Crunch oblique debout
Qu'est-ce que le crunch oblique debout ?
Le crunch oblique debout est un exercice au poids du corps qui rapproche un genou du coude du même côté pendant une flexion latérale du tronc. Ce guide présente la version latérale : le genou monte sur le côté au lieu de croiser vers le coude opposé.
Comment faire le crunch oblique debout ?
Mise en place
- Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Gardez de la place sur le côté pour lever un genou vers l'extérieur.
- Posez légèrement le bout des doigts sur les tempes, les coudes ouverts dans une position confortable. Transférez votre poids sur le pied gauche et commencez le buste droit.
Exécution
- Levez le genou droit sur le côté en fléchissant le tronc vers la droite pour rapprocher le coude droit du genou droit.
- Arrêtez-vous là où vous gardez l'équilibre sans sautiller ni tirer la tête vers le bas. Le coude et le genou n'ont pas besoin de se toucher.
- Reposez le pied droit au sol et redressez le tronc avec contrôle avant de commencer la répétition suivante.
- Effectuez les répétitions prévues, puis changez de côté et reprenez la même position de départ.
Erreurs fréquentes
Croiser le genou devant le corps
Aller vers le coude opposé transforme la répétition en crunch croisé. Pour cette version, gardez le genou et le coude du même côté.
Tirer la tête vers le bas
Les mains indiquent la position des bras ; elles ne tirent pas le cou vers le genou. Gardez un contact léger et réduisez l'amplitude si vous devez tirer.
Lever le genou en gardant le buste droit
Une simple montée de genou laisse de côté la flexion latérale du crunch. Levez le genou moins haut et ajoutez une flexion latérale contrôlée du tronc.
Sa place dans une séance
Intégrez-le à une séance de gainage et d'abdominaux au poids du corps. Une montée de genou suivie du retour compte pour une répétition de ce côté.
Choisissez un nombre de répétitions que vous pouvez reproduire sans sautiller ni vous précipiter. Si l'équilibre limite la série, prenez un léger appui avec la main avant d'ajouter des répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques participent à la flexion latérale du tronc.
Variantes
- Crunch oblique debout avec appui — Posez la main libre sur une chaise stable ou un mur et gardez la main du côté actif à la tempe. Réduisez l'amplitude de mouvement si nécessaire.
- CrunchSe pratique sur le dos, en rapprochant les épaules du bassin, sans montée de genou debout.
Foire aux questions
Quels muscles le crunch oblique debout sollicite-t-il ?
Il cible les obliques internes et externes, sur les côtés de l'abdomen. Ils participent à la flexion latérale du tronc.
Vers quel coude le genou doit-il se diriger ?
Vers le coude du même côté. La montée du genou droit accompagne un crunch latéral vers la droite. Rapprocher le genou droit du coude gauche correspond à une version croisée avec un autre schéma de mouvement.
Mon coude et mon genou doivent-ils se toucher ?
Non. Rapprochez-les seulement tant que vous gardez le pied d'appui au sol et redescendez avec contrôle. Forcer le contact transforme souvent la répétition en saut ou en traction sur la tête.
Que faire si je perds souvent l'équilibre ?
Posez la main libre contre un mur ou une chaise stable et levez le genou moins haut. Reposez les deux pieds au sol entre les répétitions. L'appui vous aide à pratiquer un crunch latéral contrôlé.
Est-ce la même chose qu'un crunch oblique au sol ou une flexion latérale ?
Non. Le crunch oblique au sol se pratique allongé. Une flexion latérale debout garde les deux pieds au sol et peut se faire avec une charge externe. Cette version associe un crunch latéral à une montée du genou du même côté.
Sources
- Flynn W and Vickerton P (2023). Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/