Développé épaules avec haltères debout
Aussi appelé développé avec haltères debout au-dessus de la tête, développé haltères debout.
Qu’est-ce que le développé haltères debout ?
Le développé épaules avec haltères debout monte deux haltères des épaules au-dessus de la tête. Vous gardez les jambes immobiles et poussez avec les bras. Il diffère du développé assis avec appui sur banc et du push press initié par les jambes.
Comment faire le développé haltères debout ?
Mise en place
- Prenez deux haltères que vous pouvez monter aux épaules en sécurité. Ancrez les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules.
- Tenez-les près des épaules, paumes devant ou légèrement vers l’intérieur, poignets sur les coudes et coudes un peu en avant. Gainez, côtes au-dessus du bassin.
Exécution
- Poussez les deux haltères au-dessus de la tête sans fléchir les genoux ni vous pencher en arrière.
- Finissez bras tendus, poids équilibrés au-dessus des épaules. Laissez-les se rapprocher naturellement sans les cogner.
- Redescendez avec contrôle au même départ aux épaules. Après la dernière répétition, abaissez-les en sécurité avant de les ranger.
Erreurs fréquentes
Fléchir les genoux pour démarrer
Cela ajoute une impulsion des jambes et rapproche du push press. Allégez pour la version stricte.
Se pencher en arrière à la montée
Gardez les côtes au-dessus du bassin. Allégez ou choisissez une version assise avec dossier si cette position ne tient pas.
Laisser un poids partir loin devant
Équilibrez chaque haltère sur son avant-bras et descendez sur des trajets répétables plutôt que de poursuivre un poids qui dérive.
Sa place dans une séance
Utilisez-le quand la séance prévoit un développé debout.
Commencez avec une charge que vous pouvez monter aux épaules en sécurité et pousser sans fléchir les genoux. Gardez mêmes appuis, prise et profondeur de départ pour comparer.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les deltoïdes lèvent les bras et les triceps tendent les coudes.
Variantes
- Développé épaules à la barre deboutUne barre et une prise fixe au lieu de deux haltères indépendants.
Foire aux questions
Quelle différence avec le développé haltères assis ?
Vous tenez le buste droit sans dossier et vous vous équilibrez sur les pieds. Le guide principal utilise une position assise.
Faut-il utiliser les jambes ?
Gardez-les immobiles pour cette version stricte. Une flexion volontaire des genoux suivie d’une poussée en fait une variante de push press.
Les paumes doivent-elles regarder devant ?
Ici elles peuvent regarder devant ou légèrement vers l’intérieur. Entièrement vers l’intérieur, c’est une autre prise, neutre. Choisissez une position confortable et gardez-la.
Et si la mise en place est difficile ?
Prenez plus léger pour manipuler en sécurité ou choisissez un développé avec soutien. Ne commencez pas avec des poids impossibles à monter aux épaules ou à redescendre avec contrôle.
Sources
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/