Tirage de traîneau à la corde
Qu’est-ce que le tirage de traîneau à la corde ?
Le tirage de traîneau à la corde rapproche un traîneau chargé grâce à des tirages alternés des bras. Vous faites face au traîneau, pieds fixes, et ramenez la corde vers les hanches pendant que l’autre main cherche la prise suivante. Cette version main après main diffère de la marche arrière avec des sangles ou des poignées de traîneau.
Comment tirer un traîneau main après main ?
Mise en place
- Utilisez un traîneau et une corde conçus pour fonctionner ensemble. Répartissez la charge uniformément et fixez la corde au point de traction autorisé selon le fabricant. Dégagez un parcours droit et de la place à côté de vous pour la corde lâche.
- Étendez la corde le long du parcours et placez-vous à son extrémité libre, face au traîneau. Écartez les pieds à peu près à largeur d’épaules, fléchissez légèrement les genoux et reculez les hanches dans une position stable, tronc gainé.
- Tenez la corde avec une main devant l’autre et retirez doucement le mou. Ne laissez aucune boucle autour des mains, poignets ou du corps.
Exécution
- Ramenez la main avancée vers la hanche du même côté. Pendant ce tirage, avancez l’autre main et refermez la prise avant de lâcher avec celle qui vient de finir.
- Continuez d’alterner les mains en gardant les pieds fixes et le buste contrôlé. Laissez la corde ramenée tomber à côté de vous, loin des pieds. Arrêtez si l’amas commence à gêner votre position.
- Terminez le tirage en conservant de l’espace entre vous et le traîneau. Gardez la prise jusqu’à son arrêt, puis posez la corde détendue avant de vous écarter.
- Une fois le traîneau arrêté, utilisez ses poignées prévues pour le replacer si vous faites une autre longueur. Étendez à nouveau la corde et dégagez le parcours avant de repartir. Laissez le matériel immobile après le dernier tirage.
Erreurs fréquentes
Reculer à chaque tirage
Cela transforme le mouvement en traction avec déplacement. Pour cette version fixe, choisissez une charge que vous pouvez déplacer avec des tirages alternés sans bouger les pieds.
Tirer brusquement sur une corde détendue
Un à-coup peut vous déstabiliser. Retirez d’abord le mou, puis déplacez le traîneau par des tirages contrôlés sans projeter le buste en arrière pour démarrer.
Laisser la corde s’accumuler autour des pieds
Vos appuis doivent rester dégagés pendant le tirage et au moment de partir. Arrêtez le traîneau et posez la corde avant de ranger un amas qui bloque vos pieds. Ne traversez pas des boucles sous tension.
Sa place dans une séance
Utilisez cette version lorsque votre séance prévoit un tirage de traîneau main après main en position fixe.
Choisissez une charge permettant de répéter les tirages et de changer de prise sûrement sans marcher en arrière ni perdre votre position.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les grands dorsaux ramènent les bras en arrière et les trois fléchisseurs du coude plient les bras à chaque tirage. Les fléchisseurs des doigts tiennent la corde tandis que les abdominaux stabilisent le tronc. Les muscles principaux sont regroupés sans classement d’activation. Dans cette version, les jambes soutiennent la position fixe au lieu d’enchaîner des pas en arrière.
Variantes
- Sled PushPoussez le traîneau loin de vous par ses poignées en alternant les pas. Il appartient à la même famille de matériel, mais le mouvement est différent.
Foire aux questions
Quels muscles le tirage de traîneau à la corde sollicite-t-il ?
Les grands dorsaux ramènent les bras en arrière, tandis que les biceps, brachiaux et brachio-radiaux fléchissent les coudes. Les fléchisseurs des doigts tiennent la corde et les abdominaux stabilisent le tronc. Les jambes soutiennent la position ; cela n’attribue pas une part fixe de l’effort à un muscle.
Est-ce la même chose qu’une traction de traîneau en marche arrière ?
Non. Ici, vos pieds restent fixes tandis que vos mains ramènent la corde et que le traîneau s’approche. La traction en marche arrière utilise des pas en arrière en tenant des sangles, poignées ou une corde. Le rowing avec traîneau, où les deux bras tirent ensemble, est encore une autre version.
Dois-je enrouler la corde autour des mains ?
Gardez-la sans enroulement pour que chaque main puisse s’ouvrir librement lors du changement de prise. Tenez directement la corde et utilisez du matériel prévu pour tirer un traîneau. Si elle glisse avant de pouvoir tirer avec contrôle, réduisez la charge et vérifiez la corde et sa fixation au lieu de vous y attacher.
Quelle charge choisir pour le traîneau ?
Choisissez une charge que vous pouvez démarrer sans à-coup et maintenir en mouvement sans perdre vos appuis ni projeter sans cesse le corps en arrière. Ajustez selon la qualité des tirages plutôt que de viser une charge précise de disques au détriment de votre position.
Puis-je utiliser les jambes pendant le tirage ?
Les jambes maintiennent votre position et un petit transfert naturel du poids est acceptable. Ce guide enseigne des tirages alternés avec les pieds fixes. Si vous reculez volontairement ou utilisez de grands mouvements répétés des hanches, vous choisissez une autre technique et devez vous installer pour cette version.
Sources
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax