Leg extension

Aussi appelé extension des jambes, extension de genoux, extension des quadriceps.

Qu'est-ce que le leg extension ?

Le leg extension est un exercice d'isolation sur machine pour les quadriceps : vous êtes assis, vous calez les tibias derrière un rouleau et vous tendez les genoux contre une résistance. Il travaille les quatre chefs du quadriceps — droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire. Des quatre, seul le droit fémoral franchit également la hanche, et c'est pour cela que l'inclinaison du dossier est le réglage de cette machine auquel il vaut la peine de prêter attention.

Deux images de la même illustration anatomique, côte à côte, d'un homme réalisant un leg extension à deux jambes sur une machine à colonne de poids. Il est assis contre un dossier presque vertical, mains sur les poignées le long du corps, tibias derrière le rouleau. Sur l'image de gauche, ses genoux sont fléchis à angle à peu près droit et le rouleau est en bas, au niveau des chevilles ; sur celle de droite, ses genoux sont tendus et ses jambes horizontales, pieds en l'air, la colonne de poids soulevée derrière lui. Les quadriceps des deux cuisses sont teintés en rouge sur les deux images, comme un groupe et non comme un chef en particulier ; le reste de la musculature reste en gris.

Comment faire un leg extension ?

Mise en place

Asseyez-vous dos au dossier, genoux au point de rotation de la machine. Si le siège coulisse, réglez-le jusqu'à ce que l'axe autour duquel pivote le rouleau soit aligné avec le côté de votre genou.
Placez le rouleau bas, juste au-dessus du cou-de-pied plutôt que plus haut sur le tibia.
Inclinez le dossier au maximum. Si le dossier de votre machine est fixe, ce n'est pas grave — installez-vous contre tel quel.
Tenez les poignées ou les bords du siège pour que vos hanches ne bougent pas et que votre dos reste plaqué.

Exécution

Tendez les genoux à vitesse contrôlée plutôt que de shooter dans le rouleau.
Redescendez en contrôlant au lieu de laisser la colonne retomber.
Tendez jusqu'à avoir les genoux droits. Certains s'arrêtent juste avant l'extension complète.
Gardez les pieds pointés vers l'avant.
Travaillez les deux jambes ensemble, ou une à la fois si vous préférez.

Erreurs fréquentes

Laisser le dossier vertical sur une machine qui s'incline
S'asseoir droit raccourcit le droit fémoral à la hanche avant même que la répétition commence, et c'est justement le chef que ce réglage décide. Inclinez-le autant que la machine le permet ; cela ne coûte rien. Voir ce que disent les études ↓
Régler le siège de sorte que le genou soit devant ou derrière l'axe de la machine
Le rouleau entraîne alors votre tibia sur un arc que votre genou ne décrit pas : la charge se déplace pendant la répétition et le réglage cesse d'être reproductible d'une séance à l'autre.
Mettre assez de charge pour que les hanches décollent du siège
Dès que le bassin bascule, l'angle de hanche que vous aviez réglé disparaît — et c'est précisément la variable qu'il vaut la peine de contrôler dans cet exercice.
Éviter complètement l'exercice à cause de la mise en garde sur le genou
La mise en garde porte sur les charges lourdes près de l'extension complète, pas sur la machine, et elle a été écrite pour des genoux opérés. Soyez raisonnable avec la charge en haut de la répétition plutôt que de supprimer l'exercice. Si vous avez été opéré du genou ou si votre genou fait mal, suivez votre soignant plutôt que cette page. Voir ce que disent les études ↓

Sa place dans une séance

Avec le reste du travail des jambes sur machine, généralement après les squats ou la presse à cuisses plutôt qu'avant.

Travail d'isolation pour un gros muscle : il encaisse bien la charge sans avoir à être le plus lourd de la séance. Le réglage qui compte est le dossier, et il mérite plus d'attention que le poids sur la colonne.

Muscles travaillés

droit fémoral
vaste latéral
vaste médial
vaste intermédiaire

Les quatre chefs du quadriceps, cités comme intervenants plutôt que classés. Rien de ce que nous avons pu sourcer ne les hiérarchise pour cet exercice. Une asymétrie est documentée et elle ne porte pas sur un classement : le droit fémoral est le seul chef qui franchit la hanche, si bien que l'inclinaison du dossier change son développement, tandis que les trois vastes naissent sur le fémur et n'en sont pas affectés.

Ce que disent les études

Régler un leg extension, c'est surtout la hauteur du siège et l'alignement de l'axe de la machine avec le genou. Les deux comptent et aucun des deux n'a été testé. Le seul réglage derrière lequel il y a une étude d'entraînement, c'est jusqu'où le siège s'incline.

