Descente de marche vers l'avant
Qu'est-ce que la descente de marche vers l'avant ?
La descente de marche vers l'avant commence sur une plateforme surélevée. Vous fléchissez la jambe d'appui pour abaisser l'autre talon jusqu'au sol, devant le step, puis vous vous redressez grâce à la jambe restée sur la plateforme. Cette version vers l'avant au poids du corps travaille les quadriceps, avec l'aide des fessiers pour mobiliser la hanche et stabiliser le bassin.
Comment faire une descente de marche vers l'avant ?
Mise en place
- Choisissez un step bas et rigide, posé sur un sol antidérapant, avec de l'espace dégagé devant vous. Gardez à portée de main une barre fixe ou un autre appui solide pour vous équilibrer.
- Montez sur la plateforme et placez-vous face à son bord avant. Gardez le pied qui travaille entièrement posé sur le step, près du bord, transférez votre poids sur ce pied et laissez l'autre pied en suspension juste devant le step.
Exécution
- Fléchissez la jambe sur la plateforme pour abaisser le talon libre vers le sol devant vous. Gardez le talon d'appui posé et le genou de la jambe qui travaille orienté dans la direction des orteils.
- Laissez le talon libre toucher légèrement le sol tout en gardant votre poids au-dessus du pied posé sur le step.
- Poussez sur le pied posé sur le step pour tendre la jambe qui travaille et ramener le pied libre en suspension.
- Après vos répétitions, posez entièrement le pied libre au sol, transférez votre poids sur ce pied, puis descendez l'autre pied. Reprenez la position de départ avec l'autre jambe sur le step.
Erreurs fréquentes
Se laisser tomber sur la fin de la descente
Réduisez la hauteur du step ou utilisez l'appui si vous ne pouvez pas toucher doucement le sol avec le talon. Ne transformez pas la répétition en réception.
Pousser sur le pied au sol pour remonter
Touchez le sol avec le talon sans prendre appui sur cette jambe. Si vous devez pousser depuis le sol pour remonter, réduisez la hauteur du step ou ajoutez un appui pour la main.
Basculer le bassin pour atteindre le sol
Fléchissez le genou d'appui plutôt que d'abaisser la hanche du côté libre pour que le talon atteigne le sol. Utilisez un step plus bas si vous ne pouvez pas garder le bassin stable.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice pour un travail contrôlé sur une jambe dans une séance du bas du corps.
Commencez au poids du corps et choisissez une hauteur qui vous permet de descendre et de remonter avec fluidité. Notez les répétitions par jambe, la hauteur du step et l'appui utilisé pour la main afin de comparer la même version la prochaine fois.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps contrôlent la flexion du genou, puis le tendent à la remontée. Le grand fessier aide à étendre la hanche, tandis que le moyen fessier aide à stabiliser le bassin au-dessus de la jambe d'appui.
Variantes
- Descente de marche avec appui — Utilisez une barre fixe ou un rack pour vous équilibrer, en gardant le même léger contact du talon devant vous et le même retour.
- Montées sur bancLe mouvement commence au sol et vous fait monter sur la plateforme. Le guide associé présente une version avec haltères.
Foire aux questions
Quelle est la différence avec les montées sur banc ?
La répétition commence en haut du step, par une descente. Dans cette descente de marche vers l'avant, le talon libre atteint le sol devant vous, puis revient en suspension. Les montées sur banc commencent au sol et vous font monter sur la plateforme.
Quelle hauteur de step choisir ?
Utilisez un step bas qui vous permet de toucher le sol avec le talon, puis de vous redresser en gardant le talon d'appui posé et le bassin stable. Réduisez la hauteur si vous devez vous laisser tomber, pivoter ou pousser sur le pied au sol. Il n'existe pas de hauteur unique adaptée à tout le monde.
Le pied au sol supporte-t-il mon poids ?
Pendant chaque répétition, le talon touche légèrement le sol tandis que la jambe sur le step vous soutient. À la fin de la série, posez entièrement ce pied au sol et transférez votre poids dessus avant de descendre l'autre pied du step.
Puis-je me tenir pour garder l'équilibre ?
Oui. Utilisez un appui fixe et aidez-vous-en suffisamment pour contrôler le contact du talon et la remontée. Choisissez un step plus bas si vous devez vous hisser avec les bras.
Est-ce la même chose qu'une descente de marche latérale ?
Non. Ici, le talon libre descend devant la plateforme. Dans une descente de marche latérale, le pied libre descend sur le côté. Gardez la même direction lorsque vous notez vos répétitions.
Sources
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/