Extensions mollets debout avec haltères
Que sont les extensions des mollets debout avec haltères ?
Les extensions des mollets debout avec haltères consistent à lever les deux talons avec un haltère de chaque côté du corps. Vous gardez les jambes tendues et soulevez les talons en maintenant l’avant des pieds en appui. Cet exercice travaille le gastrocnémien et le soléaire, à l’arrière du bas des jambes, sans machine à mollets.
Comment faire des extensions des mollets debout avec haltères ?
Mise en place
- Installez un step solide sur un sol plat et antidérapant. Choisissez des haltères avec lesquels vous pouvez rester debout sans perdre l’équilibre.
- Tenez les haltères le long des cuisses et montez sur le step. Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec l’avant des deux pieds bien en appui et les talons au-delà du bord. Tenez-vous droit, genoux tendus sans les pousser vers l’arrière.
Exécution
- Laissez descendre les deux talons jusqu’à une profondeur de départ confortable, en gardant le buste droit et les genoux immobiles.
- Soulevez les deux talons ensemble aussi haut que possible sans perdre l’équilibre, en répartissant la pression sur l’avant des deux pieds.
- Redescendez lentement les talons jusqu’à la même profondeur. Stabilisez-vous en bas avant de commencer la répétition suivante.
- À la fin de la série, redescendez prudemment du step sur le sol avant de poser les haltères.
Erreurs fréquentes
Choisir des charges avec lesquelles vous ne tenez pas en équilibre
Si les haltères vous déséquilibrent avant la première répétition, réduisez la charge ou utilisez la version avec appui décrite plus bas. Commencez chaque série dans une position que vous pouvez maintenir sans vaciller.
Fléchir les genoux pour pousser vers le haut
Gardez la position des jambes choisie au départ. Si chaque montée des talons commence par une flexion des genoux, prenez des haltères plus légers et entraînez-vous à bouger uniquement les chevilles.
Se laisser tomber avant la répétition suivante
Ralentissez la descente pour en contrôler le point d’arrêt. Ne laissez pas les talons chuter en bas du mouvement et ne rebondissez pas directement vers le haut.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice après les principaux mouvements du bas du corps, ou à l’endroit prévu pour les mollets dans votre séance.
Gardez le même step, la même profondeur de descente des talons et les mêmes appuis pendant que vous augmentez les répétitions. Augmentez légèrement la charge quand vous pouvez répéter le mouvement sans vaciller, rebondir ou raccourcir le trajet des talons.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le gastrocnémien forme la partie supérieure visible du mollet, et le soléaire se trouve dessous. Les deux muscles agissent sur la cheville pour soulever le talon.
Foire aux questions
Faut-il un step pour travailler les mollets avec des haltères ?
Non. Vous pouvez commencer avec les deux pieds à plat au sol, lever les talons puis les redescendre jusqu’à ce qu’ils touchent à nouveau le sol. Un step laisse les talons descendre plus bas que l’avant des pieds, comme sur l’illustration. Utilisez un step stable uniquement si vous contrôlez cette amplitude supplémentaire ; ne cherchez pas à descendre plus bas en basculant vers l’arrière.
Que faire si je perds l’équilibre avec un haltère dans chaque main ?
Posez les charges avant de changer votre installation. Essayez la version au sol avec un haltère le long du corps et la main libre posée sur une rambarde fixe ou un autre appui solide. Continuez à soulever les deux talons en même temps. Si vous ne tenez toujours pas en équilibre, entraînez-vous d’abord sans haltère.
Quel poids choisir pour les haltères ?
Commencez avec une paire que vous pouvez tenir fermement pendant des répétitions contrôlées. La bonne charge de départ vous permet de garder le même mouvement des talons de la première à la dernière répétition. Si votre prise glisse, si vous vacillez ou si vous devez fléchir les genoux pour monter, arrêtez la série et choisissez des haltères plus légers.
Est-ce la même chose que les extensions des mollets sur une jambe ?
Dans ce guide, les deux pieds restent sur le support et les deux talons montent ensemble. Dans la version sur une jambe, un pied reste hors du support pendant que l’autre jambe effectue le mouvement. Gardez cette variante distincte de la version à deux jambes, plutôt que de transférer votre poids sur un côté quand la série devient difficile.
Sources
- Texas Tech University Health Sciences Center El Paso. Anatomy Tables: Leg & Foot, gastrocnemius and soleus rows. https://anatomy.ttuhscep.edu/schemes/leg_tables.html
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls; updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/