Pont fessier sur une jambe

Aussi appelé Glute bridge unilatéral.

En quoi consiste cet exercice ?

Le pont fessier sur une jambe se fait au sol avec un seul pied en appui. Levez et abaissez les hanches en gardant l'autre jambe décollée du sol. Dans ce guide, la jambe levée reste tendue.

Deux vues de profil d'une femme allongée sur le dos, un pied au sol et l'autre jambe tendue vers le plafond, d'abord les hanches basses puis relevées. La région fessière du côté qui travaille est teintée.

Comment le réaliser ?

Mise en place

Allongez-vous sur le dos, un pied à plat au sol et ce genou fléchi. Posez les bras le long du corps.
Levez l'autre jambe vers le plafond et gardez le genou tendu sans forcer. Mettez les hanches de niveau avant de commencer.

Exécution

Poussez dans le pied au sol et levez les hanches en laissant les épaules et la tête au sol.
Arrêtez-vous lorsque la cuisse de la jambe qui travaille et le buste forment une ligne, sans basculer le bassin ni cambrer le dos.
Abaissez les hanches avec contrôle. Gardez l'autre pied en l'air pendant les répétitions, puis reposez-le et changez de côté.

Erreurs fréquentes

Tourner le bassin à la montée
Réduisez la hauteur jusqu'à pouvoir garder les deux hanches orientées vers le haut.
Prendre appui sur le pied levé entre les répétitions
Gardez ce pied hors du sol jusqu'à la fin de la série ; utilisez un pont à deux jambes si nécessaire.

Sa place dans une séance

Intégrez ce mouvement à l'endroit prévu dans votre séance du bas du corps ou à domicile.

Notez les répétitions de chaque côté et gardez la même amplitude d'une séance à l'autre.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand fessier est le muscle principalement ciblé. D'autres muscles aident à maintenir la position.

Variantes

Pont fessierGardez les deux pieds au sol en levant et en abaissant les hanches.
Hip thrust à une jambeLe haut du dos repose sur un banc au lieu du sol.

Foire aux questions

Puis-je fléchir le genou de la jambe levée ?

Oui. Vous pouvez garder la jambe levée tendue ou fléchie, selon votre préférence. L'illustration et les étapes utilisent un genou tendu ; gardez la position choisie constante.

Est-ce la même chose qu'un hip thrust sur une jambe ?

Non. Dans ce pont au sol, les épaules restent au sol. Au hip thrust, le haut du dos repose sur un support surélevé.