L'anatomie en est la raison. Le chapitre de StatPearls sur le quadriceps indique que le droit fémoral naît sur l'épine iliaque antéro-inférieure et sur le bord de l'acétabulum — au-dessus de la hanche — tandis que les vastes latéral, médial et intermédiaire naissent tous sur le fémur. Seul le droit fémoral franchit deux articulations, donc seul le droit fémoral voit sa longueur fixée par la position de votre hanche. Asseyez-vous droit et il est déjà raccourci à la hanche avant que la répétition ne commence.

Larsen et ses collègues (2025, 22 hommes non entraînés, dix semaines) ont testé exactement cela. Chaque participant a entraîné une jambe avec la hanche à environ 90° et l'autre inclinée à environ 40°, tout le reste étant identique, y compris une amplitude de genou de 110° à 0° et des séries menées à l'échec. L'épaisseur du droit fémoral a progressé de 12,4 % en partie haute et de 15,8 % en partie basse dans la jambe inclinée, contre 4,6 % et 10,9 % dans la jambe droite, avec des effets entre conditions estimés à 1,1 mm et 0,64 mm et des facteurs de Bayes supérieurs à 100 et de 88,4. Le vaste latéral a montré des preuves solides d'absence de différence (BF = 0,07). C'est ce dernier résultat qui rend le constat spécifique plutôt qu'un effet général de « plus de croissance » : s'incliner a modifié le seul chef dont la hanche commande la longueur, et a laissé intacts ceux qu'elle ne commande pas.

Les auteurs sont plus prudents que le résultat ne le laisse entendre. Leur conclusion est que les deux positions sont viables pour la croissance du quadriceps, l'inclinaison étant recommandée spécifiquement pour maximiser le droit fémoral chez des hommes non entraînés. Ils ajoutent qu'un pratiquant qui veut de la croissance du vaste latéral sans croissance du droit fémoral — leur exemple est le powerlifter qui gère une catégorie de poids — devrait s'asseoir droit délibérément.

Une étude aiguë pointe dans la même direction par un autre chemin. Mitsuya et ses collègues (2023, neuf culturistes masculins) ont fait réaliser des leg extensions à 0°, 40° et 80° de flexion de hanche et ont mesuré l'activité du droit fémoral par temps de relaxation en IRM. L'activité des tiers supérieur et moyen du muscle était plus élevée à 0° et 40° qu'à 80°. Celle-ci, nous ne l'avons lue qu'en résumé — le texte intégral est derrière une authentification — prenez-la donc comme une confirmation de direction, pas comme un second jeu de chiffres. Le même article a constaté que la sensation de travail d'une région ne correspondait pas à ce que montrait l'imagerie, bon à savoir avant de se fier à la congestion comme retour.

Ce qu'aucune des deux études ne soutient, c'est un angle précis. La condition inclinée de l'étude d'entraînement était réglée individuellement et s'est située en pratique entre 21° et 51°, la plupart des machines de salle s'inclinent sur une plage étroite ou pas du tout, et personne n'a comparé 40° à 0° à plat pour la croissance. En raisonnement plutôt qu'en résultat : la traduction honnête est « inclinez-le autant que la machine le permet », et cela concerne un des quatre chefs plutôt que le quadriceps dans son ensemble.

L'autre question que les gens posent, c'est si le leg extension abîme le genou. La version la plus claire de cette mise en garde vient de la rééducation. Wilk et ses collègues (2021), un point de vue clinique de trois pages sur la rééducation après reconstruction du ligament croisé antérieur, expose le mécanisme : l'extension de genou en chaîne ouverte implique peu de co-contraction des ischio-jambiers, la force du quadriceps nécessaire près de l'extension complète est trois à quatre fois plus grande, et les mesures de contrainte in vivo — réalisées sur des ligaments intacts, non reconstruits — placent le pic de contrainte du ligament croisé antérieur entre 40° et 0° de flexion de genou. La recommandation temporelle s'adresse aux patients : pas d'extension de genou lourde en chaîne ouverte sur toute l'amplitude pendant six à neuf mois après la reconstruction.

Deux choses que l'article dit et que la mise en garde tait. Ce n'est pas un argument contre l'exercice : l'extension de genou en chaîne ouverte « peut être utilisée en toute sécurité après une reconstruction du ligament croisé antérieur et doit faire partie intégrante du processus de rééducation », et ce qu'il demande de contrôler, c'est la charge, l'amplitude et le moment. Et sa prudence n'est pas cantonnée à la population opérée — la phrase de clôture dit que des charges élevées de 40° à 0° « peuvent être néfastes pour le genou, en particulier chez les patients après reconstruction du ligament croisé antérieur ou présentant une laxité de ce ligament ». En particulier, et non uniquement. Personne n'a quantifié cela pour un genou sain, c'est donc une prudence et non un résultat, mais c'est ce que dit la source, et cette source est celle d'où vient la mise en garde.

