Crunch debout à la poulie
Crunch debout à la poulie : définition
Le crunch debout fléchit le tronc contre une poulie haute. Les pieds restent fixes et la corde près de la tête pendant que les côtes se rapprochent du bassin.
Crunch debout à la poulie : technique
Mise en place
- Fixe une corde à la poulie haute, tourne le dos à la machine et tiens les extrémités près de la tête.
- Avance pour tendre le câble, plante les pieds et fléchis légèrement les genoux.
Exécution
- Enroule les côtes vers le bassin en gardant les mains près de la tête.
- Arrête avant de transformer le mouvement en flexion profonde des hanches ou en tirage des bras.
- Déroule lentement le tronc sans laisser tomber la pile de poids.
Erreurs fréquentes
Transformer le mouvement en charnière de hanches
Balancer les hanches déplace le buste sans produire la flexion de colonne qui définit le crunch.
Tirer la corde avec les bras
Éloigner les mains de la tête permet aux bras d'aider au lieu de garder la charge sur le mouvement du tronc.
Arrêter le retour trop tôt
Une position haute très courte retire une grande partie de l'amplitude contrôlée offerte par la poulie haute.
Sa place dans une séance
Généralement avec d'autres exercices du tronc après les mouvements principaux.
Règle une charge assez légère pour enrouler la colonne sans que les bras ou les hanches prennent le relais.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
Foire aux questions
Le dos doit-il s'arrondir pendant le crunch debout à la poulie ?
Oui. La flexion contrôlée de la colonne constitue le mouvement : rapproche la cage thoracique du bassin au lieu de garder le buste rigide et de ne fléchir que les hanches.
Où faut-il tenir la corde ?
Garde-la à côté de la tête ou du haut des épaules. Les mains la maintiennent en place au lieu de la tirer vers le bas.