modifie sa contribution.
Faire des répétitions courtes trop lourdes
Si le talon ne descend jamais, le mollet n’est pas chargé en position étirée.
Rouler sur le bord extérieur du pied
La charge part vers le petit orteil et place la cheville dans une position instable.
Se tirer avec les poignées
Les bras soulagent les épaules et les mollets déplacent moins que la charge affichée.
Ajouter du poids au lieu de l’amplitude
Si le talon ne descend pas sous l’avant-pied, l’amplitude limite l’exercice, pas la charge.
Sa place dans une séance
À la fin d’une séance jambes ou comme court ajout à une autre séance.
Les extensions des mollets demandent peu de récupération. Deux courtes expositions sont souvent plus pratiques que davantage de séries le même jour. RepCount montre environ trois séries lorsqu’elles sont présentes : c’est une observation, pas une consigne.
Muscles travaillés
- gastrocnémien
- soléaire
- plantaire
- tibial postérieur
- fibulaire long (long péronier)
- long fléchisseur de l’hallux
Le gastrocnémien et le soléaire sont les deux grands muscles du mollet. Ensemble, ils forment le triceps sural et rejoignent le tendon d’Achille. Ils ne sont pas classés l’un devant l’autre, car leur contribution dépend de la position du genou et de la cheville. Le plantaire est absent chez jusqu’à une personne sur dix.
Ce que font vraiment les pratiquants
Plus de la moitié des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré des extensions des mollets, dans environ une séance sur quinze. Elles accompagnent surtout les extensions et flexions de jambes, avant le squat et la presse. On retrouve généralement trois séries dans une séance jambes de six ou sept exercices.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de extensions mollets debout qui incluent aussi chaque exercice.
- Extension des jambes57.9%
- Leg curl43.5%
- Squat35.6%
- Presse à cuisses35.1%
- Soulevé de terre roumain10.4%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Variantes
- Extension des mollets assis — Le genou est plié sous un coussin, ce qui modifie la contribution du gastrocnémien.
- Extension des mollets au Smith — Barre sur le dos et cale sous les pieds.
- Extension des mollets à la presse — Pieds bas sur la plateforme et genoux presque tendus.
- Extension unilatérale avec haltère — Une jambe sur un step et un haltère dans la main.
- Donkey calf raise — Buste penché, charge sur les hanches et genoux tendus.
- Extension au poids du corps sur step — Sans machine, avec progression sur une jambe.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent les extensions des mollets debout ?
Surtout le gastrocnémien et le soléaire. Le tibial postérieur, le fibulaire long, le long fléchisseur de l’hallux et le plantaire participent aussi à la flexion plantaire.
Quelle différence entre la version debout et assise ?
L’angle du genou. Le soléaire ne traverse que la cheville ; le gastrocnémien traverse genou et cheville. Genou tendu et genou plié ne sont donc pas le même exercice sur deux machines.
Faut-il tourner les pieds vers l’intérieur ou l’extérieur ?
Les orteils vers l’avant sont un bon départ. Cette page n’a pas vérifié de preuve permettant de cibler l’intérieur ou l’extérieur du mollet avec l’angle du pied ; choisissez selon votre confort.
Ai-je besoin d’une machine à mollets ?
Non. Il faut un bord qui laisse bouger le talon et un moyen d’augmenter la charge. Machine, Smith, barre, haltère ou poids du corps conviennent.
Une jambe ou les deux ?
Les deux options fonctionnent. Sur une jambe, un haltère suffit pour charger et révèle les écarts ; à deux jambes, la série est plus rapide et adaptée à la machine.
Combien de séries les gens font-ils ?
Dans RepCount, il s’agit généralement d’environ trois séries au sein d’une séance jambes de six ou sept exercices. C’est une observation, pas une recommandation.
Est-ce utile de travailler les mollets ?
Plus de la moitié des utilisateurs réguliers de RepCount l’ont fait, le plus souvent comme ajout en fin de séance jambes avec les extensions et flexions de jambes.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/