Hip thrust à une jambe

Aussi appelé hip thrust unilatéral, hip thrust à une jambe sur banc, hip thrust unilatéral au poids du corps.

Qu'est-ce que le hip thrust à une jambe ?

Le hip thrust à une jambe est une extension de hanche, haut du dos sur un banc, un pied au sol et l'autre jambe levée. La jambe d'appui monte les hanches tandis que le bassin reste horizontal, ce qui cible surtout le fessier de ce côté.

Illustration anatomique d'un hip thrust à une jambe au poids du corps en positions basse et haute, avec le fessier du côté actif mis en évidence.

Comment faire un hip thrust à une jambe ?

Mise en place

Asseyez-vous devant un banc stable et placez le haut du dos contre son bord. Posez un pied à plat et levez l'autre jambe.
Gainez le tronc, gardez le bassin horizontal et placez le pied d'appui pour pousser dans toute la plante.

Exécution

Descendez les hanches sous contrôle, pied d'appui à plat et jambe libre levée.
Poussez dans le pied et étendez la hanche jusqu'à aligner le buste et la cuisse active.
Marquez une pause sans cambrer ni tourner le bassin, puis redescendez avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Tourner vers le côté actif
La rotation fait monter un côté du bassin avant l'autre. Réduisez l'amplitude jusqu'à ce que les deux côtés bougent ensemble.
Finir en cambrant
La position haute vient de l'extension de hanche. Arrêtez quand buste et cuisse s'alignent plutôt que de chercher plus haut avec la colonne.
Placer le pied là où il ne reste pas à plat
Trop près ou trop loin, talon ou orteils peuvent se lever. Réglez-le avant la série pour pousser avec tout le pied.

Sa place dans une séance

Comme travail unilatéral des fessiers après les grands mouvements du bas du corps ou comme extension de hanche au poids du corps.

Commencez au poids du corps et égalisez l'amplitude contrôlée des deux côtés. Ajoutez une charge seulement quand le bassin reste horizontal à chaque rep.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand fessier de la jambe d'appui étend la hanche. Les guides spécifiques divergent sur les muscles assistants à classer, donc aucune cible secondaire n'est indiquée.

Variantes

Hip thrust à une jambe lesté — Ajoute un haltère, une barre ou une autre charge sur la hanche active une fois la version au poids du corps maîtrisée.
Hip thrust à une jambe avec élastique — Ajoute une résistance élastique autour des hanches ou au-dessus des genoux.
Pont fessier à une jambe — Garde le haut du dos au sol et réduit l'amplitude de hanche disponible.
Hip thrust à la barreGarde les deux pieds au sol pour répartir la charge entre les jambes.

Foire aux questions

Quels muscles travaille le hip thrust à une jambe ?

Surtout le grand fessier de la jambe d'appui. D'autres muscles assistent, mais les guides ne concordent pas assez pour les classer ici.

Où placer le haut du dos ?

Utilisez le bord du banc pour le soutenir tout en laissant les hanches monter et descendre librement. Ajustez-vous pour qu'il reste stable sans glisser pendant la série.

Que faire de la jambe libre ?

Gardez-la levée et assez immobile pour ne pas toucher le sol ni balancer le bassin. L'angle du genou importe moins que l'horizontalité des hanches.

Jusqu'où monter les hanches ?

Jusqu'à aligner buste et cuisse active, bassin horizontal. Monter plus haut en cambrant n'augmente pas le hip thrust.

Quelle différence avec un hip thrust classique ?

Le classique garde les deux pieds au sol. La version unilatérale place extension et équilibre d'un seul côté, et mérite donc une technique et un suivi séparés.