Au sein de cette population, le tableau n'est pas univoque non plus : Pamboris et ses collègues (2024) ont regroupé neuf essais randomisés et 433 participants avec lésion du ligament croisé antérieur et ont trouvé l'extension de genou en chaîne ouverte égale ou supérieure au travail en chaîne fermée pour la laxité du genou, et supérieure pour la force du quadriceps à trois-quatre mois, quoique avec une certitude très faible et avec huit des neuf essais à haut risque de biais. Nous avons lu la page d'article de cette revue, pas ses données supplémentaires.

La limite de tout cela : rien de ce que nous avons lu n'a mesuré de résultats de blessure sur des genoux sains, dans un sens ou dans l'autre. Ce n'est pas une preuve d'innocuité, et l'article le plus susceptible d'affiner la question — une mesure in vivo de la variation de longueur du ligament croisé antérieur pendant des exercices en chaîne ouverte contre fermée — est payant et n'a pas été lu. Si vous avez été opéré du genou ou si vous avez mal au genou, cette page n'est pas l'information dont vous avez besoin.

Deux choses que cette page ne vous dira pas. Faut-il verrouiller en haut : non tranché. Pedrosa et ses collègues (2022, 45 femmes non entraînées, lu uniquement en résumé) ont trouvé que l'entraînement sur la moitié basse et étirée de l'amplitude produisait plus de croissance régionale que l'amplitude complète ou la moitié haute, tandis que Larsen et ses collègues (2025, 23 pratiquants entraînés avec environ sept ans de pratique, également lu uniquement en résumé) ont trouvé que l'amplitude de genou ne changeait rien à la croissance du quadriceps à la presse à cuisses, avec des preuves extrêmes en faveur de l'hypothèse nulle. Exercices différents, populations différentes, réponses opposées. Et savoir si orienter les pointes de pieds vers l'intérieur ou l'extérieur oriente le quadriceps interne ou externe est une affirmation que nous n'avons pu trancher dans aucun sens : les études qui le testeraient n'étaient accessibles que sous forme de pages de demande d'accès, nous ne l'affirmons donc pas et ne le nions pas.

Ce que font vraiment les pratiquants

Plus de trois quarts des utilisateurs réguliers de RepCount ont enregistré un leg extension, et il apparaît dans environ une séance sur huit — la même part de séances que le développé couché, ce qui n'est pas là qu'on range d'ordinaire un exercice d'isolation sur machine. Le mouvement à côté duquel il se trouve le plus souvent est le leg curl, dans 45,8 % de ces séances, puis la presse à cuisses dans 38,1 %, le squat dans 30,6 % et les mollets dans 29,8 %. Ces séances comptent environ six exercices et à peu près trois séries de leg extension.

77.3%

des pratiquants réguliers l'ont déjà enregistré

13.15%

des séances l'incluent

3.22

séries par séance, en moyenne

6.2

exercices dans ces séances

Le plus souvent travaillé avec

Part des séances de leg extension qui incluent aussi chaque exercice.

Leg curl45.8%
Presse à cuisses38.1%
Squat30.6%
Extensions mollets debout29.8%
Extensions mollets assis14.5%

Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.

Variantes

Leg extension unilatéral — Une jambe à la fois. Permet de charger chaque côté pour lui-même, et prend environ deux fois plus de temps.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le leg extension ?

Le quadriceps, ses quatre chefs : droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire, tous innervés par le nerf fémoral. Les trois vastes naissent sur le fémur et ne font qu'étendre le genou. Le droit fémoral naît au-dessus de l'articulation de la hanche, sur l'épine iliaque antéro-inférieure et le bord de l'acétabulum : il franchit donc à la fois la hanche et le genou et peut aussi fléchir la hanche. Cette différence explique pourquoi la position du siège compte pour un chef et pas pour les trois autres.

Faut-il s'incliner en arrière sur la machine à leg extension ?

Si vous voulez de la croissance du droit fémoral et que la machine s'incline, oui. Dans un essai de dix semaines sur 22 hommes non entraînés, chacun entraînant une jambe assis droit et l'autre incliné, la jambe inclinée a gagné 12,4 % d'épaisseur sur le droit fémoral supérieur contre 4,6 % pour la jambe droite, tandis que le vaste latéral progressait pareil dans les deux cas. La conclusion de l'étude elle-même est mesurée : les deux positions de siège sont viables pour la croissance du quadriceps, et l'inclinaison est la recommandation spécifiquement pour maximiser le droit fémoral. Beaucoup de machines s'inclinent à peine, et la version utile est « aussi loin en arrière que possible » plutôt qu'un chiffre cible.

Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?

