Extension de jambe unilatérale
Aussi appelé leg extension à une jambe, extension unilatérale des jambes, extension des quadriceps à une jambe.
Qu'est-ce que l'extension de jambe unilatérale ?
L'extension de jambe unilatérale est une extension du genou sur machine réalisée une jambe à la fois. Alignez le genou qui travaille avec l'axe de la machine, placez le tibia derrière le rouleau et tendez le genou sans décoller les hanches du siège.
Comment faire une extension de jambe unilatérale ?
Mise en place
- Réglez le siège pour aligner le genou qui travaille avec l'axe de la machine et garder le dos contre le dossier.
- Placez le rouleau juste au-dessus de la cheville, bloquez le coussin de cuisse si la machine en possède un et laissez l'autre jambe reposer hors du bras mobile.
Exécution
- Tendez le genou avec fluidité jusqu'à ce que la jambe soit droite, sans forcer l'articulation au-delà de sa fin d'amplitude naturelle.
- Marquez une courte pause, puis redescendez le rouleau sous contrôle jusqu'à ce que les plaques de la colonne de poids soient presque posées.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis reproduisez le réglage et le nombre de répétitions de l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Placer le genou loin de l'axe de la machine
Un mauvais alignement peut faire suivre au coussin et à l'articulation des arcs différents. Réglez le siège avant de charger la machine.
Décoller la hanche pour terminer la répétition
Pivoter ou se soulever modifie le placement et masque une charge que la jambe ne maîtrise pas. Gardez les deux hanches plaquées sur le siège.
Laisser retomber la colonne de poids
Laisser les poids claquer retire le contrôle de la descente et rend les répétitions difficiles à comparer. Arrêtez-vous juste avant que les plaques ne se touchent.
Sa place dans une séance
Utilisez-la après les exercices polyarticulaires pour les jambes, ou plus tôt si vous voulez que chaque quadriceps travaille sans que le côté fort compense.
Réglez la charge d'après le côté le plus faible et faites le même nombre de répétitions contrôlées. Les deux côtés n'ont pas besoin de charges différentes sauf indication précise d'un médecin ou d'un coach.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le quadriceps tend le genou qui travaille. Entraîner un côté à la fois ne change pas le groupe musculaire ciblé.
Variantes
- Leg extension alterné — Alterne les jambes au sein de la série au lieu de terminer un côté d'abord.
Foire aux questions
Quels muscles travaille l'extension de jambe unilatérale ?
Elle isole le quadriceps de la jambe active en tendant le genou contre la résistance de la machine.
Le genou doit-il être aligné avec l'axe de la machine ?
Oui. Réglez le siège pour placer l'articulation du genou près de l'axe de rotation avant de commencer la série.
Faut-il alterner les jambes sur l'extension unilatérale ?
C'est possible
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/