Vélo d'appartement

Aussi appelé vélo stationnaire, vélo d'exercice, vélo d'appartement droit.

À quoi sert un vélo d'appartement ?

Le vélo d'appartement est une machine de cardio fixe sur laquelle vous pédalez assis. Sur un modèle droit, les pédales sont sous la selle et le guidon devant vous, dans une position proche de celle d'un vélo classique, sans avoir à diriger ni à garder l'équilibre. Quadriceps, ischio-jambiers, grand fessier et muscles du bas de la jambe se partagent le cycle de pédalage. Ce guide explique le réglage et l'utilisation de la machine ; la séance dépend de la raison pour laquelle le vélo figure dans votre programme.

Deux illustrations anatomiques de profil montrent un homme sur un vélo d'appartement droit, sur fond blanc. Dans les deux vues, il est assis sur la selle, tient le guidon fixe et se penche légèrement vers l'avant depuis les hanches. À gauche, la jambe la plus proche est presque tendue avec la pédale en bas ; à droite, le genou est fléchi avec la pédale en haut. Ses deux pieds nus sont maintenus par des sangles. Les fessiers, l'avant et l'arrière des cuisses, les mollets et une partie des tibias sont rouges. La selle, le pédalier, le carter du volant, le cadre, la console et le guidon sont visibles.

Comment utiliser un vélo d'appartement ?

Mise en place

Réglez la selle pour que le genou reste légèrement fléchi au point le plus bas du tour de pédale et que le guidon soit facilement accessible.
Asseyez-vous sur la selle, placez l'avant de chaque pied sur une pédale et attachez les sangles si le vélo en possède.

Exécution

Commencez à pédaler assis, gardez le buste stable et posez les mains sans appuyer sur le guidon.
Laissez les genoux avancer pendant que les pédales tournent, sans balancer les hanches ni chercher le bas du mouvement avec la jambe.
À la fin, attendez l'arrêt complet des pédales avant de dégager les pieds et de descendre.

Erreurs fréquentes

Placer les pieds différemment sur les pédales
Un pied en équilibre sur les orteils ou la voûte peut glisser quand le pédalier tourne. Centrez l'avant de chaque pied sur sa pédale et utilisez les sangles si elles sont présentes, sans les serrer au point de gêner.
Laisser la selle à la mauvaise hauteur
Un genou encore très fléchi en bas suggère une selle trop basse ; des hanches qui se balancent ou une jambe qui cherche la pédale suggèrent une selle trop haute. Corrigez le réglage au lieu d'adapter votre mouvement au vélo.
S'appuyer lourdement sur le guidon
Charger le guidon avec les bras tendus et crispés peut faire remonter les épaules et rendre la position inconfortable. Gardez les mains détendues et déplacez le guidon ou la selle si vous ne l'atteignez pas aisément.
Retirer les pieds alors que les pédales tournent
Le pédalier peut continuer à entraîner une pédale libre après votre décision de vous arrêter. Attendez que les deux pédales soient immobiles avant d'ouvrir les sangles ou de descendre.

Sa place dans une séance

Placez le vélo d'appartement là où il est prévu dans la séance déjà planifiée ; ce guide d'utilisation ne choisit pas ce rôle.

Suivez le programme de la séance au lieu de considérer un réglage du vélo comme universel. Durée, vitesse, cadence, résistance, intensité, zones, intervalles et progression ne sont volontairement pas prescrits ici.

Muscles travaillés

quadriceps
ischio-jambiers
grand fessier
gastrocnémiens et soléaire
tibial antérieur

Le vélo d'appartement est une machine de cardio, et non un exercice de musculation ciblant un seul muscle. Les muscles des cuisses, des hanches et du bas des jambes interviennent à différents moments du cycle de pédalage ; ils sont donc regroupés plutôt que classés en muscles principaux et secondaires.

Variantes

Vélo semi-allongé — Place le siège derrière les pédales et soutient le dos, au lieu de la position droite illustrée ici.
Vélo de cycling indoor — Utilise une selle et un guidon proches de ceux d'un vélo de route tout en restant fixé au sol.
Air bike — Ajoute des poignées mobiles que les bras poussent et tirent pendant que les jambes pédalent.

Foire aux questions

Quelle différence entre un vélo droit et un vélo semi-allongé ?

Sur un vélo droit, le pédalier est sous la selle et vous soutenez votre buste en allant chercher le guidon. Sur un vélo semi-allongé, le siège est derrière le pédalier et le dos est soutenu. Ce guide et son illustration concernent la version droite.

Quels muscles travaillent sur un vélo stationnaire ?

Quadriceps et ischio-jambiers coordonnent la cuisse au fil du cycle de pédalage. Le grand fessier, les gastrocnémiens, le soléaire et le tibial antérieur participent aussi lorsque la hanche, le genou et la cheville bougent. Cela reste avant tout une activité cardio, et non une manière d'isoler l'un de ces muscles.

À quelle hauteur régler la selle ?

Commencez par une hauteur qui laisse le genou légèrement fléchi lorsque la pédale est tout en bas. Baissez la selle si vos hanches se balancent pour atteindre la pédale ; montez-la si le genou reste très fléchi dans le bas du tour. Procédez par petits réglages jusqu'à pédaler sans ces compensations.

Où placer les pieds sur les pédales ?

Posez fermement l'avant de chaque pied sur sa pédale, plutôt que de tenir en équilibre sur les orteils ou la voûte plantaire. Si le vélo a des sangles, serrez-les pour maintenir les pieds sans les comprimer.

Le vélo stationnaire est-il identique au vélo en extérieur ?

Tous deux reposent sur un cycle de pédalage répété, mais le cadre d'un vélo stationnaire ne bouge pas. En extérieur, il faut aussi diriger, garder l'équilibre, se placer sur la route et réagir aux conditions changeantes, ce que ce guide d'utilisation de la machine ne couvre pas.

Combien de temps ou avec quel effort utiliser un vélo stationnaire ?

Cela dépend de la raison pour laquelle le vélo figure dans la séance. Un échauffement, un retour au calme, une séance cardio générale et la préparation à une épreuve appellent des choix différents. Suivez le plan de la séance au lieu de considérer une durée, un effort ou un réglage comme adapté à tout le monde.

Sources

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/