La version la plus claire de cette mise en garde est une consigne de rééducation pour des genoux ayant subi une reconstruction du ligament croisé antérieur : l'extension de genou recrute peu de co-contraction des ischio-jambiers, la force du quadriceps près de l'extension complète est plusieurs fois supérieure, et la contrainte sur le ligament croisé antérieur culmine sur les 40 derniers degrés d'extension — d'où le conseil aux patients d'éviter l'extension de genou lourde sur toute l'amplitude pendant six à neuf mois après l'opération. Cette consigne porte sur la charge, l'amplitude et le moment plutôt que sur l'exercice — le même article qualifie l'extension de genou de sûre à faible charge et de partie nécessaire de la rééducation — et elle ne trace pas la limite à la population opérée aussi nettement qu'on le répète : elle se termine en qualifiant une charge élevée sur ces 40 derniers degrés de néfaste pour le genou « en particulier » pour les genoux opérés et laxes. C'est une prudence, pas une mesure, et rien de ce que nous avons lu n'a testé de résultats de blessure sur des genoux sains, dans un sens ou dans l'autre. Une revue de neuf essais chez des personnes avec lésion du ligament croisé antérieur a trouvé que l'extension de genou n'aggravait pas la laxité et battait le travail en chaîne fermée pour la force du quadriceps, avec une certitude très faible. Si vous avez été opéré du genou ou si vous avez mal au genou, suivez un soignant plutôt que cette page.

Le leg extension développe-t-il le droit fémoral ?

Oui, et davantage avec le siège incliné. Le droit fémoral est le seul chef du quadriceps qui franchit la hanche, donc la position de hanche fixe sa longueur. Un essai de dix semaines a trouvé qu'environ 40° de flexion de hanche produisaient plus de croissance du droit fémoral que rester assis droit à 90°, et une étude d'imagerie aiguë sur neuf culturistes masculins — que nous n'avons pu lire qu'en résumé — a trouvé une activité plus élevée sur le droit fémoral supérieur et moyen à 0° et 40° qu'à 80°. L'étude d'entraînement portait sur des hommes non entraînés et l'étude d'imagerie comptait neuf participants : c'est donc une raison de changer un réglage, pas un effet important ni certain.

Les deux jambes en même temps ou une à la fois ?

L'un ou l'autre. Rien de ce que nous avons trouvé ne favorise l'un plutôt que l'autre, c'est donc une préférence et non un point technique. Les deux ensemble va plus vite ; une à la fois permet de charger chaque côté à hauteur de ce qu'il peut réellement faire — et c'est ainsi que l'étude sur l'angle du siège a été menée.

Jusqu'où tendre le genou en haut ?

Ce n'est pas tranché, et quiconque est catégorique dépasse les données. Une étude sur l'extension de genou chez 45 femmes non entraînées a trouvé que la moitié basse et étirée de l'amplitude produisait plus de croissance régionale que l'amplitude complète ou la moitié haute. Une étude sur la presse à cuisses chez 23 pratiquants entraînés a trouvé que l'amplitude de genou ne changeait rien du tout à la croissance du quadriceps. Nous n'avons lu les deux qu'en résumé. Exercices différents et populations différentes, pointant en sens opposés — et aucune des deux n'a fait varier le haut de la répétition, qui est justement la moitié de la question dont les gens débattent. Utilisez une amplitude que vous contrôlez, à une charge que vous contrôlez.

Pointes de pieds vers l'intérieur ou l'extérieur : cela cible-t-il des parties différentes du quadriceps ?

Nous ne pouvons pas répondre à partir de données que nous avons réellement lues. Les études qui testeraient la rotation du pied au leg extension n'étaient accessibles que sous forme de pages de demande d'accès, et un résumé de résultat de recherche n'est pas une source : nous ne l'affirmons ni ne le nions. Pointez les pieds vers l'avant et consacrez l'attention au dossier, où il existe une étude.

Le leg extension vaut-il la peine ?

Plus de trois quarts des utilisateurs réguliers de RepCount en ont enregistré un, et il apparaît dans environ une séance sur huit — la même part de séances que le développé couché. Dans les séances qui en contiennent un, le mouvement à côté duquel il se trouve le plus souvent est le leg curl, dans 45,8 % d'entre elles, puis la presse à cuisses dans 38,1 %, le squat dans 30,6 % et les mollets dans 29,8 %. Typiquement environ trois séries, dans une séance d'à peu près six exercices.

Sources

Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Wilk KE, Arrigo CA, Bagwell MS, Finck AN. Considerations with Open Kinetic Chain Knee Extension Exercise Following ACL Reconstruction. Int J Sports Phys Ther. 2021. https://ijspt.scholasticahq.com/article/18983-considerations-with-open-kinetic-chain-knee-extension-exercise-following-acl-reconstruction
Pamboris GM, et al. Effect of open vs. closed kinetic chain exercises in ACL rehabilitation on knee joint pain, laxity, extensor muscles strength, and function: a systematic review with meta-analysis. Front Sports Act Living. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11180725/
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835