Crunch vers les pieds

Qu’est-ce que le crunch vers les pieds ?

Le crunch vers les pieds est un exercice abdominal réalisé sur le dos, jambes relevées. Tendez les mains vers les orteils en enroulant le haut du dos pour décoller les omoplates du sol, puis redescendez en gardant les jambes en l’air. Il travaille le grand droit de l’abdomen. Les orteils indiquent la direction ; vous n’avez pas besoin de les toucher.

Illustration en deux images d’une femme allongée sur le dos, jambes relevées, puis soulevant les épaules et tendant les deux mains vers ses pieds. L’avant de son abdomen est surligné en rouge.

Comment faire le crunch vers les pieds ?

Mise en place

Allongez-vous sur le dos sur un tapis, la tête et les épaules posées.
Relevez les deux jambes pour placer les pieds au-dessus des hanches. Gardez les genoux légèrement fléchis plutôt que de les forcer à se tendre.
Tendez les bras vers le plafond, les mains dirigées vers les pieds.

Exécution

Expirez et enroulez le haut du dos pour décoller les omoplates du tapis. Tendez les deux mains vers les orteils en gardant les hanches au sol.
Arrêtez la montée après un petit enroulement contrôlé. Gardez les jambes immobiles et le menton éloigné de la poitrine ; toucher les orteils reste facultatif.
Reposez doucement la tête et les épaules sur le tapis sans baisser les jambes, puis recommencez.

Erreurs fréquentes

Balancer les jambes vers les mains
Déplacer la cible facilite le contact, mais change la répétition. Stabilisez d’abord les jambes, puis tendez les mains vers elles.
Se redresser jusqu’à la position assise
Cette version demande seulement un petit décollement des omoplates, hanches au sol. Terminez la répétition avant de basculer sur les ischions, les os sur lesquels vous vous asseyez.
Lancer les bras vers l’avant
Un mouvement brusque des bras peut masquer un enroulement minime du dos. Tendez les mains sans à-coup et réduisez l’amplitude si nécessaire.

Sa place dans une séance

Intégrez-le au travail abdominal que vous avez prévu pour la séance.

Choisissez un nombre de répétitions qui vous permet de garder les jambes immobiles et de redescendre doucement à chaque crunch. Arrêtez la série dès que vous devez prendre de l’élan ou vous redresser davantage pour continuer à tendre les mains. Si vous n’arrivez pas à maintenir les jambes relevées, faites le crunch pieds au sol.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

CrunchUne variante plus facile si garder les jambes relevées rend l’enroulement difficile à contrôler. Posez les deux pieds au sol, genoux fléchis, et décollez les omoplates sans tendre les mains vers les orteils.
Crunch vers les pieds, genoux plus fléchis — Fléchissez un peu plus les genoux et tendez les mains moins loin, tout en gardant les jambes relevées. C’est un ajustement de la même répétition : inutile de forcer les genoux à se tendre ou de toucher les orteils.

Foire aux questions

Dois-je toucher mes orteils ?

Non. Tendez les mains dans leur direction et arrêtez-vous après un crunch contrôlé. Le bout des doigts n’atteindra peut-être que les tibias ou les chevilles. Ne lancez pas les bras, ne ramenez pas les jambes vers vous et ne vous redressez pas davantage uniquement pour les toucher.

Mes genoux doivent-ils être complètement tendus ?

Non. Gardez une flexion confortable plutôt que de les forcer à se tendre. Fléchir un peu plus les genoux et tendre les mains moins loin sont des ajustements raisonnables. Si tenir les jambes relevées vous empêche de contrôler le crunch, posez les pieds et faites un crunch classique.

Est-ce le même mouvement que toucher ses pieds debout ?

Non. Debout, vous partez en appui sur les pieds et vous vous penchez vers le sol. Ce guide décrit l’exercice abdominal allongé : les jambes sont déjà relevées quand les épaules s’enroulent vers elles.

Quelle différence avec un V-up ou un sit-up ?

Dans ce crunch, les jambes restent relevées entre les répétitions et les épaules montent dans un petit enroulement. Un V-up fait monter les jambes et le buste ensemble depuis une position plus allongée. Un sit-up soulève une bien plus grande partie du buste vers la position assise. Pour cette version, gardez le petit enroulement.

Sources

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax